不想老了骨質疏鬆 這些事越早做越好(組圖)

預防骨質疏鬆，平時可多吃奶製品、豆製品等補充鈣質 。（圖片來源：Adobe Stock）

都覺得骨質疏鬆是個老年病，其實年輕人也同樣要引起重視。年輕時就要開始存骨量，骨骼健不健康，主要是看骨量，也就是骨組織內骨礦物質（鈣、磷等）、骨膠原和蛋白質等的含量。

從出生起，我們人體的骨量會逐漸上升，在30～35歲左右達到「巔峰」，達到峰值後，骨量會進入一個相對穩定的平臺期，40歲以後，無論男性還是女性，均開始以緩慢速度丟失骨量。

所以，要想預防骨質疏鬆，減少或延緩骨質疏鬆症的發生，年輕時必須多多儲備骨量。

做好這些事 儲備更多骨量

1、補充鈣質

鈣是人體骨骼的重要組成部分，指南建議成人每日攝入鈣800毫克，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克。

含鈣高的食物主要包括奶製品、深綠葉蔬菜、豆製品等。建議每天至少喝300毫升牛奶，外加深綠葉蔬菜300～500克（約炒熟的蔬菜兩盤）、一些豆製品，以滿足機體需要。如果膳食鈣攝入不足，可以適當補充元素鈣製劑，口服含500～600毫克元素鈣的鈣劑。

2、補充維生素D和維生素K

預防骨質疏鬆光補鈣還不夠。鈣真正被骨骼吸收要經過一些過程，維生素D促進腸內鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能。維生素K可以使鈣沉積在骨骼中，將鈣鎖在「骨基質」中，促進骨代謝生長，增加骨密度。人體維生素D主要通過陽光照射來獲取，在日常生活中要多晒晒太陽。

菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、捲心萵苣，納豆、乳酪中維生素K含量較高，建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。

3、攝取優質蛋白質

優質蛋白質攝入有助於維持骨骼和肌肉功能，有利於促進膳食鈣的吸收，降低骨質疏鬆性骨折後併發症的風險。肉、蛋、奶、豆都是優質蛋白的良好來源，建議畜禽肉或魚蝦肉每天吃40～75克，每天一個雞蛋。

4、戒菸酒

菸酒有害健康。吸菸，尤其是青少年吸菸也極易導致骨密度降低、骨皮質變薄，更容易出現骨質疏鬆。酒精會弱化骨骼，它會過濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質。所以盡量戒菸限酒，保持良好的生活習慣。

5、多運動

預防骨質疏鬆可選擇健步走、慢跑、跳舞、騎自行車等中強度運動。（圖片來源：Adobe Stock）

在人體代謝活動中，骨組織的發育需要有一定的力學強度來支撐。適當進行有氧運動和負重訓練，可以提高骨密度和骨質量，同時增加肌肉力量及平衡能力，降低發生跌倒及骨折的風險。

可選擇健步走、慢跑、跳舞、騎自行車等中強度運動，根據個人情況選擇合適的鍛練方式。

6、定期檢測骨密度

骨量的丟失是悄無聲息的，只有在積極儲存骨量的同時定期檢測骨密度，才能及時掌握自身骨量的變化。

最後要強調的是，治療骨質疏鬆並不是我們通常認為的單純補充鈣和維生素D就可以的，而是包括生活方式調整、運動康復和服用抗骨質疏鬆藥物等在內的綜合性，長期性治療過程。對已患有骨質疏鬆症或骨質疏鬆風險較高的患者，一定要到醫院尋求規範化的治療。