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控制体重前 一定要先了解三大营养素(组图)

2021-03-30 09:40 作者:麦可・马修斯 桌面版 正體 1
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控制体重前先了解三大营养素
蛋白质、碳水化合物与脂肪为三大营养素。

均衡的三大营养素指的是摄入的卡路里,分解后要有均衡的蛋白质碳水化合物脂肪。如果你想减去脂肪而不是肌肉,或是想要增加肌肉而不是体脂,那么你需要密切注意热量与主要营养素的均衡。

在这个情况下,我们就不能单看卡路里,因为蛋白质的卡路里和碳水或油脂带来的卡路里,在体内的作用截然不同。

让我们来仔细研究一下这些营养素,来挖掘它们如何帮助身体完成减重这道难题。

主要营养素#1蛋白质

科学家仍旧在寻找饮食的真理,但我们可以很肯定蛋白质在这样的黄金饮食中一定占有相当的地位。

已经有研究证实高蛋白饮食在各方面几乎都优于低蛋白饮食。具体而言,摄入较多蛋白质的人能够获得下列的优势:

‧加速减脂

‧肌肉量提高

‧燃烧更多的热量

‧饥饿感降低

‧骨骼更强壮

‧心情较佳

控制体重前先了解三大营养素
身体在规律的运动时需要补充更多的蛋白质。

身体在规律的运动时需要补充更多的蛋白质。为了减脂而限制热量的人,也要摄取足量的蛋白质以留住肌肉。久坐的人更不要忘了适量补充蛋白质,研究显示,这些人如果蛋白质摄取不足,在老化的过程中会比其他人更快失去肌肉,提高死亡机率。

主要营养素#2碳水化合物

碳水化合物不是你的敌人,你要去了解它、善用它,让我们先简单的看一下碳水的化学结构,以及它们在身体里的情况。

碳水化合物共有四种主要形态:单糖、双糖、寡糖、多糖。

“单糖”的英文为Monosaccharides,Mono是单一,saccharides是糖,单糖的结构非常简单,只有单一分子。单糖有三种:葡萄糖、果糖和半乳糖。

“双糖”的英文为Disaccharides,通常是以蔗糖、乳糖和麦芽糖的形式存在。

“寡糖”的英文为Oligosaccharides,是几个单糖分子连结而成的糖,Oligo在希腊文是少数的意思,寡糖就是少量的糖。植物中发现的纤维有部分是寡糖,许多蔬菜中也含有果寡糖,果寡糖是果糖的短链分子。

“多糖”(Polysaccharides)是碳水化合物中我们讨论的最后一种,属于单糖长链,通常含有十个以上的糖分子。

淀粉是植物储存能量的形式,纤维质是植物中的天然纤维,这两者是人类经常食用的多糖,人体很容易将淀粉分解为葡萄糖,但纤维质不被人体消化,会完整地通过消化系统。

除了不被消化的部分,所有类型的碳水化合物都有一个重要的共同点,也就是最终都会以葡萄糖的形式存在于体内。无论是水果中的天然糖、加工的糖果还是绿色蔬菜中的健康糖,都会被消化成葡萄糖并运送到血液中供人体使用。这些形式的碳水化合物主要的差别在转化的速度。

糖果转成葡萄糖的速度很快,因为成份几乎都是可快速消化的单糖,而绿花椰菜相对来说就很慢,因为里面含的是燃烧速度较慢的寡糖。有人说决定糖健不健康的关键,是在碳水化合物转成葡萄糖的速度,不过这个说法并不正确。

以烤马铃薯为例,它的升糖指数有八十五,这非常的高,但马铃薯有很多重要的营养成分,西瓜的升糖指数也有七十二,燕麦有五十八,这几种都高于士力架巧克力棒的五十五。这代表你可以任意摄取所有的单糖吗?只要摄取平衡的热量和主要营养素,就能用汽水和糖果来代替马铃薯和燕麦片吗?当然可以,但是你必须知道人体需要从食物获取的不只是卡路里和主要营养素,我们还需要维生素、矿物质和纤维质,而可口可乐和糖果棒根本不含这些营养素。

因此高糖加工(将蔗糖和果糖加入食物中以提味)食品会造成代谢异常,并且影响健康,包含肥胖与缺乏营养素而产生的各种症状,都是因为摄取过多的糖分所造成的。

吃太多糖会危害我们的健康,限制摄取量对身体有很大的益处,但这不表示我们要减少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身体健康、活动量大,特别是有固定重训的人,多摄取一些碳水化合物对你更有帮助。

控制体重前先了解三大营养素
饱和脂肪会提高罹患心脏病的风险。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

主要营养素#3膳食脂肪

大家其实真的没必要如此在意膳食脂肪。身体的确需要足够油脂才能维持健康,但也不用极端到改成高脂饮食,除非这是你个人喜好。即使如此,也要谨慎执行。让我从头开始解释,首先,我们知道食物中有两种脂肪:三酸甘油脂、胆固醇。

日常饮食中的油脂大都是三酸甘油脂,存在于乳制品、坚果、种子、肉类等多种食物中。它有二种型态,分别是液态(不饱和)与固态(饱和),对人体健康有许多助益,像是帮助吸收维生素、产生各种激素、维持皮肤与头发健康等等。

饱和脂肪在室温下是固体的状态,存在于肉类、奶制品和鸡蛋等食物中。长久以来,人们一直认为饱和脂肪会增加罹患心脏病的风险,此一观点受到科学研究的挑战。研究发现,没有足够的证据指出饮食中的饱和脂肪会增加冠状动脉心脏病和心血管疾病的风险。

脑筋动得快的业者从中得到了“启示”,他们利用这个论点发展出生酮饮食、原始人饮食(paleo diet)等高脂饮食。虽然这些饮食方法有科学文献作基础,但也隐含着各种缺陷和遗漏,而饱受营养学、心脏医学研究者的严重批评。

这些专家认为大量摄入饱和脂肪与心血管疾病有很大的关联,人们应该遵循公认的油脂摄取原则,也就是每日摄取的饱和脂肪,应低于热量的百分之十,直到我们对这个议题有更透彻的了解。

就现有的研究来看,没有人敢说想吃多少饱和脂肪就吃多少,因为我们不知这样做会为身体带来何种负面影响。

因此,我觉得在更深入的研究结果出来之前,最好还是打安全牌,不要一股脑的学大家加入高脂饮食。

人们在几十年前曾认为含有胆固醇的食物,像是鸡蛋和肉类,会增加罹患心脏病的风险。但我们现在知道事情没那么单纯,鸡蛋已经不用再背这个黑锅。另外,也有研究发现加工肉品会提高心脏病发的机率,但红肉本身并不会。

胆固醇和心脏健康的关系之所以很难厘清,原因在于富含胆固醇的食物通常也含有大量的饱和脂肪,而饱和脂肪确实会提高罹患心脏病的风险。还有一个原因是身体是透过一种称为脂蛋白的分子,在血液中把胆固醇输送到细胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的,脂蛋白分为两种:

1、低密度脂蛋白

2、高密度脂蛋白

人们口中的坏胆固醇指的是低密度脂蛋白,因为研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白时,就会造成动脉阻塞,心脏疾病的罹患率就会提高。常吃炸物、加工食品等富含饱和脂肪的食物,会增加体内低密度脂蛋白,进而对心脏有害。

我们认为高密度脂蛋白是“好的”胆固醇,因为它会将胆固醇带到肝脏,进行加工以供人体各种需要。

 

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《美国第一健身强人,科学化锻炼全书》,作者:麦可・马修斯。

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