如何遠離腰酸脖子痛？專家教你正確的坐姿(圖)

如何遠離腰酸脖子痛？正確的坐姿很重要。（圖片來源：Adobe Stock）

容易頭痛、肩膀痠痛的人，坐著時通常都會將頭部往前伸。而以駝背姿勢打字很容易弄傷自己的頸部。因為這樣會使我們的胸鎖乳突肌（頸部肌肉）與上斜方肌（肩部肌肉）等部位必須承受更多頭部的重量。

脖子疼痛不僅會使你睡不著，也會讓睡眠品質不好，有時甚至會出現嚴重的耳鳴。順便一提，很多人會在工作時喝咖啡或吃巧克力，但咖啡因會使我們的交感神經緊張，睡不著的人或是不好睡的人，切記就寢前九小時不要喝咖啡或吃巧克力，這樣睡眠品質才可能有所改善。

理想的電腦鍵盤位置應該放在我們的手邊，電腦螢幕也必須與眼睛同高。而椅子的理想高度則是坐下來時，可以使我們腳底貼合地板，並且要讓自己坐得深，使臀部碰到椅背，好讓背脊能挺直。坐得淺或是背部弓起的姿勢會讓我們感覺比較輕鬆，但卻會造成我們腰部椎間盤與肌肉莫大的負擔。

此外，椅面下陷的椅子，會使我們的骨盆向後傾，背部也容易彎曲，這樣的椅子很不適合長時間工作使用。相反地，椅面往前傾的椅子，會讓我們坐下時慢慢改變腰部位置，使坐姿逐漸調整成骨盆略微前傾的正確姿勢，減輕我們腰部的負擔。

在椅背與腰部之間加一塊靠墊，也可以維持腰部的正確弧度，不過，這會因椅子的種類及使用者的姿勢而有不同。因此，大家在選購椅子時，務必坐坐看，並且確認椅子是否能調整高度和椅面的角度，並且瞭解重點不是讓我們的身體去配合椅子，而是挑選符合我們身體的椅子。

若是不瞭解引發頸部及肩膀痠痛、頭痛的成因，這輩子就會飽受這些病痛所苦。駝背會使我們中部及下部的斜方肌難以作用，造成上斜方肌與胸鎖乳突肌、斜角肌等部位過度緊繃（上交叉症候群：Upper cross syndrome），使得受損的肌群和造成這部位受傷的肌群都同時無法發揮作用，以致於坐著時就會讓某處的肌肉一直持續不斷地用力。

這是因為我們的頸部和背部的肌群都有各自的開關，不可能同時運作或關閉，因此，必須定期切換開關，輪流運作。如果我們頸部周圍的開關一直開啟，頸部就會疼痛，久了就會換肩膀痠痛。這時一再按摩痛處是沒有用的，最重要的是不再做出導致我們受傷的動作，以及恢復和提升我們身體的機能運動性。

將手臂垂放左右兩側，手掌張開，收攏肩胛骨與下巴，可以使我們前傾的頭部往後，舒緩過度緊繃的斜方肌。這項動作還可以開啟背部肌群的開關，讓已受損的頸部肌群休息。而收攏肩胛骨也是可以強化我們背部肌肉的動作。

如果你是經常坐在辦公桌前工作的人，請務必盡量每隔三十分鐘就從椅子上站起來。走動一下效果更好，但光是站著，就能大幅減輕身體的負擔。此外，即使身體沒有疼痛，但若想保護身體，避免身體疲累或出現任何不適，平時久坐工作的人還是務必早晚或週末適度活動，運動身體。

從椅子上起身的正確方式

有些人坐著時常會駝著背，靠在椅壂上，這樣或許會讓你覺得坐起來很舒服，但是如果你維持這種姿勢、摸一下背部，就會發現你背部的肌肉（豎脊肌）非常緊繃，而如果你用這種姿勢轉動腰部，就容易受傷。還有些人會一次使用多個電腦螢幕，讓臉部一直朝向某一個螢幕工作。

就算角度只有十五、二十度左右，但是身體坐在椅子上，只有臉部朝向螢幕的姿勢仍然很容易使我們的頸部疼痛。若要讓自己不容易疲累和受傷，就不能只轉動頸部看螢幕，必須連我們的身體一起轉向螢幕。

此外，讓骨盆保持端正的姿勢，會讓我們的腰部負擔較小。而從椅子上起身的正確方式，就是讓身體維持正確姿勢，然後將臀部挪往椅子前端。

然後再一前一後張開雙腳，將手放在腿上支撐著身體，維持好腰部的角度站起身來。坐下時動作則相反，先淺坐椅子，再往後挪動身體，讓身體坐到椅子最深處。但是，不管是起身或坐下，腰部連一公釐都不可以彎曲。

如果是腰痛到稍微彎一下腰就感到一陣刺痛的人，應該最能感受到上述動作的效果。另外，如果必須使勁站起來時，也不要彎腰，一定要讓骨盆和髖關節保持在直立的狀態下再站起來。

如果覺得這樣很吃力，可以扶著把手起身，趁電視廣告時，以正確的姿勢做十次從椅子站起來的動作，這也是很好的訓練。習慣之後，接著再試著單腳從椅子上起身。

 

本文整理、節錄自仲野廣倫《世界最新醫學證明不疲累、不疼痛的究極身體》一書，文章僅代表作者個人立場和觀點。由天下文化授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。