如何远离腰酸脖子痛？专家教你正确的坐姿(图)

如何远离腰酸脖子痛？正确的坐姿很重要。（图片来源：Adobe Stock）

容易头痛、肩膀酸痛的人，坐着时通常都会将头部往前伸。而以驼背姿势打字很容易弄伤自己的颈部。因为这样会使我们的胸锁乳突肌（颈部肌肉）与上斜方肌（肩部肌肉）等部位必须承受更多头部的重量。

脖子疼痛不仅会使你睡不着，也会让睡眠品质不好，有时甚至会出现严重的耳鸣。顺便一提，很多人会在工作时喝咖啡或吃巧克力，但咖啡因会使我们的交感神经紧张，睡不着的人或是不好睡的人，切记就寝前九小时不要喝咖啡或吃巧克力，这样睡眠品质才可能有所改善。

理想的电脑键盘位置应该放在我们的手边，电脑萤幕也必须与眼睛同高。而椅子的理想高度则是坐下来时，可以使我们脚底贴合地板，并且要让自己坐得深，使臀部碰到椅背，好让背脊能挺直。坐得浅或是背部弓起的姿势会让我们感觉比较轻松，但却会造成我们腰部椎间盘与肌肉莫大的负担。

此外，椅面下陷的椅子，会使我们的骨盆向后倾，背部也容易弯曲，这样的椅子很不适合长时间工作使用。相反地，椅面往前倾的椅子，会让我们坐下时慢慢改变腰部位置，使坐姿逐渐调整成骨盆略微前倾的正确姿势，减轻我们腰部的负担。

在椅背与腰部之间加一块靠垫，也可以维持腰部的正确弧度，不过，这会因椅子的种类及使用者的姿势而有不同。因此，大家在选购椅子时，务必坐坐看，并且确认椅子是否能调整高度和椅面的角度，并且了解重点不是让我们的身体去配合椅子，而是挑选符合我们身体的椅子。

若是不了解引发颈部及肩膀酸痛、头痛的成因，这辈子就会饱受这些病痛所苦。驼背会使我们中部及下部的斜方肌难以作用，造成上斜方肌与胸锁乳突肌、斜角肌等部位过度紧绷（上交叉症候群：Upper cross syndrome），使得受损的肌群和造成这部位受伤的肌群都同时无法发挥作用，以致于坐着时就会让某处的肌肉一直持续不断地用力。

这是因为我们的颈部和背部的肌群都有各自的开关，不可能同时运作或关闭，因此，必须定期切换开关，轮流运作。如果我们颈部周围的开关一直开启，颈部就会疼痛，久了就会换肩膀酸痛。这时一再按摩痛处是没有用的，最重要的是不再做出导致我们受伤的动作，以及恢复和提升我们身体的机能运动性。

将手臂垂放左右两侧，手掌张开，收拢肩胛骨与下巴，可以使我们前倾的头部往后，舒缓过度紧绷的斜方肌。这项动作还可以开启背部肌群的开关，让已受损的颈部肌群休息。而收拢肩胛骨也是可以强化我们背部肌肉的动作。

如果你是经常坐在办公桌前工作的人，请务必尽量每隔三十分钟就从椅子上站起来。走动一下效果更好，但光是站着，就能大幅减轻身体的负担。此外，即使身体没有疼痛，但若想保护身体，避免身体疲累或出现任何不适，平时久坐工作的人还是务必早晚或周末适度活动，运动身体。

从椅子上起身的正确方式

有些人坐着时常会驼着背，靠在椅壂上，这样或许会让你觉得坐起来很舒服，但是如果你维持这种姿势、摸一下背部，就会发现你背部的肌肉（竖脊肌）非常紧绷，而如果你用这种姿势转动腰部，就容易受伤。还有些人会一次使用多个电脑萤幕，让脸部一直朝向某一个萤幕工作。

就算角度只有十五、二十度左右，但是身体坐在椅子上，只有脸部朝向萤幕的姿势仍然很容易使我们的颈部疼痛。若要让自己不容易疲累和受伤，就不能只转动颈部看萤幕，必须连我们的身体一起转向萤幕。

此外，让骨盆保持端正的姿势，会让我们的腰部负担较小。而从椅子上起身的正确方式，就是让身体维持正确姿势，然后将臀部挪往椅子前端。

然后再一前一后张开双脚，将手放在腿上支撑着身体，维持好腰部的角度站起身来。坐下时动作则相反，先浅坐椅子，再往后挪动身体，让身体坐到椅子最深处。但是，不管是起身或坐下，腰部连一公厘都不可以弯曲。

如果是腰痛到稍微弯一下腰就感到一阵刺痛的人，应该最能感受到上述动作的效果。另外，如果必须使劲站起来时，也不要弯腰，一定要让骨盆和髋关节保持在直立的状态下再站起来。

如果觉得这样很吃力，可以扶着把手起身，趁电视广告时，以正确的姿势做十次从椅子站起来的动作，这也是很好的训练。习惯之后，接着再试着单脚从椅子上起身。

 

本文整理、节录自仲野广伦《世界最新医学证明不疲累、不疼痛的究极身体》一书，文章仅代表作者个人立场和观点。由天下文化授权转载，欲阅读完整作品，欢迎参考原书。