Quantcast

“增肌”常见迷思(组图)

2021-04-03 09:05 作者:麦可.马修斯(Michael Matthews) 桌面版 正體 0
    小字

增肌 迷思 健身 肌群
增肌十大迷思。(以下图片来源:Adobestock)

不冒险,有时才是真正的冒险。──美国小说家 艾瑞克.琼恩

健身房的人,十有八九练法错误,真要一条条的列出,可能会占上整个章节,就先举较为常见的:

‧花太多时间在错误的动作。

‧许多肌群训练过度或训练不足。

‧姿势错误,特别是需要更多技术的训练。

‧负重太大或太少。

‧组数之间的休息太长或太短。

许多人在健身房做的只能算是运动,而非训练。那运动和训练的差别在哪?

运动是为了燃烧卡路里、提高体力或是提振心情的身体活动,而训练是一种系统性的运动方法,有明确的长期目标,例如增加肌力、训练肌肉线条或是提升运动能力。

运动本身没有错,比坐着不动好,但唯有训练才能给你理想中的体格。运动可以让你更健康,但不能保证能增肌减脂,而这两者是让你获得强健体魄的最大生理杠杆。

运动本身没有错,比坐着不动好,但唯有训练才能给你理想中的体格。
运动本身没有错,比坐着不动好,但唯有训练才能给你理想中的体格。

不幸的是,大多数上健身房的人都不明白这点,他们做着相同的动作,推着一成不变的重量,持续几天、几周、几个月甚至是几年的时间,时间过去了,身体还是毫无长进。

迷思1:大重量只能增强肌力,对增肌无效

如果要论哪个主流迷思对男性体态造成最大的伤害,那我会说就是这条。一般人认为大重量只能增加肌力,对增肌没有太大的帮助,这绝对是错误的想法。实际上,提高肌力是肌肥大的最好方法。

基于篇幅编排的关系,我们会在后面深入探讨,目前先做初步的归纳:

1.大重量会在肌肉上产生大量的机械压力。

我们之后会学到,在肌肉上施加越大的机械压力,是刺激肌肉生长最有成效的方法。

2.大重量会启动更多的肌肉纤维。

研究显示增加重量可以唤醒更大比例的肌肉组织。

这就是为何自然训练者的首要目标要设在提高全身肌力,而最有效的方法就是大重量训练。“等等”,你喊了一声,迟疑的心想:“真是如此的话,那些比外表看起来强很多的人,是怎么一回事?”

许多人会把这些特殊现象归因于服用类固醇、天生基因优异或是动作技术太好。尽管这些都是可能因素,但他们没考虑到的最重要因素是“解剖学”。

研究显示增加重量可以唤醒更大比例的肌肉组织。
研究显示增加重量可以唤醒更大比例的肌肉组织。

虽然人人都拥有相同的肌群,在人体中的位置也是一样,但附着在骨骼上的方式却有所不同。

这些差异通常很小,可能只是一、二公分的距离,但表现出来的自然肌力却大大不相同。

在这边的讨论,我们不需要谈到太技术性的细节,但总之重点就是力学优势。就是这一、二公分的差距,产生的杠杆优势,肌肉附在骨骼上的位置影响了力量的大小,也决定了他们能举起的重量。

附着位置对肌力的影响可以很惊人,研究指出,以肌肉量相同者作比较,解剖学差异可让产生的力量可以有高达百分之二十五的差别。换句话说,光是这个原因,两个身体组成相同的人,力量可能会差到百分二十五。有些人也会因为天生肌肉和骨骼的排列方式,让举起的重量远超出预期。

譬如说某人的上手臂较短,那么卧推的杠铃移动路径就会比较短,或是有些人的上臂长而腿短,那么他们在硬举上的表现也会比其他人有优势。而有些人天生就是比较适合适合拉、适合推、适合深蹲等动作。 除非你想成为这方面的运动选手,否则不需要担心自己被归为天生劣势的那群人。如果你的目标是想练出漂亮的立体线条,拥有强壮发达的肌肉、健康的身体和精实的体格,那不管解剖学特性为和,你都可以实现目标。

迷思2:你无法同时增肌与减脂

请大家记得:你绝对可以在增肌的同时还能减脂,大多数人都做得到,你也是!

能不能同时增肌减脂,取决于训练状态和训练史。
能不能同时增肌减脂,取决于训练状态和训练史。

能不能同时增肌减脂,取决于训练状态和训练史,原则如下:

1、如果你是重量训练新手,或是才开始训练不久,你应该可以同时增肌减脂。

2、如果你已经持续训练了六到八个月的大重量训练,你可能无法同时增肌减脂,只能先把其中一项做好,看是要先增肌或先减脂。

也许你不禁会想,这样的条件限制原理何在?为何不是人人都能同时增肌减脂?

从生理上来讲,减脂和增肌两者之间有“无法调和的差异”,而这个差异来自人体能量平衡。当身体处在热量赤字的状态,体脂肪下降的同时,人体产生肌肉蛋白的能力也会跟着下滑。如果长时间限制热量,睾固酮浓度会下降,皮质醇(压力荷尔蒙)会上升。这就是节食时更容易流失肌肉的原因,也是多数人无法同时增肌和减脂的源由。为了减脂而限制卡路里摄取量的同时,你也限制了肌肉生长。

但为何刚接触重量训练的人可以同时变壮又变精实呢?

研究显示,人们开始重量训练时,身体的反应会异常灵敏,肌肉会非常快速的增长。许多男性在重量训练的第一年,就可能长了十公斤左右的肌肉,然而,像我这样长年重训的人,一年能增加零点四到一点三公斤的肌肉就很了不起了。

美好的“新手蜜月期”通常持续六到八个月,因为热量限制而影响肌肉生长的状况是可以被克服的。也就是说此时虽然热量不足会减缓增肌速度,但不会完全停止肌肉的生长,但新手效益会逐渐消失,身体会培养出“重新组合”的能力。

到了这个阶段,如果维持热量赤字,则主要目标就是减脂而非增肌;若维持热量过剩,则目标就是在控制体脂增加的情况下增肌。(待续)
 

本文整理、节录自麦可.马修斯(Michael Matthews)《美国第一健身强人,科学化锻炼全书》一书,文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。

責任编辑: 王承 来源:采实文化 --版权所有,任何形式转载需看中国授权许可。 严禁建立镜像网站.
本文短网址:


【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用($68美元/年),成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。

分享到:

看完这篇文章觉得

评论

畅所欲言,各抒己见,理性交流,拒绝谩骂。

留言分页:
分页:


Top
x
我们和我们的合作伙伴在我们的网站上使用Cookie等技术来个性化内容和广告并分析我们的流量。点击下方同意在网络上使用此技术。您要使用我们网站服务就需要接受此条款。 详细隐私条款. 同意