肠道菌群平衡 增强免疫力的4个饮食要点(组图)

肠道菌群平衡，能够有效抑制炎症，是免疫功能发挥预防疾病功效的关键。（图片来源：Adobe Stock）

肠道是人体免疫发展最重要的器官，肠道免疫与微菌丛的相互锻炼从出生起就不断反复进行，人类的肠道微生物，由大约1000种不同细菌，超过10万亿个微生物细胞组成，通过细胞间的信号传递和抗菌肽的释放保持平衡。肠道微生物与人类机体相互作用，微生物组的生态失调或不平衡发展，会对健康产生不利影响，诱发肥胖、癌症、炎性肠病等多种疾病。同时，肠道菌群平衡，能够有效抑制炎症，是免疫功能发挥预防疾病功效的关键。

学界认为，优化肠道微生物菌群，可以带来健康益处。饮食对肠道菌群有部分决定作用，可以明显影响微生物菌群的组成，此外，高质量的充足睡眠和适当运动，也对微生物菌群的平衡起着潜在影响作用。

饮食对肠道菌群产生显著影响的因素，主要是膳食结构中的碳水化合物、益生元食物成分、可发酵纤维、牛奶低聚糖，主要影响双歧杆菌和乳酸杆菌的水平。吃进食物的时候，肠道微生物就会产生气体，这是决定微生物存活的营养来源。为了维护机体健康需求的微生物菌群的多样性，4个饮食细节是其中的关键。

维护肠道菌群平衡

1、水果和蔬菜摄入

摄入水果和蔬菜，可以促进肠道中的细菌对纤维的利用。（图片来源：Adobe Stock）

纤维可以有效驱动健康微生物组的形成，但是，日常饮食中摄入的纤维，多数是机体无法分解的碳水化合物，而摄入水果和蔬菜，可以有效促进肠道中的细菌对纤维的利用。

2、添加抗性淀粉

咱们平时吃的主食，其中的大部分淀粉会被迅速分解和吸收，这些淀粉中，含有很小部分的抗性淀粉，具有抵抗消化的能力，表现更像纤维，能够为肠道中的细菌存活提供有用物质。抗性淀粉，对维护肠道健康菌群至关重要，煮熟的土豆和主食，冷却后或是重新加热食用，都可以增加抗性淀粉的摄入。

3、肠道对纤维的需求

肠道微生物的种类和数量都极其庞大，这些微生物如何与不同的纤维相适应呢？具有操作可行性的办法就是尝试。可以通过不同的纤维补充剂，或者是不同来源的纤维，进行观察。比如全谷物、豆类、十字花科蔬菜等，通过几周的食物摄取，了解肠道对不同纤维的适应及其反应。

4、增加益生菌摄入

益生菌含有对机体有益的微生物，比如酸奶、泡菜等发酵食物。益生菌可以改变肠道菌群中各种微生物的分布，对健康有促进作用。不过，益生菌的种类较多，需要选对品种，并且把握正确的服用方法。