「低碳」飲食可能對運動員和普通人都有好處（四）(組圖)

飲食適度蛋白質是有其重要性的。（圖片來源：Adobe Stock）

接上文：「低碳」飲食可能對運動員和普通人都有好處（三）

生酮飲食如何促進長壽和增加肌肉質量

最近的研究發現了大約十二個與長壽相關的基因，這些基因之一的主要功能是削弱支鏈氨基酸，如：亮氨酸（用於構建肌肉）的降解。有趣的是，沃萊克在一本書中也提到了酮類與這些支鏈氨基酸具有緊密的結構相似性，並且似乎在體內是優先被代謝。換句話說，酮類可以保留這些支鏈氨基酸，使其含量更高，從而促進壽命和增加肌肉。

他說：「我們從60年代開始研究飢餓酮症的人，我們學到了很多關於酮生成的知識。人們能夠在沒有食物的情況下存活這麼長時間的原因之一是進入了酮症，而酮症會使蛋白質分解失效。我們在生酮飲食中看到的一個更一致的效果，是血液中的亮氨酸水準相對上升，因為它們沒有以相同的水準被氧化。」

酮保留了重要的結構蛋白，使其免於被氧化和分解，因此它們在血液中的水準或濃度增加，並允許它們進行其他重要的信號傳導功能。沃萊克解釋說：「我確實看到了營養酮症和蛋白質代謝之間有一種非常積極的相互作用，特別是在保留支鏈氨基酸方面。」

飲食適度蛋白質的重要性

有關蛋白質也有一個「熱點」：人不需要超過身體實際需要的蛋白質，正如沃萊克所指出的那樣。現在人們普遍存在一種誤解，即低非纖維碳水化合物飲食就是高蛋白飲食。實際上，生酮飲食必須是中等量的蛋白質，因為過量的蛋白質是對抗酮體生成的，而過少的蛋白質攝入又能夠導致負氮平衡。所以，作為一般規則，我建議每天、每磅肌肉消耗半克蛋白質，對於大多數久坐不動的人來說，這就是40至70克，但對於運動員和較大的個體來說，這個數字應該高一些。

最好的方法還是測量酮體，瞭解你有沒有過度消耗蛋白質。有關如何計算這一點的詳細信息，請參閱〈消耗太多蛋白質的非常真實的風險（The Very Real Risks of Consuming Too Much Protein）〉。

沃萊克說：「最大限度的提高蛋白質的質量也很重要，我是高質量蛋白質來源（乳清蛋白）的支持者，大多數動物來源的蛋白質都含有必需氨基酸。根據亮氨酸和支鏈氨基酸的獨特特徵，即使在生酮飲食中（中等量的蛋白質），加入額外的亮氨酸也是有益的，特別是如果您是想要增強肌肉重量的運動員或在運動後，甚至運動前使用亮氨酸，都可能會有一些益處。」

運動員低碳水化合物的益處

採低碳水化合物高脂肪飲食的超耐力運動員，能夠贏得比賽，且可能創造新的運動紀錄。（圖片來源：Adobe Stock）

運動營養學在過去的四十年中認為，運動員需要在運動前、運動中和運動後消耗大量（非蔬菜）碳水化合物，以充分恢復機體，然而，近年來，某些運動員對低碳水化合物飲食的反應及表現，引起了人們的重視。

在超耐力領域的研究中，低碳飲食確實獲得了很大的吸引力，運動員連續幾個小時都在運動。沃萊克說：「坦白的說，他們從能量補給方面受到了挑戰，因為如果他們吃更多的碳水化合物，就會抑制燃燒脂肪的能力。他們正處於一種越來越依賴於提供更多碳水化合物的情況。」

人只能在體內以糖原的形式儲存有限量的碳水化合物，大約2000千卡的熱量，但如果運動的時間超過幾個小時，就會燃燒大部分儲存的碳水化合物，那時運動員就要倒下了。傳統的建議是，運動員要補充碳水化合物，但這只能將運動疲勞延遲半小時左右，所以這不但沒有真正解決問題，它實際上在某些方面加劇了這個問題。

另一種方法是訓練身體燃燒更多的脂肪，如果運動員在燃燒脂肪並保留碳水化合物就不會倒下，這是運動員對於低碳水化合物飲食最常見的好處之一。

採用這種策略的運動員，特別擅長燃燒脂肪，即使他們在運動過程中沒有攝入卡路里，富於肌肉的運動員的身體也至少有2萬到3萬千卡的脂肪，這些脂肪可以在運動時進入血液，這足以完成甚至100英里的比賽。因此從能量補給的角度來看，燃燒更多脂肪而不是碳水化合物是有意義的。

目前已經轉為低碳水化合物高脂肪飲食的超耐力運動員，能夠贏得比賽，並且在某些情況下，創造了新的運動紀錄。他們還體驗到了其他好處，例如：更快的恢復率、改善的代謝和更多的肌肉。

更多信息

越來越多的證據表明，低纖維碳水化合物、高脂肪和中等量蛋白質的飲食可能是許多人一直在尋找的健康飲食的關鍵，因為它解決了不只一個問題。它不僅可以幫助減少體內多餘的脂肪，還可以同時改善新陳代謝、提高整體能量水準、促進最佳健康，並以多種不同方式最大限度的延長壽命。

它還可以幫助抵禦神經功能障礙、提高心理清晰度並改善運動表現。對於那些患有胰島素抵抗或糖尿病的人來說，它肯定是扭轉病情的最有效的方法之一。即使那些患有癌症等更嚴重疾病的人，也可能獲得顯著的益處。

想要瞭解更多信息，建議您可以選擇沃萊克的書－－《低碳水化合物生活的藝術與科學（The Art and Science of Low Carbohydrate Living）》和《低碳水化合物表現的藝術與科學（The Art and Science of Low Carbohydrate Performance）》，後者主要的面向是運動員。（完）

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