吃起来不甜就是低升糖食物？恍然大悟(组图)

吃起来不甜的食物就是低升糖食物吗？这是常见的饮食迷思。（图片来源：Adobe Stock）

现代社会糖尿病高发，影响健康甚钜，“饮食”对糖尿病患而言是一大功课，其中，尽量选择“低升糖食物”非常重要。吃起来不甜的食物就是低升糖食物吗？这是常见的饮食迷思，长期下来恐不利于糖尿病患者维持健康，以下来了解一下“升糖指数”。

“升糖”是指“升糖指数”（GI值）

很多人谈“糖”色变，糖尿病患不能吃糖？其实，在医学概念中所说的“糖”，包括面包、馒头、米饭中的碳水化合物，和我们一般认知中的“糖”，如糖果、红糖、白糖等并不完全相同。

所谓“升糖”，是指“升糖指数”，更常见的说法是“GI值”（Glycemic Index）。不同食物各有不同的“升糖指数”，而影响“升糖指数”的因子，除了食物中碳水化合物的多寡，还有其种类、构造等，食物含多少蛋白质、油脂、纤维素等分子，和加工过程使碳水化合物的大小、形态改变等等，都会有所影响。

食物的甜度是我们的一种味觉，但甜度和血糖升高是完全不同的概念，吃起来不甜不一定是低升糖食物，而真正影响血糖值的是食物的“升糖指数”，这两个数值通常不成正比。糖尿病患应选择“升糖指数”，亦即“GI值”低的食物，而不是以食物甜不甜来考量和选择。

此外，医生认为糖尿病主要是由于先天遗传、后天环境因素综合作用，所造成的胰岛素分泌不足或相对不足，引起血糖升高。高糖饮食容易诱发糖尿病，但不能从根本上引起血糖升高。因此，“升糖指数”才是糖尿病人真正应该控制的。

升糖食物的定义

1、低升糖食物（低GI食物）：GI值低于55以下。

2、中升糖食物（中GI食物）：GI值介于56～69间。

3、高升糖食物（高GI食物）：GI值高于70以上。

糖尿病患平时应尽量选择“低升糖食物”，因为这些食物食用后较有饱足感，也比较不易饿，能避免患者吃下过量食物。而摄取“高升糖食物”虽然让人饱得快，但饿得也快，结果竟然产生“愈吃愈饿”的状况，不能做到良好的饮食管理。

“低升糖食物”（低GI食物）七大特征

1、纤维含量高：当食物纤维含量愈低时，GI值也随之上升，全麦吐司的GI值就比白吐司低。

2、精致度低：如果食物愈精致，GI值也会上升，如糙米饭的GI值就比白米饭低。

3、烹煮时间较短：当食物烹煮时间愈久时，GI值会随之上升，所以白饭的GI值比稀饭低。

4、食物成熟度低：食物愈成熟，则GI值也会上升，如未全熟的青香蕉GI值，比过熟的黄香蕉来的低。

5、水煮或清蒸：以不同的方式烹调同样食材，也会影响食物的GI值。通常以水煮、清蒸这种最简单的方式料理，比较不会大幅变动食物的GI值，例如同样是土豆，可以整个带皮蒸熟食用。

直接吃切块水果，其GI值比果汁低。（图片来源：Adobe Stock）

6、切块状，而不是切碎、磨泥、榨汁：如果食物愈看不出原型，那么GI值就会愈上升，如直接吃切块水果，其GI值比果汁低。

7、清爽而不浓稠：愈浓稠的食物通常有添加淀粉，GI值就随之上升，因此青菜豆腐汤的GI值比玉米浓汤或勾芡的酸辣汤、肉羹汤等来的低。

糖尿病患注意事项

糖尿病患应均衡摄取六大类营养素，“均衡”饮食包括一份肉、二份粮食、三份水果、四份蔬菜。举例而言，一天吃4两粮食的话，大约吃2两肉（手掌大小，鱼肉可增加）、6两水果、8两～1斤蔬菜。

粗粮的升糖指数比较低，像是糙米、糙面就比精米、精面升糖指数更低，建议平时适量食用粗粮。同时，尽量搭配低升糖食物一起吃。

最后提醒大家，别忘了坚持适度运动，每天30分钟以上、中等强度的运动，如慢跑、快走、游泳等都很不错。每次用餐后半小时，可以走上15～30分钟，对于平稳血糖的效果也非常强。