吃出健康好活力！掌握饮食“3大重点”(组图)

多摄取多元彩虹蔬果，才能确实保护眼睛。（图片来源：Adobe Stock）

银发族的生活品质与饮食均衡程度息息相关，随着台湾人口快速老化，银发族如何吃出健康好活力更显重要。

根据内政部统计显示，台湾老年人口比例已于107年3月达到14.1％，正式迈入高龄社会，平均每7个人中就有1位是65岁以上的长者。台北市老年人口比例更高于全国，108年6月已达17.6％。今天让营养师告诉你家中长辈饮食怎么照顾。

银发族3大健康困扰

健康问题百百种，随着年纪增长，身体器官功能衰退，视力、听力、咀嚼、肌力、记忆等出现问题，以下就长者常见的3大健康议题－－“视力退化、骨质疏松、失智”了解究竟是怎么一回事。

1、视力退化

视力退化为常见的老化症状，像是老花、白内障、干眼症、青光眼等等，都是银发族常见的眼部疾病，加上人手一机智慧型手机、平板，使得用眼时间拉长，更容易增加眼睛负担。视力功能退化不只影响对物体的辨别能力，更有可能让跌倒的机率上升。

2、骨质疏松或骨折

根据卫生福利部国民健康署102～103年国民营养健康状况变迁调查，50岁以上国人10.8％有骨质疏松症，骨质疏松的征兆包含身高变矮、驼背，且会提高骨折风险，影响银发族的活动力、降低生活品质。骨质健康与饮食息息相关，像是富含钙质的奶类食物能帮助维持骨钙，但根据102～105年的国民营养调查，65岁以上银发族只摄取到49～58％的钙质，还有很大的进步空间。

3、脑部退化及失智

台湾的失智症人口持续攀升中，台湾失智症协会依100年失智症流行病学调查结果及107年底内政部人口统计，估算65岁以上长者约18.2％有轻微认知障碍、7.9％罹患失智症者，亦即每12位长者约有1位罹患失智症。

脑部退化会直接影响生活品质、增加家庭中的照护支出与人力，加重家人的生活压力。脑部退化除了和基因有关外，也与饮食、运动有很大关连，如何及早养成正确健康生活概念，就十分重要。

3个饮食习惯，6大类均衡饮食，度过快乐银发年

掌握6个饮食口诀、6大类食物均衡摄取让家中长辈更健康。（图片来源：Adobe Stock）

家中长辈是否每天都有摄取足量的蔬菜类、水果类、乳品类、全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类以及坚果种子类呢？掌握6个饮食口诀、6大类食物均衡摄取可减缓骨质、眼部与脑部的退化情况哦！

1、每餐水果拳头大、菜比水果多一点

老化过程中身体会堆积许多氧化废物，尤其是眼睛、骨质、脑部，卫生福利部国民健康署提出最好的护眼食物就是新鲜的蔬果，里面含有各式抗氧化营养成份、植化素（如叶黄素）和矿物质等，可以减缓眼睛退化性疾病。不过要达到保护力的前提就是要吃到足够的分量，每餐水果都要吃到1个拳头的大小，蔬菜量比水果多一点，多摄取多元彩虹蔬果，这样才能确实保护眼睛。

2、每天早晚一杯奶、坚果种子一茶匙

想维持骨质健康，补充足够的钙质十分重要，建议在每天的早餐及晚餐后都喝一杯240ml的牛奶或优酪乳等乳制品，身体就能补充到许多的钙质与维生素等营养素。坚果类中则有许多单元不饱和脂肪酸、镁、硒等多种营养素，可帮助维持身体生理功能，像是核桃、杏仁等，都可当作下午点心或是饭后食用，记得选用无调味坚果，健康无负担。

3、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心

白饭提供主要的热量，让脑部、身体有足够的能量思考与维持活力。如果本身可以选择富含膳食纤维、维生素B与维生素E的未精致全谷类，像是五谷米、糙米饭与燕麦是更好的选择。

豆鱼蛋肉类富含蛋白质，搭配适量运动可提升肌肉量，以及延缓老化。本身有心血管疾病的长辈，建议选择低脂的豆制品、鱼类、鸡肉或猪里肌等，兼顾身体需要蛋白质和减少多余油脂的饮食需求。