运动可调控人体免疫系统，减少新冠病毒的危害。（图片来源：Adobe Stock）
武汉肺炎（ COVID-19）的肆虐，台湾疫情三级警戒延长至6月28日，人群聚集的健身房及运动课程关闭，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的户外运动成为困难。
要维持健康，运动还是不能少。不管你是原本规律上健身房或户外运动而今被迫中止、没有染疫居家隔离中、或是不幸染疫的的状态，都应该依状况调整，维持运动习惯。
运动提升免疫力抵抗病毒
免疫系统对新冠病毒的反应，与染疫后的疾病严重度有很大的关联。原因是病毒入侵人体时，很多症状来自细胞激素风暴（cytokine storm，也称免疫风暴）。
也就是说，原本应该担任防御任务的免疫系统，遇到病毒就乱套了，反而攻击不该攻击的人体组织，造成后续的症状。影响免疫系统反应的因素很多，甚至有研究显示身上是否带有已灭绝的尼安德塔人的基因也有关联。
我们无法改变基因，但可以透过“运动”改变免疫系统对抗新冠病毒时的反应。运动已被证实可调控免疫系统，因此病毒入侵后的症状及强度会减少，更可降低死亡率。
因此，运动可以调控我们的免疫系统，减少新冠病毒对人体的危害。维持免疫力，也能让身心放松，减少疫情带来的焦虑与压力。然而什么样的运动，是在疫情下合宜，又可以促进健康呢？
疫情下运动的基本概念
美国运动医学会建议一周做累积150～300分钟的中等强度有氧运动，以及至少两个时段肌力训练。
中等强度运动可以活化免疫系统，但是若对高强度运动不适应，单次持续超过90分钟的高强度运动，反而对免疫系统有害。
运动强度如何评估？
1、在没有任何客观指标的状态下，可以用自己觉得运动时费力的程度当指标，例如一边跑步一边能够简短对话交谈，大致属于中等强度运动。
2、另一个方法是用年龄做“心跳储备率”试算：（220-年龄-休息时的心跳速率）×（40～59％）＋休息时的心跳速率＝中等强度的运动。如果更高是高强度，更低则是轻度运动。
运动可以维持免疫力也让身心放松。（图片来源：Adobe Stock）
宅在家 靠沙发就可做运动
防疫宅在家，很多人在家不知道该怎么动，其实善用家中的沙发，结合健身动作、训练肌耐力，就能运动起来。简单5个动作，赶快学起来。
一、沙发登山者
1、双手撑在沙发把手上，双手伸直，脊椎延伸，身体保持一直线，一脚抬起后，顺势向下延伸。
2、双脚交叉踩踏，20秒一组，建议做三组，可依照自身强度调整换脚速度。
二、沙发卷腹
1、双手扶在沙发把手上，骨盆后倾，身体向后倾斜，一脚伸直、一脚屈膝，做交替动作。
2、上半身维持不动，保持腹部稳定。不建议吃饱饭后进行此动作。
三、沙发单脚分腿蹲
1、双脚平行，其中一只脚脚背放于沙发上，两脚与髋同宽，身体向上延伸。
2、深呼吸，身体直线向下蹲，再回到起始位置。
四、沙发仰卧三头
1、采卧姿，头靠近沙发边缘，双手与肩同宽，抓住沙发，手肘朝天花板。
2、保持手臂张力，向上推起沙发，可依自己能力作组数、次数调整。
五、沙发反向卷腹
1、采卧姿，双手握住沙发脚，双脚屈髋屈膝，脚尖上勾。
2、用核心肌群的力量，慢慢将膝盖往肩膀方向带，一边抬起臀部和下背，到定点后停顿一下、再慢慢复原。
以上提醒大家，就是宅在家，还是要持续运动习惯。希望能够帮助到大家，在家也能健康、提升免疫力。
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