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3招改善颈部不明突块“富贵包”(组图)

作者:珍珍教练(施怡如)  2021-08-11 04:00 桌面版 正體 打赏 0

摄影师在摄影棚拍模特儿
长期要低头对焦拍照的摄影师,脖子后方容易产生明显的富贵包。(图片来源:Adobe Stock)

我们的头颅是很重的,如果经常性的头部前引,没有透过中立的脊椎姿势,将头好好“立正”放置在颈椎上,就会像是“钓鱼”一样,头是被钓鱼线勾着的笨重大鱼,脖子则是钓鱼竿,会被重量一直往前拉弯。这时,就会造成我们脖子跟上背部的交界处,产生很大的折点压力。

钓鱼竿的设计有强大的韧性,即使处于很大的弯折压力也不会断掉,人体也是一样。我们的颈后受到压力的部分,会开始有软组织增生,甚至开始产生脂肪囤积来保护自己。(脂肪是我们人体最喜欢拿来保护你的好元素,你不喜欢,但你的身体本身很喜欢呀!)

《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课:扭转酸痛、无力,想要乐活人生,开始练肌力、抗老化、存健康》
姿势不良颈后容易出现不明突块“富贵包”。

这样累积下来的结果,好像钟乳石生成一样,开始在脖子后方造成一大包的突起物,不仅不美观,甚至在视觉上加剧驼背的样貌。

长期要低头对焦拍照的摄影师,脖子后方就产生了明显的富贵包

若你符合上述这几项不良姿态,会让身体“前方”的肌群,经常处于紧绷、缩短的状态,而身体“后方”的背部肌群则是长期被拉长,松弛无力。如此一来,身体又更倾向于驼背、头部前引,产生恶性循环。

重新“校准”上半身的三步骤

在外观的影响之外,也要注意,这些都是脊椎失去“中立”位置的明显指标,长期下来,会在颈椎、胸椎、腰椎处积累不当压力,产生日后身体出状况的风险!举凡腰酸背痛、头痛、膏肓痛,甚至牵一发动全身,往下影响到骨盆、足踝部不适。

建议透过以下的【改善三步骤】,重新“校准”姿态,慢慢找回显瘦、好精神的健康仪态!

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透过小的按摩球,再借由身体抵着球靠墙,用滚压的方式来进行放松“紧绷”区域。

第一步:按摩放松“紧绷”区域

改善的第一步,是针对过度紧绷的区域,先透过工具进行按摩,将紧绷区域先舒展开来。我们可以透过小的按摩球,再借由身体抵着球靠墙,用滚压的方式来进行。

主要针对两个区域:第一个区域是身体前方的胸部肌群,尤其是靠近肩膀内侧的部位(类似副乳与锁骨旁边的位置)。可以靠着墙,轻轻滚压,要注意的是力道不需过度,避免按压到手臂有发麻的感觉。

另一个区域则是脖子、肩膀连接的肩颈部位,通常指的是上斜方肌、提肩胛肌,这也是最多人常常明显感到酸痛的部位。

不过,按摩只算是将身体的前置工作准备完成。将过度强势、紧绷的肌肉放松之后,还是要迈入下一步:训练加强,针对背部“后方”的肌群来锻炼,才有可能治本改善体态!

第二步:训练加强“虚弱”肌群

当身体前方紧缩着,身体“后方”的背部肌群,就会处于被拉长、松弛无力的虚弱状态,许多人,早已忘记什么是背部肌肉往后收紧、出力的感觉!

针对这样的状况,我们就要勤练习水平方向的“拉”,加强肩胛骨中央的背部肌群,学习将肩胛骨往后收、稳定好的动作模式。

可以透过以下三种锻炼。

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脊椎向后伸展。

1、脊椎向后伸展

这个动作居家也可以进行,着重在身体的“背侧”肌群的锻炼,且不良姿态下,脊椎长期向前弯,这个动作也可以将脊椎向后伸展,是很好的练习。

预备

趴姿,手掌跟前手臂放置于肩膀两侧。

动作

吐气时,利用上背部的力量,以及手掌跟前手臂推地板的力气,将上半身胸口部分抬起,感受到后背肌出力。吸气回到预备姿势。

Tips 肚子也要出力,避免用“折腰椎”的方式来完成动作,重点放在上背部出力,胸椎向后。将上半身推起的过程中,记得肩膀往下放,勿耸肩。

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水平划船姿势。

2、水平划船

在做这项锻炼时,也要不断提醒自己,肩颈部的肌群适时放松一些,不要偷偷跑出来帮忙,否则越练肩颈部反而越紧,而没有正确使用背部肌群出力。

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农夫走路姿势。

3、农夫走路

利用此动作,想像自己像是“名模”一样,头顶能垂直连线至上方天花板。提示自己上背部在平常的状况之下,应该要有的身体对齐姿势。除此之外,经常练习此动作,不但可以唤醒后背部的肌群,也能训练到全身的深层稳定肌群,包括肩胛骨深层小肌群、躯干的核心肌群。

当我们的背部有力之后,就可以将我们的上半身往后、往上提拉,身体自然能够来到较挺正的样貌!

预备

双手负重,手臂、掌心可以微微往外转,能够让肩关节更稳定,不会耸肩。

动作

上半身维持此稳定姿势,挺胸,感受肩胛骨中央的背肌微微出力。脚踩小步伐慢慢前进,因为像是农夫在提重物走路,“农夫走路”因而得名。

Tips 将按摩放松放到训练的第一步,是因为如果前侧肌群太紧绷、过度强势,就会影响后侧背部肌群的训练效果。不过,对于许多人来说,即使没有进行第一步,只要有多多进行第二步的背部训练,其实也就足够有效了!

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长期训练下来,能慢慢改善驼背、头部前引、圆肩等状况。(以上图片来源皆为采实文化出版社提供)

第三步:经常性的训练,重复提醒身体

最后一步,才是你改善驼背的最大关键。

保持良好的训练频率,经常进行各大动作模式的锻炼,看似未针对弱点加强,但实则才是最有效的方法。

在绝大部分的训练动作当中,我们都很强调身体尽量保持在“脊椎中立”的位置,不会用驼背的样子来进行。因此,如果你能在整个运动时间里,时时提醒自己身体的良好排列、良好的出力模式,积沙成塔,就会给身体带来改善驼背的效果。

透过这三个步骤,长期训练下来,能慢慢改善驼背、头部前引、圆肩等状况,当脊椎回到较好的排列,颈部后方的压力自然得到了解除,后天产生的富贵包或脖子后方的折痕,当然就有机会慢慢消失、淡化啰!

所以,如果想要美化自己的脖子、肩颈部的线条,透过肌力训练,你的肌肉就像是隐形的好朋友一样,能在日常生活里随时随地提拉住你的上半身,给你有精神的“立正”好体态。

 

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课:扭转酸痛、无力,想要乐活人生,开始练肌力、抗老化、存健康》,作者:珍珍教练(施怡如)。

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