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不想老了骨质疏松 这些事越早做越好(组图)

2022-08-04 12:00 桌面版 正體 0
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牛奶豆类
预防骨质疏松,平时可多吃奶制品、豆制品等补充钙质 。(图片来源:Adobe Stock)

都觉得骨质疏松是个老年病,其实年轻人也同样要引起重视。年轻时就要开始存骨量,骨骼健不健康,主要是看骨量,也就是骨组织内骨矿物质(钙、磷等)、骨胶原和蛋白质等的含量。

从出生起,我们人体的骨量会逐渐上升,在30~35岁左右达到“巅峰”,达到峰值后,骨量会进入一个相对稳定的平台期,40岁以后,无论男性还是女性,均开始以缓慢速度丢失骨量。

所以,要想预防骨质疏松,减少或延缓骨质疏松症的发生,年轻时必须多多储备骨量。

做好这些事 储备更多骨量

1、补充钙质

钙是人体骨骼的重要组成部分,指南建议成人每日摄入钙800毫克,50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克。

含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。建议每天至少喝300毫升牛奶,外加深绿叶蔬菜300~500克(约炒熟的蔬菜两盘)、一些豆制品,以满足机体需要。如果膳食钙摄入不足,可以适当补充元素钙制剂,口服含500~600毫克元素钙的钙剂。

2、补充维生素D和维生素K

预防骨质疏松光补钙还不够。钙真正被骨骼吸收要经过一些过程,维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化,改善肌肉功能。维生素K可以使钙沉积在骨骼中,将钙锁在“骨基质”中,促进骨代谢生长,增加骨密度。人体维生素D主要通过阳光照射来获取,在日常生活中要多晒晒太阳。

菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣,纳豆、奶酪中维生素K含量较高,建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量,占每日蔬菜量的1/2,以满足维生素K摄入。

3、摄取优质蛋白质

优质蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能,有利于促进膳食钙的吸收,降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源,建议畜禽肉或鱼虾肉每天吃40~75克,每天一个鸡蛋。

4、戒烟酒

烟酒有害健康。吸烟,尤其是青少年吸烟也极易导致骨密度降低、骨皮质变薄,更容易出现骨质疏松。酒精会弱化骨骼,它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒,保持良好的生活习惯。

5、多运动

老人走路运动
预防骨质疏松可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动。(图片来源:Adobe Stock)

在人体代谢活动中,骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。适当进行有氧运动和负重训练,可以提高骨密度和骨质量,同时增加肌肉力量及平衡能力,降低发生跌倒及骨折的风险。

可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动,根据个人情况选择合适的锻练方式。

6、定期检测骨密度

骨量的丢失是悄无声息的,只有在积极储存骨量的同时定期检测骨密度,才能及时掌握自身骨量的变化。

最后要强调的是,治疗骨质疏松并不是我们通常认为的单纯补充钙和维生素D就可以的,而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性,长期性治疗过程。对已患有骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者,一定要到医院寻求规范化的治疗。

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