補鈣要趁早 免費補鈣一個良方(組圖)

綠色蔬菜也富含鈣，平時可以多加攝取。（圖片來源：Adobe Stock）

大家都知道要「補鈣」，骨頭強壯人健康，我們的骨量在30歲左右就達到高峰，所以補鈣一定要趁早，從飲食中補鈣是最好的方法，但有一些傳說的補鈣食物，其實並不補鈣。補鈣的最好選擇是什麼？有沒有免費可行的方法呢？有的，以下就介紹給大家。

補鈣的食物

「食補」補鈣以乳製品為理想的來源。乳製品鈣含量豐富，且吸收利用率遠大於其他食物，乳製品也富含優質蛋白、維生素A等對骨骼健康很關鍵的營養素。建議每天喝300g牛奶，如果是喝牛奶肚子不舒服的人可以選酸奶、乳酪，乳酪要注意鹽含量，低鈉者更好。

綠色蔬菜也富含鈣，例如薺菜、芥菜、莧菜、小油菜、小白菜、西蘭花、蘿蔔纓、毛豆等，鈣含量都很豐富。其中，100g綠莧菜含187mg的鈣，比牛奶還要高，不過吸收率比較差一些。

豆類也是不錯的鈣質來源，新鮮毛豆鈣含量豐富，晒乾後的大豆，如黃豆、黑豆，和豆製品也都富含鈣。還有傳統豆腐、豆腐乾等豆製品，製作過程中還會加入含鈣的滷水或石膏。

魚的骨魚刺中也富含鈣質，經過醃漬和加熱處理後魚刺被軟化，做成罐頭可以隨著魚肉一起被吃掉，也是很好的鈣質來源。沙丁魚、鮭魚等深海魚是少數富含維生素D的食物，維生素D有助於鈣的吸收，一個沙丁魚罐頭（55g）就能滿足一日所需鈣質的1/4。

堅果和水果乾也能補鈣。堅果中，杏仁、巴西堅果的鈣含量較豐富，30g杏仁約含75mg鈣，1個蘆柑（100g）約45mg，30g的無花果乾也含100mg鈣。此外，水果中富含的維生素C有助於鈣的吸收，鉀元素有利於減少尿鈣排出量。

維生素D有助鈣吸收

維生素D的食物來源有限，主要靠直接晒太陽來合成。（圖片來源：Adobe Stock）

維生素D有助鈣質吸收，日常飲食中，維生素D的食物來源有限，主要靠直接晒太陽來合成。晒太陽方便又免費，但不要晒過度才好，選擇上午10點到下午2點的陽光，晒10～20分鐘即可，不能抹防晒霜，朝陽、夕陽、霧霾天也都不行。

不方便晒太陽的話，如果要選擇添加維生素D的營養強化食物，膳食補充劑是比較可靠的選擇，每天補充400單位的維生素D即可。

而對於一些三餐不定的人群來說，按需補充鈣片，優先選擇小劑量的，少量多次補充，效果更好。

其實不補鈣的食物

1、骨頭湯

骨頭湯是印象中的補鈣佳品，的確含鈣沒錯，但即使用高壓鍋壓上個把鐘頭，也析不出多少鈣質。實驗指出：骨頭湯的鈣濃度不超過4mg/100ml，不到牛奶的1/10。

2、蝦皮

蝦皮的含鈣量非常高，可達到5000mg/100g，但問題是吸收率差，且蝦皮分量輕，吃上一大把不但補不了多少鈣，還吃下很多鹽分，還是喝牛奶比較容易。

此外，健康成年人每天的咖啡因攝入量建議控制在400mg以內。不要吃太多鹽，會增加鈣的排泄。也不要抽菸喝酒，萬一喝醉發生意外，不幸直接把骨頭摔斷就慘了。