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控制體重前 一定要先了解三大營養素(組圖)

2021-03-30 09:40 作者:麥可・馬修斯 桌面版 简体 1
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控制體重前先了解三大營養素
蛋白質、碳水化合物與脂肪為三大營養素。

均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里,分解後要有均衡的蛋白質碳水化合物脂肪。如果你想減去脂肪而不是肌肉,或是想要增加肌肉而不是體脂,那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。

在這個情況下,我們就不能單看卡路里,因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里,在體內的作用截然不同。

讓我們來仔細研究一下這些營養素,來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。

主要營養素#1蛋白質

科學家仍舊在尋找飲食的真理,但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定占有相當的地位。

已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。具體而言,攝入較多蛋白質的人能夠獲得下列的優勢:

‧加速減脂

‧肌肉量提高

‧燃燒更多的熱量

‧飢餓感降低

‧骨骼更強壯

‧心情較佳

控制體重前先了解三大營養素
身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。

身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。為了減脂而限制熱量的人,也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質,研究顯示,這些人如果蛋白質攝取不足,在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉,提高死亡機率。

主要營養素#2碳水化合物

碳水化合物不是你的敵人,你要去瞭解它、善用它,讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構,以及它們在身體裡的情況。

碳水化合物共有四種主要形態:單醣、雙醣、寡醣、多醣。

「單醣」的英文為Monosaccharides,Mono是單一,saccharides是糖,單醣的結構非常簡單,只有單一分子。單醣有三種:葡萄糖、果糖和半乳糖。

「雙糖」的英文為Disaccharides,通常是以蔗糖、乳糖和麥芽糖的形式存在。

「寡糖」的英文為Oligosaccharides,是幾個單醣分子連結而成的糖,Oligo在希臘文是少數的意思,寡糖就是少量的糖。植物中發現的纖維有部分是寡糖,許多蔬菜中也含有果寡糖,果寡糖是果糖的短鏈分子。

「多醣」(Polysaccharides)是碳水化合物中我們討論的最後一種,屬於單醣長鏈,通常含有十個以上的糖分子。

澱粉是植物儲存能量的形式,纖維質是植物中的天然纖維,這兩者是人類經常食用的多醣,人體很容易將澱粉分解為葡萄糖,但纖維質不被人體消化,會完整地通過消化系統。

除了不被消化的部分,所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點,也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖,都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。

糖果轉成葡萄糖的速度很快,因為成份幾乎都是可快速消化的單醣,而綠花椰菜相對來說就很慢,因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。有人說決定醣健不健康的關鍵,是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度,不過這個說法並不正確。

以烤馬鈴薯為例,它的升糖指數有八十五,這非常的高,但馬鈴薯有很多重要的營養成分,西瓜的升糖指數也有七十二,燕麥有五十八,這幾種都高於士力架巧克力棒的五十五。這代表你可以任意攝取所有的單糖嗎?只要攝取平衡的熱量和主要營養素,就能用汽水和糖果來代替馬鈴薯和燕麥片嗎?當然可以,但是你必須知道人體需要從食物獲取的不只是卡路里和主要營養素,我們還需要維生素、礦物質和纖維質,而可口可樂和糖果棒根本不含這些營養素。

因此高糖加工(將蔗糖和果糖加入食物中以提味)食品會造成代謝異常,並且影響健康,包含肥胖與缺乏營養素而產生的各種症狀,都是因為攝取過多的糖分所造成的。

吃太多糖會危害我們的健康,限制攝取量對身體有很大的益處,但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身體健康、活動量大,特別是有固定重訓的人,多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。

控制體重前先了解三大營養素
飽和脂肪會提高罹患心臟病的風險。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

主要營養素#3膳食脂肪

大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康,但也不用極端到改成高脂飲食,除非這是你個人喜好。即使如此,也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋,首先,我們知道食物中有兩種脂肪:三酸甘油脂、膽固醇。

日常飲食中的油脂大都是三酸甘油脂,存在於乳製品、堅果、種子、肉類等多種食物中。它有二種型態,分別是液態(不飽和)與固態(飽和),對人體健康有許多助益,像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等等。

飽和脂肪在室溫下是固體的狀態,存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來,人們一直認為飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險,此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現,沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險。

腦筋動得快的業者從中得到了「啟示」,他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食(paleo diet)等高脂飲食。雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎,但也隱含著各種缺陷和遺漏,而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。

這些專家認為大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯,人們應該遵循公認的油脂攝取原則,也就是每日攝取的飽和脂肪,應低於熱量的百分之十,直到我們對這個議題有更透徹的瞭解。

就現有的研究來看,沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少,因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。

因此,我覺得在更深入的研究結果出來之前,最好還是打安全牌,不要一股腦的學大家加入高脂飲食。

人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物,像是雞蛋和肉類,會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純,雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外,也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率,但紅肉本身並不會。

膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清,原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪,而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體是透過一種稱為脂蛋白的分子,在血液中把膽固醇輸送到細胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的,脂蛋白分為兩種:

1、低密度脂蛋白

2、高密度脂蛋白

人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白,因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時,就會造成動脈阻塞,心臟疾病的罹患率就會提高。常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物,會增加體內低密度脂蛋白,進而對心臟有害。

我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇,因為它會將膽固醇帶到肝臟,進行加工以供人體各種需要。

 

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》,作者:麥可・馬修斯。

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