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補鈣要趁早 免費補鈣一個良方(組圖)

2021-04-30 15:30 桌面版 简体 0
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綠色蔬菜也富含鈣,平時可以多加攝取。
綠色蔬菜也富含鈣,平時可以多加攝取。(圖片來源:Adobe Stock)

大家都知道要「補鈣」,骨頭強壯人健康,我們的骨量在30歲左右就達到高峰,所以補鈣一定要趁早,從飲食中補鈣是最好的方法,但有一些傳說的補鈣食物,其實並不補鈣。補鈣的最好選擇是什麼?有沒有免費可行的方法呢?有的,以下就介紹給大家。

補鈣的食物

「食補」補鈣以乳製品為理想的來源。乳製品鈣含量豐富,且吸收利用率遠大於其他食物,乳製品也富含優質蛋白、維生素A等對骨骼健康很關鍵的營養素。建議每天喝300g牛奶,如果是喝牛奶肚子不舒服的人可以選酸奶、乳酪,乳酪要注意鹽含量,低鈉者更好。

綠色蔬菜也富含鈣,例如薺菜、芥菜、莧菜、小油菜、小白菜、西蘭花、蘿蔔纓、毛豆等,鈣含量都很豐富。其中,100g綠莧菜含187mg的鈣,比牛奶還要高,不過吸收率比較差一些。

豆類也是不錯的鈣質來源,新鮮毛豆鈣含量豐富,晒乾後的大豆,如黃豆、黑豆,和豆製品也都富含鈣。還有傳統豆腐、豆腐乾等豆製品,製作過程中還會加入含鈣的滷水或石膏。

魚的骨魚刺中也富含鈣質,經過醃漬和加熱處理後魚刺被軟化,做成罐頭可以隨著魚肉一起被吃掉,也是很好的鈣質來源。沙丁魚、鮭魚等深海魚是少數富含維生素D的食物,維生素D有助於鈣的吸收,一個沙丁魚罐頭(55g)就能滿足一日所需鈣質的1/4。

堅果和水果乾也能補鈣。堅果中,杏仁、巴西堅果的鈣含量較豐富,30g杏仁約含75mg鈣,1個蘆柑(100g)約45mg,30g的無花果乾也含100mg鈣。此外,水果中富含的維生素C有助於鈣的吸收,鉀元素有利於減少尿鈣排出量。

維生素D有助鈣吸收

維生素D的食物來源有限,主要靠直接晒太陽來合成。
維生素D的食物來源有限,主要靠直接晒太陽來合成。(圖片來源:Adobe Stock)

維生素D有助鈣質吸收,日常飲食中,維生素D的食物來源有限,主要靠直接晒太陽來合成。晒太陽方便又免費,但不要晒過度才好,選擇上午10點到下午2點的陽光,晒10~20分鐘即可,不能抹防晒霜,朝陽、夕陽、霧霾天也都不行。

不方便晒太陽的話,如果要選擇添加維生素D的營養強化食物,膳食補充劑是比較可靠的選擇,每天補充400單位的維生素D即可。

而對於一些三餐不定的人群來說,按需補充鈣片,優先選擇小劑量的,少量多次補充,效果更好。

其實不補鈣的食物

1、骨頭

骨頭湯是印象中的補鈣佳品,的確含鈣沒錯,但即使用高壓鍋壓上個把鐘頭,也析不出多少鈣質。實驗指出:骨頭湯的鈣濃度不超過4mg/100ml,不到牛奶的1/10。

2、蝦皮

蝦皮的含鈣量非常高,可達到5000mg/100g,但問題是吸收率差,且蝦皮分量輕,吃上一大把不但補不了多少鈣,還吃下很多鹽分,還是喝牛奶比較容易。

此外,健康成年人每天的咖啡因攝入量建議控制在400mg以內。不要吃太多鹽,會增加鈣的排泄。也不要抽菸喝酒,萬一喝醉發生意外,不幸直接把骨頭摔斷就慘了。

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