女性重量训练的好处与增肌的十大迷思(组图)

运动可以让你更健康，但不能保证能增肌减脂。

许多人在健身房做的只能算是运动，而非训练。那运动和训练的差别在哪？运动是为了燃烧卡路里、提高体力或是提振心情的身体活动，而训练是一种系统性的运动方法，有明确的长期目标，例如增加肌力、训练肌肉线条或是提升运动能力。

运动本身没有错，比坐着不动好，但唯有训练才能给你理想中的体格。运动可以让你更健康，但不能保证能增肌减脂，而这两者是让你获得强健体魄的最大生理杠杆。

不幸的是，大多数上健身房的人都不明白这点，他们做着相同的动作，推着一成不变的重量，持续几天、几周、几个月甚至是几年的时间，时间过去了，身体还是毫无长进。以下是美国健身达人麦可･马修斯（Michael Matthews）为女性整理出的十大增肌迷思。

迷思1：你可以调整、塑造和你的肌肉

事实是你不能拉长和收紧肌肉，但是，你可以为你的框架增加肌肉并去除体内脂肪。如果你做对了，你就会得到适量的肌肉线条，曲线和线条在正确的位置。声称某些运动可以拉长肌肉线条，如舞者的身体，是假的。无论你是做皮拉提斯、瑜伽还是举重，你的肌肉最后练成的形状会是一样。

迷思2：重训会让女生变成大块头

乍听起来很有道理，举重会凸显二头肌，让人看起来壮硕，但女性很难建立出“壮硕”的体态，除非你拥有顶尖的锻炼和基因，搭配多年的运动和饮食控制（而这通常只有专业运动员可以达到）。话虽如此，我们仍能从健身房中看到许多女性在进行重量训练时，看起来很壮，不过，背后真正的原因是“体脂肪”过多。

重量训练能带给身体众多好处。

迷思3：重量训练很危险

比起慢跑、骑脚踏车或做瑜伽，许多人认为重量训练有一定的危险性，尤其是大重量训练的危险性更高，轻可能因为重训而关节、肌肉疼痛，重则全身无力，没吃痛药之前连鞋带都无法自己绑。值得庆幸的是，时代在进步，人们的思维也在转变，重量训练确实有风险，但并不像人们想得那么糟糕。有研究指出在正确操作下，重量训练可以是最安全的运动项目之一。

日常运动的受伤比例比在健身房训练高出6到10倍。重量训练对健康有许多益处，以下就是重量训练能带给身体的9个好处：

1、更强壮、更健康的关节。

2、更多肌肉量。

3、促进心脏的健康。

4、改善大脑的健康。

5、寿命更长，生活品质提高。

6、骨质密度增加。

7、降低骨折风险。

8、加快新陈代谢。

9、柔软度变好。

迷思4：女生很难增肌

你可能听过这种说法：女生因为生理机能的关系，很难增加肌肉，通常提出如此见解的人，所依据的理论是：女生分泌的睾固酮比男生少（约少了十五至二十倍），因为缺乏睾固酮这种促进肌肉生长的主要激素，自然就很难长出肌肉。但事实是虽然女性的睾固酮量低，但睾固酮并不是唯一一个与建造肌肉有密切相关的激素。

雌激素也是建造肌肉时的重要激素，而且女性的雌激素比男性多得多，同时雌激素不仅能增加肌肉量，还有助于锻炼后的恢复，防止肌肉分解。这也是为什么有许多研究显示，女性也可以和男性一样有效地增肌。

迷思5：一直做同样的运动，增肌效果变差

是不是很常听到要不断改变训练菜单才能“混淆”和“刺激”身体，让肌肉稳定成长？这听起很有道理，对吧？每周进行完全相同的训练确实是会让增肌止步，但混淆肌肉的理论实际上见树不见林。

肌肉要成长、肌力要提高，就给予持续性的挑战，然而，用混淆的方式来挑战肌肉，方向就错了。你可以每周改变训练菜单，甚至每天换也不是不行，但终究会遇到停滞期，因为肌肉成长靠的不是改变。你需要的是渐进式超负荷（Progressive overload），这才是肌肉成长的关键，比任何条件都重要。渐进式超负荷指的是逐步提高施加在肌肉上的压力，最有实效的方法就是逐渐增加训练的重量。

迷思6：要搭配弹力带、器械式等器材效果才会更好

有许多研究发现，在肌肉生长、肌力提升这一块，自由重量比器材的辅助助益更大。很多人的个人经验也都符合这项研究。几十年来，厉害的健美运动员几乎都较推崇自由重量训练，而且我敢打赌，在你的健身房之中最强壮的人，一定也是练自由重量的。

迷思7：尽量多做单关节运动

以专业角度来看，最有效的增肌运动，其实是需要用到多种肌肉群连同作用的“复合自由重量动作”。像是蹲举就需要用到膝盖、足踝和臀部，还得全身肌群共同作协调，股四头肌、大腿后肌和臀肌来承担重量。

训练是一种系统性的运动方法。（以上图片来源皆为 Adobe Stock）

迷思8：不需要渐进式的增加重训重量

渐进超负荷意指在肌肉上逐步增加重量的负荷，这是肌肉生长的主要动力。这听起来很简单，但大多数人并不知道要这样做，只会日复一日、年复一年重复练着相同的动作，然后一直想不透为何肌肉这么难练。

迷思9：你不需要吃很多蛋白质

我遇过很多喜欢锻炼的女生，她们都不喜欢高蛋白饮食。麦克马斯特大学、雀巢研究中心和肯特州立大学的研究发现，女性每天、每公斤的体重至少需要摄取1.6克蛋白质，才能最大限度地增加肌肉。以55公斤的女性来说，每天需要摄取70至100克的蛋白质。据我所知，许多女性每天根本吃不到这样的蛋白质量。虽然没有实际深入调查，但我猜一般女性每天大概摄取30至50克的蛋白质。这足以说明，为什么很多女性朋友即使很认真的进行重量训练，却迟迟无法练出想要的肌肉。

迷思10：做有氧才能有好身材

要改善身体的组成（肌肉量与体脂率），有氧运动是一把双刃刀。它能燃烧能量因此促进减脂，然而，在帮助你减脂的同时也会消耗肌肉，对于想要建立大量肌肉、拥有强健体魄，根本是扯后腿的行为。

当然，不是说完全不能做有氧运动，如果你不是很喜欢有氧运动，那么你只需做到能让达到目标的运动量就好，无需多做。建议可以尝试“高强度间歇训练”（high-intensity interval training，也是俗称的HIIT）。已经有不少研究显示，高强度间歇训练比传统的长时间有氧运动更能加速瘦身。

本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《美国第一健身强人，给女生的科学化锻炼全书：重训×饮食，12周有效训练，女生也能练出精实肌肉》，作者：麦可･马修斯（Michael Matthews）。