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腸道菌群平衡 增強免疫力的4個飲食要點(組圖)

2022-04-18 16:00 桌面版 简体 0
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有活力的白領
腸道菌群平衡,能夠有效抑制炎症,是免疫功能發揮預防疾病功效的關鍵。(圖片來源:Adobe Stock)

腸道是人體免疫發展最重要的器官,腸道免疫與微菌叢的相互鍛鍊從出生起就不斷反覆進行,人類的腸道微生物,由大約1000種不同細菌,超過10萬億個微生物細胞組成,通過細胞間的信號傳遞和抗菌肽的釋放保持平衡。腸道微生物與人類機體相互作用,微生物組的生態失調或不平衡發展,會對健康產生不利影響,誘發肥胖、癌症、炎性腸病等多種疾病。同時,腸道菌群平衡,能夠有效抑制炎症,是免疫功能發揮預防疾病功效的關鍵。

學界認為,優化腸道微生物菌群,可以帶來健康益處。飲食對腸道菌群有部分決定作用,可以明顯影響微生物菌群的組成,此外,高質量的充足睡眠和適當運動,也對微生物菌群的平衡起著潛在影響作用。

飲食對腸道菌群產生顯著影響的因素,主要是膳食結構中的碳水化合物、益生元食物成分、可發酵纖維、牛奶低聚糖,主要影響雙歧桿菌和乳酸桿菌的水平。吃進食物的時候,腸道微生物就會產生氣體,這是決定微生物存活的營養來源。為了維護機體健康需求的微生物菌群的多樣性,4個飲食細節是其中的關鍵。

維護腸道菌群平衡

1、水果和蔬菜攝入

蔬菜和水果
攝入水果和蔬菜,可以促進腸道中的細菌對纖維的利用。(圖片來源:Adobe Stock)

纖維可以有效驅動健康微生物組的形成,但是,日常飲食中攝入的纖維,多數是機體無法分解的碳水化合物,而攝入水果和蔬菜,可以有效促進腸道中的細菌對纖維的利用。

2、添加抗性澱粉

咱們平時吃的主食,其中的大部分澱粉會被迅速分解和吸收,這些澱粉中,含有很小部分的抗性澱粉,具有抵抗消化的能力,表現更像纖維,能夠為腸道中的細菌存活提供有用物質。抗性澱粉,對維護腸道健康菌群至關重要,煮熟的土豆和主食,冷卻後或是重新加熱食用,都可以增加抗性澱粉的攝入。

3、腸道對纖維的需求

腸道微生物的種類和數量都極其龐大,這些微生物如何與不同的纖維相適應呢?具有操作可行性的辦法就是嘗試。可以通過不同的纖維補充劑,或者是不同來源的纖維,進行觀察。比如全穀物、豆類、十字花科蔬菜等,通過幾週的食物攝取,瞭解腸道對不同纖維的適應及其反應。

4、增加益生菌攝入

益生菌含有對機體有益的微生物,比如酸奶、泡菜等發酵食物。益生菌可以改變腸道菌群中各種微生物的分布,對健康有促進作用。不過,益生菌的種類較多,需要選對品種,並且把握正確的服用方法。

責任編輯: 蓮心 --版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
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