輕鬆沒壓力 快速減脂的簡單方法(組圖)

走路也可以達到減脂的效果。（圖片來源：Adobe Stock）

如果你的目標是要盡可能減脂，而且你身心狀況都允許可以每週做上一到兩小時的高強度間歇訓練，這是最好的選擇。但如果你不能或不想做這麼多的高強度訓練，也可以選擇其他方法。

你不用任何特殊的設備、工具或是技能，也不需要追蹤心率、間歇時間或是記錄里程。這項運動你從一歲就開始練習了，也就是「走路」。雖然這不是快速減重的最佳方法，但絕對是燃燒額外卡路里和加快減脂的簡單方法。

我們每天都在走路，因此很多人不認為走路是真正的有氧運動。然而，輕鬆並不代表毫無價值。

美國加州州立大學（California State University）曾進行過一項研究，他們發現跑10分鐘約燃燒190大卡。而走19分鐘雖然消耗的卡路里較少，但卻也有111大卡，並不像我們想的那麼少。

雖然減脂效果不像高強度間歇訓練如此的顯著，但如果你能每週走路幾次，長久累積下來，效果一樣可觀。而且走路還有其他許多好處。

走路輕鬆沒壓力

節食時會限制卡路里的攝取量，在這個階段管理好壓力值，可以讓肌肉流失的速度降到最低。以這個角度來看，走路是一個很好的選擇，因為走路與激烈運動不同，它對身體幾乎不會造成壓力，很適合在節食期間進行。事實上，有研究更指出，走路可以抵消壓力的負面影響，並且降低皮質醇的濃度。

步行對增肌的影響最小

我們知道有氧運動會削弱肌力和降低肌肉生長的速度。因此，力量型運動員在接近比賽之前，都會大幅的減少甚至完全不碰有氧運動。健美運動員在精實增肌期也是會把有氧運動調到最低。

之前有講過，並非全部的有氧運動都對重量訓練同樣。跑步會減弱肌力和肌肉生長的速度，但自行車和划船就幾乎沒有任何害處。

走路雖然沒有模仿任何訓練動作，對重訓表現沒有幫助，但也不會帶來什麼負面影響。因此你可以用它來燃燒卡路里，而不會拖延到你的重量訓練進度。

低強度運動燃燒的主要是脂肪。（圖片來源：Adobe Stock）

走路會優先燃燒脂肪

走路雖然不能燃燒很多卡路里，不過所消耗的幾乎都是體脂肪。

運動時會燃燒脂肪和碳水，兩者燃燒的比例依運動強度而定。隨著運動強度的增加，會轉而消耗更多的肌醣（碳水化合物），而非體脂肪。

這就是為何低強度運動燃燒的主要是脂肪，而高強度運動消耗的大都是肝醣。

因此有人認為低強度穩定有氧運動最適合減脂，不過相比之下，高強度間歇訓練才是真正能快速減脂的運動，但走路絕對是加速減重最容易、壓力最少的運動方法。

該走多少？

走路最大的缺點是消耗的熱量不多，每小時約300～350大卡。你需要走很多的路，每週至少好幾個小時，才能看到身體組成的變化。但即使消耗量小，步行仍舊可以快速減重，尤其是你還有做其他運動的話，效果更是明顯。譬如說你同時走路和做重量訓練，就能大幅的提高減脂的速度。四組的大重量硬舉就能燃燒超過100大卡，而這還沒有將「後燃效應」納入計算。

我設計過一套結合重量訓練、高強度間歇訓練和走路的快速減重方法，幫助過許多人，最有功效的方程式如下：

每週做3～5次重訓，每次1小時

每週1～3次高強度間歇訓練，每次25～30分鐘

每週步行2～3次，每次30～45分鐘

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，女生也能練出精實肌肉》，作者：麥可･馬修斯（Michael Matthews）。