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實踐飲食營養6原則 孩子少生病(組圖)

2021-05-10 08:00 作者:胡文龍 桌面版 简体 0
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小孩戴口罩抱娃娃。
各式營養素不足或輕微缺乏和許多疾病有關聯。(圖片來源:Adobe Stock)

能夠均衡飲食,保持在營養充足的狀態,自然不容易生病。現代人理論上營養方面應該不會有問題,但是實際上,幼兒期會偏食挑食;壯年期忙於工作,經常飲食只求裹腹;老年時胃口不佳、吃得少,在人生各個階段,其實都可能會有潛在的營養缺乏問題。

嚴重缺乏營養素時會造成的疾病,醫學上早已知之甚詳,例如嚴重缺乏維生素B1,會造成腳氣病(beriberi);但是各式營養素不足或輕微缺乏,和許多疾病的關聯性,現在才開始慢慢被揭露出來。

目前已有各式體內營養素檢測,可以精準地知道哪些營養素不足,進而給予補充。在飲食營養方面,必須注意的是六項原則,分別說明如下:

一、多喝水

足夠的飲水,可以幫助血液運送足夠氧氣到免疫系統,使免疫細胞能發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞代謝運作,及腎臟加速排除代謝毒素。此外,水分可以保持眼睛及口腔黏膜濕潤,而避免被病毒入侵。

值得注意的是,6個月以下寶寶以奶為主食,除非流汗、發燒、腹瀉或脫水,不另外喝水也無所謂,但是要讓寶寶開始習慣水的味道。6個月以上寶寶,配合吃副食品,開始慢慢增加飲水量。

1歲以上乳幼兒,以副食品為主後,一定要充足給予水分;包含奶及水,每天應攝取水分公式為:體重第1個10公斤,每公斤乘以100毫升;體重第2個10公斤,每公斤乘以50毫升;第3個10公斤以上,每公斤乘以20毫升。

乳幼兒每天應攝取水分公式,以體重30公斤為例:

10(第1個10公斤)×100(每天攝取100毫升)+ 10(第2個10公斤)×50(每天攝取50毫升)+10(第3個10公斤)×20(每天攝取20毫升)=1700毫升

二、攝取足夠熱量(卡路里)

兒童攝取食物,食物中的醣類、脂肪和蛋白質轉化成熱量後,用以維持心跳、血壓、體溫等基本代謝需求。另外,活動、上學、跑跳、免疫抵抗力等也都需要熱量。若還有熱量,則拿來長高,再多出的熱量則轉化為脂肪組織。所以兒童熱量不足,首先表現的就是過瘦;持續長期熱量不足,就會長不高及容易生病!我們經過戰亂的長輩那一代,普遍身高不高及童年夭折率高,絕大多數就是因為這個原因。

每天應攝取熱量公式為:體重第1個10公斤,每公斤乘以100大卡;體重第2個10公斤,每公斤乘以50大卡;第3個10公斤以上,每公斤乘以20大卡。

乳幼兒每天應攝取熱量公式,以體重30公斤為例:

10(第1個10公斤)×100(每天攝取100大卡)+10(第2個10公斤)×50(每天攝取50大卡)+10(第3個10公斤)×20(每天攝取20大卡)=1700大卡

其中蛋白質占百分之10~20%,脂肪占百分之20~30%,醣類占百分之50~60%。幼兒的腸胃較小,無法一次進食多量,因此每日除了三餐之外,在兩餐之間通常需要吃點心,以補充正餐食物能量的不足。多次的正餐和點心需符合幼兒的營養素和熱量需求,並且維持足夠血糖濃度以支持快速發育的腦和神經系統。

三、攝取足夠優質蛋白質

人體是由蛋白質建構而成,身體成長需要攝取大量優質蛋白質,才能提供素材,製造肌肉及骨骼,並且修補組織,維持免疫機能。兒童及青少年的蛋白質攝取量建議為:體重(公斤)×1.2~1.4(克)。以體重25公斤的孩子為例,每日約需要30~35公克的蛋白質,其中2/3(約20~23公克)建議攝取蛋、乳製品、魚、瘦肉等優質蛋白質。

所謂「優質蛋白質」,意謂包含9種必需胺基酸的蛋白質。這9種必需胺基酸包括:異白胺酸(isoleucine)、白胺酸(leucine)、離胺酸(lysine)、甲硫胺酸(methionine)、苯丙胺酸(phenylalanine)、蘇胺酸(threonine)、色胺酸(tryptophan)、纈胺酸(valine)和組胺酸(histidine)。瘦肉、肝臟、雞蛋、魚、奶類等含有完整九種必需胺基酸,這些所謂的完全蛋白質食物,才能提供優質蛋白質。

如果為素食者,則建議在五穀雜糧之外,多攝取黃豆製品或其他豆類食品,才能藉由互補,攝取到較為均衡的完全蛋白質來源。

家人一起吃早餐。
均衡不偏食才能完整攝取足夠的維生素及礦物質。(圖片來源:Adobe Stock)

四、攝取足夠維生素及礦物質

孩子身體成長期,除了需要醣分、脂肪和蛋白質等巨量營養素,此外維生素及礦物質等微量營養素彼此協同作用也不可或缺!維生素及礦物質存在於各式穀物、肉、蛋、奶類、海產、堅果及蔬菜水果中,所以均衡不偏食,才能完整攝取足夠的維生素及礦物質。

五、飲食多蔬果

蔬果富含纖維、維生素及礦物質,一天飲食至少包含5份蔬果,可以明顯增強人體的抗體反應,讓孩子減少生病,也不容易便秘。所謂的「天天5蔬果」,是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果,共5份的蔬菜水果。而蔬菜一份大約是小孩自己拳頭大小的各式煮熟蔬菜,每天共3份蔬菜;水果1份相當於1個拳頭大的各種水果,每天2份水果。

事實上,許多孩子都排斥吃蔬果,有可能是口感、顏色、味道或心理因素所造成。不妨將水果切成小塊可愛造型,和孩子喜愛的水果混搭。葉菜類則剁碎,再混合在其他食物中,讓它咀嚼起來,沒有纖維的口感,比較不會排斥。像是胡蘿蔔及根莖類也切成可愛造型,順便和喜歡的食物一起燉煮後,讓特殊氣味減少,而且看不出讓他排斥的鮮艷顏色,又容易入口。還有一個妙招就是幫孩子喜歡的食物取名字,再和他不愛的蔬果拉關係、套交情,卸除他對蔬果的心防。

總之,請雙親先放寬心,不要過度關心、甚至強迫孩子吃蔬果,以免他一到吃飯時間,就制約性的排斥食物,形成惡性循環。

六、養成孩子良好飲食習慣

讓孩子成人後遠離三高,是給孩子未來一生的禮物!食物要少油、少糖、少鹽。避免大量攝取高膽固醇食物,例如內臟、蟹黃、魚卵、蝦卵、蝦子、花枝。少吃豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等含油脂高的食物。多攝取低升糖指數(Glycemic Index,GI)及高纖維質食物,如全穀類、蔬菜、甜度低的水果、優質蛋白質食物等。烹煮食物時,儘量以清燉、水煮、燒、蒸、涼拌等方式;少用煎及炸的方式。

炒菜宜選用不飽和脂肪酸高的油脂(例如:茶油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油、橄欖油等);少用飽和脂肪酸含量高的油脂(如:豬油、牛油、肥肉、奶油等)。此外,喝果汁不如吃水果,因為少了纖維的果汁,本身反而就變成高升糖指數的飲品。

《黃帝內經》中提出:「上醫治未病,中醫治欲病,下醫治已病。」這種預防醫學的觀念,早於西方現代醫學兩千多年!藉著改變環境、生活習慣及飲食營養,除了可以為許多已生病的孩子,在正規治療之外,多添一項有力的輔助治療工具;對於亞健康的孩子,也可以讓他不會發病。當然,最終希望是:能讓每一個重獲健康的孩子,都能長久維持在健康狀態。

本文由新自然主義出版社授權刊載,摘自《兒科好醫師最新營養功能醫學:預防、治療、照護:兒童異位性皮膚炎、過動、自閉、尿床、身材矮小、體重過輕、糖尿病、白血病》,作者:胡文龍 。

来源:新自然主義出版社 --版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
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