不想老了骨质疏松 这些事越早做越好(组图)

预防骨质疏松，平时可多吃奶制品、豆制品等补充钙质 。（图片来源：Adobe Stock）

都觉得骨质疏松是个老年病，其实年轻人也同样要引起重视。年轻时就要开始存骨量，骨骼健不健康，主要是看骨量，也就是骨组织内骨矿物质（钙、磷等）、骨胶原和蛋白质等的含量。

从出生起，我们人体的骨量会逐渐上升，在30～35岁左右达到“巅峰”，达到峰值后，骨量会进入一个相对稳定的平台期，40岁以后，无论男性还是女性，均开始以缓慢速度丢失骨量。

所以，要想预防骨质疏松，减少或延缓骨质疏松症的发生，年轻时必须多多储备骨量。

做好这些事 储备更多骨量

1、补充钙质

钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800毫克，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克。

含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。建议每天至少喝300毫升牛奶，外加深绿叶蔬菜300～500克（约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，以满足机体需要。如果膳食钙摄入不足，可以适当补充元素钙制剂，口服含500～600毫克元素钙的钙剂。

2、补充维生素D和维生素K

预防骨质疏松光补钙还不够。钙真正被骨骼吸收要经过一些过程，维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能。维生素K可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。人体维生素D主要通过阳光照射来获取，在日常生活中要多晒晒太阳。

菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中维生素K含量较高，建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。

3、摄取优质蛋白质

优质蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源，建议畜禽肉或鱼虾肉每天吃40～75克，每天一个鸡蛋。

4、戒烟酒

烟酒有害健康。吸烟，尤其是青少年吸烟也极易导致骨密度降低、骨皮质变薄，更容易出现骨质疏松。酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。

5、多运动

预防骨质疏松可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动。（图片来源：Adobe Stock）

在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。适当进行有氧运动和负重训练，可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，降低发生跌倒及骨折的风险。

可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动，根据个人情况选择合适的锻练方式。

6、定期检测骨密度

骨量的丢失是悄无声息的，只有在积极储存骨量的同时定期检测骨密度，才能及时掌握自身骨量的变化。

最后要强调的是，治疗骨质疏松并不是我们通常认为的单纯补充钙和维生素D就可以的，而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性，长期性治疗过程。对已患有骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗。