吃起來不甜就是低升糖食物？恍然大悟(組圖)

吃起來不甜的食物就是低升糖食物嗎？這是常見的飲食迷思。（圖片來源：Adobe Stock）

現代社會糖尿病高發，影響健康甚鉅，「飲食」對糖尿病患而言是一大功課，其中，盡量選擇「低升糖食物」非常重要。吃起來不甜的食物就是低升糖食物嗎？這是常見的飲食迷思，長期下來恐不利於糖尿病患者維持健康，以下來瞭解一下「升糖指數」。

「升糖」是指「升糖指數」（GI值）

很多人談「糖」色變，糖尿病患不能吃糖？其實，在醫學概念中所說的「醣」，包括麵包、饅頭、米飯中的碳水化合物，和我們一般認知中的「糖」，如糖果、紅糖、白糖等並不完全相同。

所謂「升糖」，是指「升糖指數」，更常見的說法是「GI值」（Glycemic Index）。不同食物各有不同的「升糖指數」，而影響「升糖指數」的因子，除了食物中碳水化合物的多寡，還有其種類、構造等，食物含多少蛋白質、油脂、纖維素等分子，和加工過程使碳水化合物的大小、形態改變等等，都會有所影響。

食物的甜度是我們的一種味覺，但甜度和血糖升高是完全不同的概念，吃起來不甜不一定是低升糖食物，而真正影響血糖值的是食物的「升糖指數」，這兩個數值通常不成正比。糖尿病患應選擇「升糖指數」，亦即「GI值」低的食物，而不是以食物甜不甜來考量和選擇。

此外，醫生認為糖尿病主要是由於先天遺傳、後天環境因素綜合作用，所造成的胰島素分泌不足或相對不足，引起血糖升高。高糖飲食容易誘發糖尿病，但不能從根本上引起血糖升高。因此，「升糖指數」才是糖尿病人真正應該控制的。

升糖食物的定義

1、低升糖食物（低GI食物）：GI值低於55以下。

2、中升糖食物（中GI食物）：GI值介於56～69間。

3、高升糖食物（高GI食物）：GI值高於70以上。

糖尿病患平時應盡量選擇「低升糖食物」，因為這些食物食用後較有飽足感，也比較不易餓，能避免患者吃下過量食物。而攝取「高升糖食物」雖然讓人飽得快，但餓得也快，結果竟然產生「愈吃愈餓」的狀況，不能做到良好的飲食管理。

「低升糖食物」（低GI食物）七大特徵

1、纖維含量高：當食物纖維含量愈低時，GI值也隨之上升，全麥吐司的GI值就比白吐司低。

2、精緻度低：如果食物愈精緻，GI值也會上升，如糙米飯的GI值就比白米飯低。

3、烹煮時間較短：當食物烹煮時間愈久時，GI值會隨之上升，所以白飯的GI值比稀飯低。

4、食物成熟度低：食物愈成熟，則GI值也會上升，如未全熟的青香蕉GI值，比過熟的黃香蕉來的低。

5、水煮或清蒸：以不同的方式烹調同樣食材，也會影響食物的GI值。通常以水煮、清蒸這種最簡單的方式料理，比較不會大幅變動食物的GI值，例如同樣是土豆，可以整個帶皮蒸熟食用。

直接吃切塊水果，其GI值比果汁低。（圖片來源：Adobe Stock）

6、切塊狀，而不是切碎、磨泥、榨汁：如果食物愈看不出原型，那麼GI值就會愈上升，如直接吃切塊水果，其GI值比果汁低。

7、清爽而不濃稠：愈濃稠的食物通常有添加澱粉，GI值就隨之上升，因此青菜豆腐湯的GI值比玉米濃湯或勾芡的酸辣湯、肉羹湯等來的低。

糖尿病患注意事項

糖尿病患應均衡攝取六大類營養素，「均衡」飲食包括一份肉、二份糧食、三份水果、四份蔬菜。舉例而言，一天吃4兩糧食的話，大約吃2兩肉（手掌大小，魚肉可增加）、6兩水果、8兩～1斤蔬菜。

粗糧的升糖指數比較低，像是糙米、糙麵就比精米、精麵升糖指數更低，建議平時適量食用粗糧。同時，盡量搭配低升糖食物一起吃。

最後提醒大家，別忘了堅持適度運動，每天30分鐘以上、中等強度的運動，如慢跑、快走、游泳等都很不錯。每次用餐後半小時，可以走上15～30分鐘，對於平穩血糖的效果也非常強。