轻松没压力 快速减脂的简单方法(组图)

走路也可以达到减脂的效果。（图片来源：Adobe Stock）

如果你的目标是要尽可能减脂，而且你身心状况都允许可以每周做上一到两小时的高强度间歇训练，这是最好的选择。但如果你不能或不想做这么多的高强度训练，也可以选择其他方法。

你不用任何特殊的设备、工具或是技能，也不需要追踪心率、间歇时间或是记录里程。这项运动你从一岁就开始练习了，也就是“走路”。虽然这不是快速减重的最佳方法，但绝对是燃烧额外卡路里和加快减脂的简单方法。

我们每天都在走路，因此很多人不认为走路是真正的有氧运动。然而，轻松并不代表毫无价值。

美国加州州立大学（California State University）曾进行过一项研究，他们发现跑10分钟约燃烧190大卡。而走19分钟虽然消耗的卡路里较少，但却也有111大卡，并不像我们想的那么少。

虽然减脂效果不像高强度间歇训练如此的显著，但如果你能每周走路几次，长久累积下来，效果一样可观。而且走路还有其他许多好处。

走路轻松没压力

节食时会限制卡路里的摄取量，在这个阶段管理好压力值，可以让肌肉流失的速度降到最低。以这个角度来看，走路是一个很好的选择，因为走路与激烈运动不同，它对身体几乎不会造成压力，很适合在节食期间进行。事实上，有研究更指出，走路可以抵消压力的负面影响，并且降低皮质醇的浓度。

步行对增肌的影响最小

我们知道有氧运动会削弱肌力和降低肌肉生长的速度。因此，力量型运动员在接近比赛之前，都会大幅的减少甚至完全不碰有氧运动。健美运动员在精实增肌期也是会把有氧运动调到最低。

之前有讲过，并非全部的有氧运动都对重量训练同样。跑步会减弱肌力和肌肉生长的速度，但自行车和划船就几乎没有任何害处。

走路虽然没有模仿任何训练动作，对重训表现没有帮助，但也不会带来什么负面影响。因此你可以用它来燃烧卡路里，而不会拖延到你的重量训练进度。

低强度运动燃烧的主要是脂肪。（图片来源：Adobe Stock）

走路会优先燃烧脂肪

走路虽然不能燃烧很多卡路里，不过所消耗的几乎都是体脂肪。

运动时会燃烧脂肪和碳水，两者燃烧的比例依运动强度而定。随着运动强度的增加，会转而消耗更多的肌糖（碳水化合物），而非体脂肪。

这就是为何低强度运动燃烧的主要是脂肪，而高强度运动消耗的大都是肝糖。

因此有人认为低强度稳定有氧运动最适合减脂，不过相比之下，高强度间歇训练才是真正能快速减脂的运动，但走路绝对是加速减重最容易、压力最少的运动方法。

该走多少？

走路最大的缺点是消耗的热量不多，每小时约300～350大卡。你需要走很多的路，每周至少好几个小时，才能看到身体组成的变化。但即使消耗量小，步行仍旧可以快速减重，尤其是你还有做其他运动的话，效果更是明显。譬如说你同时走路和做重量训练，就能大幅的提高减脂的速度。四组的大重量硬举就能燃烧超过100大卡，而这还没有将“后燃效应”纳入计算。

我设计过一套结合重量训练、高强度间歇训练和走路的快速减重方法，帮助过许多人，最有功效的方程式如下：

每周做3～5次重训，每次1小时

每周1～3次高强度间歇训练，每次25～30分钟

每周步行2～3次，每次30～45分钟

本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《美国第一健身强人，给女生的科学化锻炼全书：重训×饮食，12周有效训练，女生也能练出精实肌肉》，作者：麦可･马修斯（Michael Matthews）。