“增肌”常见迷思(组图)

增肌十大迷思。（以下图片来源：Adobestock）

不冒险，有时才是真正的冒险。──美国小说家 艾瑞克.琼恩

上健身房的人，十有八九练法错误，真要一条条的列出，可能会占上整个章节，就先举较为常见的：

‧花太多时间在错误的动作。

‧许多肌群训练过度或训练不足。

‧姿势错误，特别是需要更多技术的训练。

‧负重太大或太少。

‧组数之间的休息太长或太短。

许多人在健身房做的只能算是运动，而非训练。那运动和训练的差别在哪？

运动是为了燃烧卡路里、提高体力或是提振心情的身体活动，而训练是一种系统性的运动方法，有明确的长期目标，例如增加肌力、训练肌肉线条或是提升运动能力。

运动本身没有错，比坐着不动好，但唯有训练才能给你理想中的体格。运动可以让你更健康，但不能保证能增肌减脂，而这两者是让你获得强健体魄的最大生理杠杆。

运动本身没有错，比坐着不动好，但唯有训练才能给你理想中的体格。

不幸的是，大多数上健身房的人都不明白这点，他们做着相同的动作，推着一成不变的重量，持续几天、几周、几个月甚至是几年的时间，时间过去了，身体还是毫无长进。

迷思1：大重量只能增强肌力，对增肌无效

如果要论哪个主流迷思对男性体态造成最大的伤害，那我会说就是这条。一般人认为大重量只能增加肌力，对增肌没有太大的帮助，这绝对是错误的想法。实际上，提高肌力是肌肥大的最好方法。

基于篇幅编排的关系，我们会在后面深入探讨，目前先做初步的归纳：

1.大重量会在肌肉上产生大量的机械压力。

我们之后会学到，在肌肉上施加越大的机械压力，是刺激肌肉生长最有成效的方法。

２.大重量会启动更多的肌肉纤维。

研究显示增加重量可以唤醒更大比例的肌肉组织。

这就是为何自然训练者的首要目标要设在提高全身肌力，而最有效的方法就是大重量训练。“等等”，你喊了一声，迟疑的心想:“真是如此的话，那些比外表看起来强很多的人，是怎么一回事?”

许多人会把这些特殊现象归因于服用类固醇、天生基因优异或是动作技术太好。尽管这些都是可能因素，但他们没考虑到的最重要因素是“解剖学”。

研究显示增加重量可以唤醒更大比例的肌肉组织。

虽然人人都拥有相同的肌群，在人体中的位置也是一样，但附着在骨骼上的方式却有所不同。

这些差异通常很小，可能只是一、二公分的距离，但表现出来的自然肌力却大大不相同。

在这边的讨论，我们不需要谈到太技术性的细节，但总之重点就是力学优势。就是这一、二公分的差距，产生的杠杆优势，肌肉附在骨骼上的位置影响了力量的大小，也决定了他们能举起的重量。

附着位置对肌力的影响可以很惊人，研究指出，以肌肉量相同者作比较，解剖学差异可让产生的力量可以有高达百分之二十五的差别。换句话说，光是这个原因，两个身体组成相同的人，力量可能会差到百分二十五。有些人也会因为天生肌肉和骨骼的排列方式，让举起的重量远超出预期。

譬如说某人的上手臂较短，那么卧推的杠铃移动路径就会比较短，或是有些人的上臂长而腿短，那么他们在硬举上的表现也会比其他人有优势。而有些人天生就是比较适合适合拉、适合推、适合深蹲等动作。 除非你想成为这方面的运动选手，否则不需要担心自己被归为天生劣势的那群人。如果你的目标是想练出漂亮的立体线条，拥有强壮发达的肌肉、健康的身体和精实的体格，那不管解剖学特性为和，你都可以实现目标。

迷思2：你无法同时增肌与减脂

请大家记得：你绝对可以在增肌的同时还能减脂，大多数人都做得到，你也是！

能不能同时增肌减脂，取决于训练状态和训练史。

能不能同时增肌减脂，取决于训练状态和训练史，原则如下：

１、如果你是重量训练新手，或是才开始训练不久，你应该可以同时增肌减脂。

２、如果你已经持续训练了六到八个月的大重量训练，你可能无法同时增肌减脂，只能先把其中一项做好，看是要先增肌或先减脂。

也许你不禁会想，这样的条件限制原理何在？为何不是人人都能同时增肌减脂？

从生理上来讲，减脂和增肌两者之间有“无法调和的差异”，而这个差异来自人体能量平衡。当身体处在热量赤字的状态，体脂肪下降的同时，人体产生肌肉蛋白的能力也会跟着下滑。如果长时间限制热量，睾固酮浓度会下降，皮质醇（压力荷尔蒙）会上升。这就是节食时更容易流失肌肉的原因，也是多数人无法同时增肌和减脂的源由。为了减脂而限制卡路里摄取量的同时，你也限制了肌肉生长。

但为何刚接触重量训练的人可以同时变壮又变精实呢？

研究显示，人们开始重量训练时，身体的反应会异常灵敏，肌肉会非常快速的增长。许多男性在重量训练的第一年，就可能长了十公斤左右的肌肉，然而，像我这样长年重训的人，一年能增加零点四到一点三公斤的肌肉就很了不起了。

美好的“新手蜜月期”通常持续六到八个月，因为热量限制而影响肌肉生长的状况是可以被克服的。也就是说此时虽然热量不足会减缓增肌速度，但不会完全停止肌肉的生长，但新手效益会逐渐消失，身体会培养出“重新组合”的能力。

到了这个阶段，如果维持热量赤字，则主要目标就是减脂而非增肌；若维持热量过剩，则目标就是在控制体脂增加的情况下增肌。（待续）
 

本文整理、节录自麦可．马修斯（Michael Matthews）《美国第一健身强人，科学化锻炼全书》一书，文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载，欲阅读完整作品，欢迎参考原书。