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一招测肩胛骨僵硬度 简单伸展操改善肩颈痛(组图)

2021-12-07 15:00 作者:OGATORE 桌面版 正體 0
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打电脑
经常打电脑或滑手机的人,容易姿势不良造成身体越来越僵硬。(图片来源:Adobe Stock)

身体一旦僵硬,也会增加受伤频率、出现各种身体不适。老是在打电脑或滑手机的人,姿势更是会变得愈来愈差。

日本知名物理治疗师OGATORE分享,想让身体变柔软,建议大家第一步就要从每天做伸展操开始。自己就能改善自己的体质,而且当身体逐渐起变化后,整个人也会愈来愈轻盈。

CHECK你的“肩胛骨”僵硬指数

理想姿势:手肘高过鼻子。

肩胛骨一带僵硬的话,姿势也会很容易变差,驼背以及肩膀内缩就是显著的例子。

《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》
肩胛骨僵硬程度判定姿势。(图片来源:幸福文化出版社提供)

作法

1、跪坐或坐在椅子上后背挺直。(也可以站着做)

2、双手肘在脸部前方紧靠。

3、直接往上抬高。

POINT:骨盆不能前倾,脸部不能朝下,须面对正前方。

《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》
“肩胛骨”僵硬指数分级。(图片来源:幸福文化出版社提供)

立刻舒展肩颈部位僵硬的伸展操

“超硬”等级推荐:上斜方肌伸展操

上斜方肌是附着在肩胛骨至颈部的肌肉。以驼背等导致脖子往前伸的情况来说,由于成年男性的脖子随时都得用力支撑平均重达6.7公斤的头部,故肩颈很容易就会变得硬梆梆。

当手放在腰上,只要放掉肩膀的力量,就能明显感到手臂伸展开来。假使这么做还是觉得很难伸展开来,手就不要放在腰上,改成往地板的方向垂放,相信这么做就会有拉开的感觉了。

请大家要彻底伸展,直到舒服痛的程度。

日本读者评价:

‧身为一个饱受肩膀酸痛所苦的人,这个伸展操做完马上见效,真是太感谢了。

‧工作空档也能坐着进行,这点最叫人开心!

‧除了我之外,应该也有人颈部酸痛到不行才对,所以一开始做的时候,最好不要勉强。

《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》
彻底伸展,直到舒服痛的程度。(图片来源:幸福文化出版社提供)

步骤

1、跪坐或是坐在椅子上,右手背放在腰上。

2、左手放在右耳上方,往侧边(左边)拉。感觉舒服痛时候停止动作!

3、持续30秒,另一边作法相同。(3组)

“超超硬”等级推荐:提肩胛肌伸展操

提肩胛肌是位在斜方肌附近的小肌肉。

由于提肩胛肌的作用是为了将肩胛骨往上拉,所以耸肩或是驼背的话,这里的肌肉就会出于时不时用力而变成经常性僵硬。

手往后的话,斜方肌就会伸展开来,所以要让手的位置往前移动。而且肩胛骨上长有许多肌肉,因此巧妙地变换位置就会伸展到不同的肌肉,这就是肩胛骨周围伸展操的特色。

打电脑肩颈酸痛
习惯耸肩或是驼背的话就会使提肩胛肌经常用力而变僵硬。(图片来源:Adobe Stock)

日本读者评价:

‧做完这个伸展操之后,头的根部变轻快了。

‧最适合在想要转换心情时做一下。

‧肩膀沈甸甸时,常做这个伸展操应该会很有帮助。

步骤

1、跪坐或是坐在椅子上。右手放在膝盖上,左手放在后脑杓稍微偏右侧的地方。

2、将头往左斜前方拉。视线看向左膝。感觉舒服痛时候停止动作!

3、持续30秒,另一边作法相同。(3组)

《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》
手往后的话,斜方肌就会伸展开来,所以要让手的位置往前移动。(图片来源:幸福文化出版社提供)

POINT:视线看向左膝。右侧颈部的后方会伸展开来。

“超超超硬”等级推荐:背阔肌伸展操

适合身体超超超硬的人来做的伸展操,每一种都会伸展到大肌肉。

一开始会伸展到的背阔肌,正如其名,就是后背最大块的肌肉。当背阔肌因为长时间久坐,或是呈现驼背以及肩膀内缩等不良姿势后,马上就会变得硬梆梆。

背阔肌是从臀部经由肩胛骨一路长到手臂的肌肉,所以要充分伸展才行。做完后手臂会变得很轻松,因此十分推荐给无法高举双手的人来做。

日本读者评价:

‧腋下充分伸展后,真的感觉很舒服!

‧手臂根部很紧绷,痛得不得了⋯⋯,不过接下来就慢慢变得很舒服了。

‧这个伸展操每天做下来,手臂变得容易转动了。

步骤

1、呈四足跪姿。手掌须位在肩膀真下方,膝盖要位于臀部正下方。

2、左膝贴地后,右手要在左手的延长线上伸直。感觉舒服痛时候停止动作!

3、持续30秒,另一边作法相同。(3组)


背阔肌是从臀部经由肩胛骨一路长到手臂的肌肉,所以要充分伸展才行。(图片来源:幸福文化出版社提供)

本文由幸福文化出版社授权刊载,摘自《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》,作者:OGATORE。

来源:幸福文化出版社 --版权所有,任何形式转载需看中国授权许可。 严禁建立镜像网站.
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