“低碳”饮食可能对运动员和普通人都有好处(四)(组图)

2019-10-06 00:10 作者:高新宇编译 桌面版 正體 1
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饮食适度蛋白质是有其重要性的。
饮食适度蛋白质是有其重要性的。(图片来源:Adobe Stock)

接上文:“低碳”饮食可能对运动员和普通人都有好处(三)

生酮饮食如何促进长寿和增加肌肉质量

最近的研究发现了大约十二个与长寿相关的基因,这些基因之一的主要功能是削弱支链氨基酸,如:亮氨酸(用于构建肌肉)的降解。有趣的是,沃莱克在一本书中也提到了酮类与这些支链氨基酸具有紧密的结构相似性,并且似乎在体内是优先被代谢。换句话说,酮类可以保留这些支链氨基酸,使其含量更高,从而促进寿命和增加肌肉。

他说:“我们从60年代开始研究饥饿酮症的人,我们学到了很多关于酮生成的知识。人们能够在没有食物的情况下存活这么长时间的原因之一是进入了酮症,而酮症会使蛋白质分解失效。我们在生酮饮食中看到的一个更一致的效果,是血液中的亮氨酸水准相对上升,因为它们没有以相同的水准被氧化。”

酮保留了重要的结构蛋白,使其免于被氧化和分解,因此它们在血液中的水准或浓度增加,并允许它们进行其他重要的信号传导功能。沃莱克解释说:“我确实看到了营养酮症和蛋白质代谢之间有一种非常积极的相互作用,特别是在保留支链氨基酸方面。”

饮食适度蛋白质的重要性

有关蛋白质也有一个“热点”:人不需要超过身体实际需要的蛋白质,正如沃莱克所指出的那样。现在人们普遍存在一种误解,即低非纤维碳水化合物饮食就是高蛋白饮食。实际上,生酮饮食必须是中等量的蛋白质,因为过量的蛋白质是对抗酮体生成的,而过少的蛋白质摄入又能够导致负氮平衡。所以,作为一般规则,我建议每天、每磅肌肉消耗半克蛋白质,对于大多数久坐不动的人来说,这就是40至70克,但对于运动员和较大的个体来说,这个数字应该高一些。

最好的方法还是测量酮体,了解你有没有过度消耗蛋白质。有关如何计算这一点的详细信息,请参阅〈消耗太多蛋白质的非常真实的风险(The Very Real Risks of Consuming Too Much Protein)〉。

沃莱克说:“最大限度的提高蛋白质的质量也很重要,我是高质量蛋白质来源(乳清蛋白)的支持者,大多数动物来源的蛋白质都含有必需氨基酸。根据亮氨酸和支链氨基酸的独特特征,即使在生酮饮食中(中等量的蛋白质),加入额外的亮氨酸也是有益的,特别是如果您是想要增强肌肉重量的运动员或在运动后,甚至运动前使用亮氨酸,都可能会有一些益处。”

运动员低碳水化合物的益处

采低碳水化合物高脂肪饮食的超耐力运动员,能够赢得比赛,且可能创造新的运动纪录。
采低碳水化合物高脂肪饮食的超耐力运动员,能够赢得比赛,且可能创造新的运动纪录。(图片来源:Adobe Stock)

运动营养学在过去的四十年中认为,运动员需要在运动前、运动中和运动后消耗大量(非蔬菜)碳水化合物,以充分恢复机体,然而,近年来,某些运动员对低碳水化合物饮食的反应及表现,引起了人们的重视。

在超耐力领域的研究中,低碳饮食确实获得了很大的吸引力,运动员连续几个小时都在运动。沃莱克说:“坦白的说,他们从能量补给方面受到了挑战,因为如果他们吃更多的碳水化合物,就会抑制燃烧脂肪的能力。他们正处于一种越来越依赖于提供更多碳水化合物的情况。”

人只能在体内以糖原的形式储存有限量的碳水化合物,大约2000千卡的热量,但如果运动的时间超过几个小时,就会燃烧大部分储存的碳水化合物,那时运动员就要倒下了。传统的建议是,运动员要补充碳水化合物,但这只能将运动疲劳延迟半小时左右,所以这不但没有真正解决问题,它实际上在某些方面加剧了这个问题。

另一种方法是训练身体燃烧更多的脂肪,如果运动员在燃烧脂肪并保留碳水化合物就不会倒下,这是运动员对于低碳水化合物饮食最常见的好处之一。

采用这种策略的运动员,特别擅长燃烧脂肪,即使他们在运动过程中没有摄入卡路里,富于肌肉的运动员的身体也至少有2万到3万千卡的脂肪,这些脂肪可以在运动时进入血液,这足以完成甚至100英里的比赛。因此从能量补给的角度来看,燃烧更多脂肪而不是碳水化合物是有意义的。

目前已经转为低碳水化合物高脂肪饮食的超耐力运动员,能够赢得比赛,并且在某些情况下,创造了新的运动纪录。他们还体验到了其他好处,例如:更快的恢复率、改善的代谢和更多的肌肉。

更多信息

越来越多的证据表明,低纤维碳水化合物、高脂肪和中等量蛋白质的饮食可能是许多人一直在寻找的健康饮食的关键,因为它解决了不只一个问题。它不仅可以帮助减少体内多余的脂肪,还可以同时改善新陈代谢、提高整体能量水准、促进最佳健康,并以多种不同方式最大限度的延长寿命。

它还可以帮助抵御神经功能障碍、提高心理清晰度并改善运动表现。对于那些患有胰岛素抵抗或糖尿病的人来说,它肯定是扭转病情的最有效的方法之一。即使那些患有癌症等更严重疾病的人,也可能获得显著的益处。

想要了解更多信息,建议您可以选择沃莱克的书--《低碳水化合物生活的艺术与科学(The Art and Science of Low Carbohydrate Living)》和《低碳水化合物表现的艺术与科学(The Art and Science of Low Carbohydrate Performance)》,后者主要的面向是运动员。(完)

这篇文章是由《纽约时报》畅销书作家Mercola博士带给您的,如需更多有用的文章,可立即访问Mercola.com,并获得免费的控制您健康的电子书!

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