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吃起來不甜就是低升糖食物?恍然大悟(組圖)

作者:黃宜軒 綜合  2023-06-11 10:00 桌面版 简体 打賞 1
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糖尿病 飲食
吃起來不甜的食物就是低升糖食物嗎?這是常見的飲食迷思。(圖片來源:Adobe Stock)

現代社會糖尿病高發,影響健康甚鉅,「飲食」對糖尿病患而言是一大功課,其中,盡量選擇「低升糖食物」非常重要。吃起來不甜的食物就是低升食物嗎?這是常見的飲食迷思,長期下來恐不利於糖尿病患者維持健康,以下來瞭解一下「升糖指數」。

「升糖」是指「升糖指數」(GI值)

很多人談「糖」色變,糖尿病患不能吃糖?其實,在醫學概念中所說的「」,包括麵包、饅頭、米飯中的碳水化合物,和我們一般認知中的「糖」,如糖果、紅糖、白糖等並不完全相同。

所謂「升糖」,是指「升糖指數」,更常見的說法是「GI值」(Glycemic Index)。不同食物各有不同的「升糖指數」,而影響「升糖指數」的因子,除了食物中碳水化合物的多寡,還有其種類、構造等,食物含多少蛋白質、油脂、纖維素等分子,和加工過程使碳水化合物的大小、形態改變等等,都會有所影響。

食物的甜度是我們的一種味覺,但甜度和血糖升高是完全不同的概念,吃起來不甜不一定是低升糖食物,而真正影響血糖值的是食物的「升糖指數」,這兩個數值通常不成正比。糖尿病患應選擇「升糖指數」,亦即「GI值」低的食物,而不是以食物甜不甜來考量和選擇。

此外,醫生認為糖尿病主要是由於先天遺傳、後天環境因素綜合作用,所造成的胰島素分泌不足或相對不足,引起血糖升高。高糖飲食容易誘發糖尿病,但不能從根本上引起血糖升高。因此,「升糖指數」才是糖尿病人真正應該控制的。

升糖食物的定義

1、低升糖食物(低GI食物):GI值低於55以下。

2、中升糖食物(中GI食物):GI值介於56~69間。

3、高升糖食物(高GI食物):GI值高於70以上。

糖尿病患平時應盡量選擇「低升糖食物」,因為這些食物食用後較有飽足感,也比較不易餓,能避免患者吃下過量食物。而攝取「高升糖食物」雖然讓人飽得快,但餓得也快,結果竟然產生「愈吃愈餓」的狀況,不能做到良好的飲食管理。

「低升糖食物」(低GI食物)七大特徵

1、纖維含量高:當食物纖維含量愈低時,GI值也隨之上升,全麥吐司的GI值就比白吐司低。

2、精緻度低:如果食物愈精緻,GI值也會上升,如糙米飯的GI值就比白米飯低。

3、烹煮時間較短:當食物烹煮時間愈久時,GI值會隨之上升,所以白飯的GI值比稀飯低。

4、食物成熟度低:食物愈成熟,則GI值也會上升,如未全熟的青香蕉GI值,比過熟的黃香蕉來的低。

5、水煮或清蒸:以不同的方式烹調同樣食材,也會影響食物的GI值。通常以水煮、清蒸這種最簡單的方式料理,比較不會大幅變動食物的GI值,例如同樣是土豆,可以整個帶皮蒸熟食用。

水果
直接吃切塊水果,其GI值比果汁低。(圖片來源:Adobe Stock)

6、切塊狀,而不是切碎、磨泥、榨汁:如果食物愈看不出原型,那麼GI值就會愈上升,如直接吃切塊水果,其GI值比果汁低。

7、清爽而不濃稠:愈濃稠的食物通常有添加澱粉,GI值就隨之上升,因此青菜豆腐湯的GI值比玉米濃湯或勾芡的酸辣湯、肉羹湯等來的低。

糖尿病患注意事項

糖尿病患應均衡攝取六大類營養素,「均衡」飲食包括一份肉、二份糧食、三份水果、四份蔬菜。舉例而言,一天吃4兩糧食的話,大約吃2兩肉(手掌大小,魚肉可增加)、6兩水果、8兩~1斤蔬菜。

粗糧的升糖指數比較低,像是糙米、糙麵就比精米、精麵升糖指數更低,建議平時適量食用粗糧。同時,盡量搭配低升糖食物一起吃。

最後提醒大家,別忘了堅持適度運動,每天30分鐘以上、中等強度的運動,如慢跑、快走、游泳等都很不錯。每次用餐後半小時,可以走上15~30分鐘,對於平穩血糖的效果也非常強。

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