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减重最好最快的运动模式 快速消除小腹(组图)

2022-03-28 06:00 作者:麦可・马修斯 桌面版 正體 0
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运动健身
到底要怎么做才能甩掉过多的体脂肪,保持苗条的体态呢?

这几十年来,每当提到减脂减重,人们最先想到就是要跑步、登阶和骑车等运动,才能保持健康的身型。90年代流行低脂饮食,仿佛多吃点脂肪都有罪,一天没在跑步机上挥汗个把小时就是懒惰。

然而这个方法效果不彰,肥胖率还是持续攀升,人们深受体脂过高的困扰,到底要怎么做才能甩掉过多的体脂肪,保持苗条的体态呢?

由于科学的进步和健身界许多讲求证据的人,我们现在对这个议题能有更清楚的了解。我们懂了原来吃脂肪未必会变胖,在人行道上不断的绕圈跑步也不保证会瘦。

因此这是我对有氧运动的论点:如果你不是很喜欢有氧,那么你只需做到能让达到目标的运动量就好,无需多做。要是你喜欢做有氧,那你可以做,但量要控制在不会影响肌力训练和修复,也不要影响到你的健康。

运动
间歇性的有氧运动特别适合消除腹部和覆盖内脏的脂肪。

减重最好最快的有氧运动

你比较喜欢哪种类型的有氧运动?是4~6次的30秒短跑冲刺,中间休息4分钟,还是60分钟的斜坡健走?

我不知道你会选择哪一种?但我会选择时间短的冲刺运动,不把时间都耗在有氧运动上。

更重要的问题是,你认为这两种运动,哪一种会燃烧更多的脂肪?大多数的人会认为是60分钟的健走,然而答案是相反的。

根据加拿大西安大略大学(University of Western Ontario)的研究,短跑可以燃烧更多的脂肪。这不仅是单一实验结果,而是许多研究都得出的。

17~27分钟的高强度有氧,而且大部分的时间还穿插着低强度的和缓运动,反而比60分钟的传统有氧燃烧更多的脂肪。

研究还发现,这种间歇性的有氧运动特别适合消除腹部和覆盖内脏的脂肪,而也就是这两个部位的脂肪对健康的危害最大。

这种高强度的有氧运动称为“高强度间歇训练”(high–intensity interval training,缩写HIIT)。科学研究很明确的指出,针对减重而言,高强度间歇训练比传统低强度的恒速有氧(LISS),更能加速瘦身。

高强度间歇训练的方式,是在每段全力冲刺的中间穿插低强度恢复。它的概念很简单,也就是在高强度的时候,你要尽最大的努力,再搭配和缓时间让人恢复呼吸,为下一轮的冲刺做准备。

尽管科学家尚未完全了解高强度间歇训练的燃脂机制,但他们已经提出几个能够快速燃脂的机制:

•提高新陈代谢率长达24小时

•增加肌肉对胰岛素的敏感性

•提高肌肉中的燃脂率

•提高生长激素的浓度

•提高儿茶酚胺的浓度(帮助燃脂的化学物质)

•运动后食欲降低

大多数人都应该有听过高强度间歇训练,与其特殊的燃脂能力,但仍旧不知道正确的执行方法。

要做这个训练之前,我们先来弄清楚这个“冲刺期”需要多强烈、中间的“恢复期”如何休息,多久训练一次、一次要练多久的时间等等。我们会逐一讨论,首先我们来看强度的安排。

在我们回顾相关的研究报导时,经常会看到“最大摄氧量”(maximum oxygen uptake,缩写VO2max)的百分比来表示运动强度。这是运动过程中最大的耗氧率,也是决定耐力的主要因素。

在大多数的高强度间歇训练的研究中,人们可达到80~100%的最大摄氧量,但了解这点的实际帮助并不大,因为没有连接测试仪器的话,很难估算运动时的最大摄氧量。

在高强度间歇训练中,用“换气阈值”来设定强度的方法比较理想。“换气阈值”是看在运动过程中喘气的程度。当你运动到某个强度,感觉呼吸越来越喘,不管吸了多少空气,身体还是觉得吸不够氧气,这时你“尽力”的程度差不多达到90%了,这就称为“换气阈值”。

而高强度间歇训练的目标就是要达到通气阈值,也就是说,你需要快速移动让呼吸变得困难,觉得喘到吸不够空气,在“冲刺期”的时间内保持这样的状态。

这时身体需要投入大量的体力,反复达到和维持这个运动强度是整个训练的重点。如果你还能边做边聊天,那就不是高强度间歇训练。

做高强度间歇训练时,效果的好坏决定于“达到换气阈值”的总运动时间。如果一次训练下来,换气阈值只达到1、2分钟,那效果绝对比4分钟差。

如何规划强效的高强度间歇训练?

现在你已经了解高强度间歇训练的原理,接着我们来讨论如何设计一个适合自己的训练内容。具体而言,我们要设计的课程可以每周运动1~2小时,让减脂效果最大化。我们需要考虑五个要点:

1、有氧运动的类型

虽然高强度间歇训练的原理适用于任何类型的有氧运动,但是你的目标是要保持肌肉与肌力,最好的选择就是自行车与划船。我挑选这两个运动是有研究背书的,根据研究指出有氧运动的类型对重量训练中增肌与肌力提升有显著的影响,两个可能的原因如下:

•模仿肌肉生长动作的有氧运动,可以提高重量训练表现。

运动期间,造成肌肉疲劳的因素极其复杂,但我们知道有氧能力和无氧能力是主要因素。

即使你正在进行高强度的无氧运动(人体无法给予充足氧气以供肌肉活动能量的能力),如短跑或重量训练,但此时,身体的有氧系统仍旧会产生大量的能量。

因此,如果你能利用某些有氧运动来提高肌肉的有氧能力,那么你的无氧能力也会随之改善。

•选择不需太多恢复的低冲击有氧运动。

低强度的有氧运动几乎不会造成软组织受损,也不会让身体承受额外的压力。自行车和划船都符合这两个标准,它们仿照深蹲与硬举的动作模式,这两种运动都符合要求,对身体都没有冲击。

若是你不想骑自行车或划船,也可以选择其他低冲击有氧,诸如游泳、跳绳、椭圆机和徒手训练等都是相当受欢迎的选项。

在这里,我不建议短跑,这会造成过多的肌肉和关节酸痛,进而防碍下半身训练的进度。

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高强度间歇训练比传统低强度的恒速有氧更能加速瘦身。(以上图片来源皆为 Adobe Stock)

2、高强度期的时间长短与强度

我们之前讲过,高强度间歇有氧的目标是“高强度期”要尽力以达到换气阈值,以及在这个程度的总时间必须足够,这是高强度间歇训练是否有效的两个因素。

冲刺期的时间太少,达不到高强度的效果,时间太长则会造成疲劳与过度训练。

一进入“高强度期”时,就要尽全力做,不要用逐渐加快、加重的方式,在这10~15秒内你要尽全力作到很喘的程度。另外,要把训练重心放在加快速度,其次才是机器设定的阻力大小。

高强度间歇训练的目标是要“快速且用力冲刺”,而不是慢而用力。就高强度期的时间而言,如果你的目标是减脂和提高代谢健康,总冲刺时间的50~60%可以达到换气阈值,这样就能达到目标。

换气阈值的总量称为最大换气阈值(Tmax)。

假设我在骑自行车时的最大换气阈值约为3分钟,那么我的冲刺期为90~120秒(是的,很难!)。

要决定适当的间歇时间,你可以测试自己的最大换气阈值(手机的时钟程式很方便)。如果你对高强度间歇训练还不熟悉,而且希望训练能简单一点,可以从一分钟的高强度期开始。

若是想要大幅改善体能状况,则需要逐步提高难度。随着你越来越强壮,最大换气阈值也会跟着增加。在增加的过程中,如果你想要继续改善心血管功能的话,就要拉长高强度的时间。

我们可以想像,对运动老手来说,运动强度会非常的高。科学家针对训练有素的自行车手进行过几项的研究,发现高强度间歇训练的时间要达到5分钟,才能提高运动表现。而其他以耐力型运动员为主的研究则发现,2分钟和1分钟的间歇时间(这很难!)还不够提高运动表现。

3、休息时间的长短与强度

休息时间需包含动态恢复,也就是要保持活动而不能停下来休息。研究发现这个方式可以让你更轻松地达到换气阈值,让训练的效果更好。就高强度与休息时间而言,可以从一比二的比率开始,例如高强度期1分钟,休息2分钟,随着体能的提升,你可以逐步转成一比一。

4、总训练时间

高强度间歇训练的好处在于你可以从相对较少的运动量中得到最大的效益,但这可能会对身体造成很大的压力,所以不要做太多,特别是有在做重量训练,且在减脂期的人要特别注意这一个。

你可以先以2~3分钟低强度的运动当作暖身,然后做20~25分钟的高强度间歇训练,再做2~3分钟的和缓运动,这样就完成一次训练。

5、训练的频率

多久做一次高强度间歇训练,取决于你想要达成的目标,与你目前正在做的运动类型。

我发现每周做4~7小时的运动就能有效快速减脂,而你当然必须要将大部分的时间用来做阻力训练,而不是耗在有氧运动。

我在减脂期时,每周会做4~5个小时的重量训练,以及1.5~2小时的高强度间歇训练,这可以让我维持精实的体态,又不会承受过度的训练而造成身体疲累不堪。

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《美国第一健身强人,给女生的科学化锻炼全书:重训×饮食,12周有效训练,女生也能练出精实肌肉》,作者:麦可・马修斯(Michael Matthews)。

来源:采实文化出版社 --版权所有,任何形式转载需看中国授权许可。 严禁建立镜像网站.
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