成功健身 建立运动习惯的5个阶段(组图)

建立运动习惯的5个阶段。（图片来源：Adobestock）

持续，是训练最重要的目标

我帮助了许多学生，成功踏上健身之路，并且身体慢慢进步、成长的过程。却还没告诉你，在前期的时候，他们也有许多的挣扎，甚至在有了一些成果之后，还是会因故差点放弃。

但最后，他们还是找到方法持续训练。从他们的故事，我相信每个人都可以。

“建立运动习惯”不是个一蹴可几的过程。从对于训练有许多误解与担心，到愿意尝试，再到健身能固定下来成为日常习惯，在这过程中，我们总共会经历五个阶段。

培养习惯的五个阶段

•思考前期：还不觉得运动重要，可能日常都采取坐式生活。

•思考期：开始认知运动重要性，但还未采取行动。

•准备期：已经开始尝试改变，有进行一些活动，但都不固定。

•行动期：已开始规律运动，但未满六个月。

•维持期：规律运动达六个月以上。

另外，还有一个特别的阶段（不一定每个人都有，但很常见。）

•复发期：运动习惯中断，回头到前面阶段。

培养习惯的五个阶段。（采实文化提供）

思考前期：还不觉得运动重要，可能日常都采取坐式生活

在这个阶段当中，因为还未认知肌力训练的好处，当然也不可能开始。

以爸爸训练的例子来说，在一开始，多运动对他而言，仅止于踩着蓝白拖走操场而已。他是直到犯了五十肩，发现经过恰当的训练后，才能维持住物理治疗的复原效果，逐步改善肩膀状况，也开始认知到有足够的训练强度，才能真的维持身体的健康。

这时，他才从“思考前期”，来到第二个阶段“思考期”，真正知道训练的重要性了。

思考期：开始认知运动重要性，但还未采取行动

进入思考期之后，最重要的目标，就是让自己开始采取行动。

然而，爸爸当初是因为受伤、着急的原因而不得不采取行动。但还未有明确急迫性的大多数人，却总迟迟无法开始。

除了行动力不足之外，我认为还有两大层面的心理阻力，造成许多人只处于思考期的阶段，仅只认知重要性，却未有下一步。

第一个，是“不认为自己办得到”。

经由训练，意外也消除颈后“富贵包”的黄婉玲，年届五十，第一次坐在咨询台前，要尝试训练课程时，她紧张与不安的情绪显而易见。其实，家住附近的她，常会在晚间经过时，透过灯火通明的落地窗外，驻足停留，看着健身房里头的一切景象好奇着，却不敢想像自己能够成为里面的一员。

“这是适合我的运动吗？”、“我做得来吗？”是这个年龄层的人共同的心声。然而，书写至此，希望已经能鼓励你，肌力训练适合每一个人，尤其以年纪渐长的人，更为重要。只要在循序渐进的持续训练之下，每个人都能见到进步。你要做的，唯有“开始”。

第二个阻力，是误以为要等自己“完全准备好”才能开始。

王志明是一个公司的高层主管，对自我要求高。十分自律的他，却在鼓起勇气尝试一次肌力训练之后，还是因为家庭、工作等因素，拖延了半年多，才真的开始我们的训练课程。

许多人会害怕，如果因为各种因素，导致无法有稳定的运动习惯，是不是就没效果了？是否需要等“状态准备好了”、“最近这些事情忙完”再开始？很多人在这样的拖延之后，其实都不曾真的开始。

然而，并没有所谓“真的准备好”这种状态。让训练融入你的日常生活，是一种动态平衡，你要真的“开始”，才有机会找到最适合你的平衡。

虽然没有稳定习惯确实可以改进，运动次数过少确实效果会不明显，但这些问题，都要等你开始了才有意义。从未开始，才是最没效果的事情。

准备期：开始尝试改变，有进行一些运动的活动，但都不固定

也许你正在此阶段，还在多方尝试，却还未让运动习惯真正稳定下来。在这个阶段中，有三个元素能够帮助你培养稳定的运动习惯：

1、制约

2、乐趣和成就感

3、良好的心态

我们曾经在核心的训练单元当中，提过三十多岁，林雅婷的故事。生活忙碌，失去运动习惯的她，强烈有感于体力下滑、脂肪渐增，认为不得不动起来了。

一开始，她利用了“制约”来维持固定的健身习惯，报名了训练课程，每周由我带领她运动一次。如果你也已经开始请求教练协助，或者是报名团体的肌力课程，这就是个有效的方式，能让自己每周固定安排出运动时间。

接下来，她在“成就感”当中，找到持续下去的动力。我们发现她平常站姿不良（三七步、小腹前凸），并且核心稳定的能力较弱。在持续训练之后，她已能从体态当中，感受到核心能够好好的支撑站姿，小腹似乎看起来就小了一些。

“原来做这些练习真的会有效果。也开始让我觉得，会更想要来运动了耶。”那天，她跟我这样说到。

制约加上成就感，是一个帮助你初期维持习惯的好法则。

而“良好的心态”，就是认知到，唯有“持续的训练”才是我们最大的目标，这会影响我们是否能长期维持训练习惯，而不轻易地放弃与后退。

林雅婷每一年跨年时，都会许三个新年愿望。有一年，她的愿望之一是“开始运动”，而她办到了。来到第二年，她的目标改成“维持运动习惯”，而她也确实做到了。也是因为她的坚持与持续，才真正迎来身体的有感变化。

这会跟我们的下一阶段相关。

行动期：已开始规律训练，但未满六个月

研究显示，开始能维持规律的训练习惯之后，有超过五成的机率会在六个月内再次放弃。

我认为最大的原因在于，如果只将运动视为一种“手段”，就很有可能再次中断。

爸爸差点是放弃的其中一员。他在犯了五十肩后，进行过物理治疗，也持续透过健身与训练维持效果。大约三、四个月后，他的肩关节的状况已经比较稳定，手能举起的角度，跟发作当时相比，大为进步，也不会再有时不时的疼痛。

有了明显成效之后，却是他失去健身动力的开始。爸爸不再积极。初期会在家做自主运动作业的他，后来是到了健身课的时候才会运动，甚至到了后期，也开始利用诸多借口来请假。原本有的良好运动习惯，几乎快要消失。

这样的情况总是屡见不鲜。当身体“好像”没有什么大事了，当我们“似乎”达成某种目标了，训练似乎就不再重要了。

有许多人还没有认知到肌力训练对于老后的好处，只将运动视为体态改造的手段，不是在成功的瘦下来后，中断运动但日后又再次复胖，就是在发现目标没有顺利达成之后，对于训练心灰意冷，放弃不再运动。

当训练习惯中断，我们就来到了“复发期”。这个阶段不一定每个人都有，但却是很正常，也很常见的情况。

复发期：训练习惯中断，回头到前面阶段

后来，我向爸爸分享了这个培养习惯的阶段概念，并告诉他，“复发期”的发生其实很常见，但不应该因此而否定自己，就此停下。五十肩能良好复原，恢复身体功能只是基本，我们还是需要透过持续的训练，才能维持住肌力啊！

我只简单给了他一个目标，你只要能够“持续”，就可以了。

透过这样简单的观念转换，他再也不思考（也不再挣扎）“要运动”还是“不要运动”，每周一次的训练，成为他每周的自律习惯，从此再也没中断过。

而许多人也不一定是心态要调适的关系所致，而是生活状态正在剧烈改变，势必得重新寻找健身与生活的平衡。有可能是因为小孩出生，或工作升迁、转调等等，导致之前的运动规律已不再适用。

身为教练的我，也曾经发生过这样的复发期。在初次接获企业演讲的时候，因为很重视这样的推广机会，在忙碌的日常教课行程之外，我拨出很多时间进行准备，再加上给了自己许多心理压力，我有整整两到三个月，几乎没训练过。

但当时，我清楚知道这是暂时的。这个“中断”，来自于我的选择和决定，就仅是在短期间内没抓回自己的生活步调而已，当我完成这个阶段性的大任务，我便恢复了规律的训练习惯。当你真心知道“训练”的必要与重要性，这就无关乎“继续”或“自此放弃”，你会知道自己不会离这个习惯远去，不过是一时半刻不在罢了。

这是我唯一一次的复发期吗？当然不是。大大小小的，还有经历数次。

我们都可能会在这条路上反反复复，遭遇挫折而停下，然后又找到跟它并行的方式，持续让训练这个习惯陪伴在我们的生命当中。

所以，就将“持续”视为我们最大的目标吧！就这么简单。当我们不把训练当成达成目的的手段，也不因为一时中断而否定自我，才有利于你进入最后一个阶段“维持期”，让运动习惯保持在你的日常生活当中。

维持期：规律训练达六个月以上

训练，是一项绝对不会亏待你的投资。当我们能规律地维持训练习惯之后，一定能给身体带来正向的成果。

接下来，许多人好奇的问题，便是应该维持如何的运动频率？

这会跟你的目标相关。每周至少进行1～2次的肌力训练，便能有效维持健康，延缓肌力流失。但如果训练频率更高，就能更有效的将线条变得紧实，减少脂肪的囤积，往更理想的身材迈进。

还记得吗？我们最怕的是从不开始。如果你有照顾家庭、工作忙碌等时间考量，为了避免过多的心理压力，造成放弃的反效果，我会建议，可以先从至少一周一次，每次一小时开始努力起，这样就已非常好了！

从未有过训练经验的人，在刚开始进行一周一次的训练时，就能够感受到明显的身体差异。身体学会比较正确的出力方法，做起许多动作来，能感到轻松许多，唤醒了许多以前从未想过的肌群，也逐渐可以改善驼背等现象。并且在肌力上，可以得到逐步的缓慢成长。

举例来说，像是年约三十的林雅婷，虽然只有一周一次的训练，体态变化不大，体重没减轻，但“有感觉生活中比较有精神”、“比较不容易腰酸背痛”。且她维持运动习惯两年下来，身体能力也确实逐渐进步，核心变强了，也能掌握越来越多动作，肌力、耐力都有提升。

而像陈丽芳这样年纪较长，年约六十，原本单脚站立都容易跌倒，甚至膝盖原本有不适的案例，现在能大幅增加腿部的肌力，甚至能扛起身体一半以上的重量做深蹲，是因为每周有训练至两次的成果，且需要维持至少一年以上的时间。

不过，如果你能够更积极的排出更多训练时间，只要有考量身体的修复状况，自然也有更好的体态改造效果！一周1～2的肌力训练，能有效帮你增加肌力，并且帮助你“维持体态”，但若要显著减脂，则需要一周3～4次强度足够的训练，再搭配饮食的调整，可以让你最有效果。

以王志明来说，年约四十多岁，他当初的目标很明确，希望能透过训练与饮食的搭配，将体脂降下来。执行力良好的他，在确实改善了每日饮食之外，每周进行3～4次的训练，也真的成功在四个月内达成目标，有漂亮成果。

你与运动，就像是朋友关系一样

你与运动，就像是朋友关系一样。（采实文化提供）

透过这五阶段的描述，我希望带你看见他们一路转变的故事。而这些学生的训练故事，还在持续。

我相信，建立运动习惯之于每个人，可以像是维系“朋友关系”一样。

朋友关系，有分浓烈的热恋关系，有稳定常常聚会的紧密好朋友关系，也有君子之交淡如水的那种稀薄关系。也有那种朋友，你们很久没联络，但你从不担心他或她不是你朋友，你知道你们有一天相遇时又会聊得很开心，不会因为很久没见，就不再是你的朋友，而正是因为这样的信任，让你们最后还是能常伴在彼此身边。

运动可以是你的那种朋友。你不用苦恼要怎么跟它维持稳定关系，工作、生活目前很忙，告诉自己，“好的，我们先各忙各的一下，有一天有空的时候，记得约出来聊一聊。”

你知道朋友的重要性，一如我想告诉你的，肌力训练的重要性。

希望肌力训练，总能常伴在你身边。

珍珍教练的介绍影片：https://youtu.be/saDiDyqIAC4
 

本文整理、节录自珍珍教练（施怡如）《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》一书，文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载，欲阅读完整作品，欢迎参考原书。