控制呼吸 身心达到平衡的捷径(组图)


每分钟呼吸6次,让身心达到平衡的捷径。(图片来源:Adobe Stock)

有研究发现,每10秒完成一次吸气与吐气,会击中一个生理上的甜蜜点,把跟呼吸有关的身体动作,连结到血流、血压以及血氧浓度,再者,它会让自律神经系统从“加速”转为“平静”。所以从各方面来看,每分钟呼吸6次,是让我们的心情感到平静与满足的一条捷径。

这或许就是为什么它会令人感到愉快,受试者在实验中需以不同的频率呼吸,并回报其感受,结果大家都表示每分钟呼吸6次,令人感到最舒服与最放松。其实在某种程度上,人类早就出于直觉这么做了,2001年的一项研究发现,古时候的灵修活动,包括用拉丁文诵念玫瑰经或是用梵文诵念瑜伽咒语,都会产生将呼吸频率放慢到每分钟6次的副作用。研究人员猜测,这可能就是灵修能让信奉者感觉心灵平静舒适的原因。

即便你什么也不信,但是从灵性的角度来看,就连最铁齿的无神论者也能享有每分钟呼吸6次带来的平静。你甚至不必刻意计算你的呼吸次数,更不必背颂经文咒语或祈祷词,只需进行腹式呼吸,就能体验到这一切。

对初学者来说,最简单的方式就是仰躺,一手放在胸部、另一手放在腹部,然后慢慢地吸气,直到你感觉腹部隆起,让你的肋骨向外向下扩张,若胸部有隆起,则不可过高。然后,当你吸饱气时,用腹肌将腹部下压,使横隔膜向上回到原位,空气从鼻子窜出。只要稍加练习,即便坐姿也能进行腹式呼吸,说不定连走动时也能办到。

透过呼吸影响心情最直接的方法,就是让更多氧气进入血流。每分钟呼吸6次时,会“征召”最多的肺泡——充满空气的气囊,氧气在此扩散到血液中,二氧化碳在此被过滤出去,使得每分钟呼吸6次成为氧气进入身体最有效率的频率。

如果你不是主动把气排出身体,你就无法每分钟呼吸6次。自动呼吸是不可能每分钟呼吸6次的,当我们停止这一连串的主动行为(扩张肺部、放开横隔膜,并让胸廓向下回到原位),空气是被动地离开肺部。


深呼吸令人感到舒服与放松。(图片来源:Adobe Stock)

研究指出,主动排出空气,能够更充分地清空肺部,留下更大的真空让新空气快速进入与填满。这么一来,能显著减少肺部的无效空间(dead space)——这部分的空气基本上被浪费掉了,它虽然进入身体,但还没深入到肺泡,就被呼出去了。

综合以上这些机制,深呼吸能使血氧浓度增加几个百分点,足以小小地影响我们的思考能力。有项实验将受试者分成两组,一组的空气有额外提供氧气,另一组则无,然后请受试者进行认知任务,结果获得额外氧气供应的受试者表现略胜一筹。

测量受试者的血氧浓度显示,呼入的空气含氧量较高的那组人,他们的血氧浓度提高了数个百分点,就跟每分钟呼吸6次的情况差不多。虽然目前还没有人做过实验证实,深呼吸本身能改善认知能力,但如果它确实能提高血氧浓度,而且透过人工手段提高血氧浓度,又确实改善了认知能力,那么认为深呼吸有可能改善认知能力,应该不算太离谱吧。

不过值得一提的是,即便是最短浅的呼吸,久坐族也不必担心有窒息的危险,人体会将血氧浓度维持在94%~98%的范围内。而时不时让血氧浓度提高一下,能暂时提高你的警觉性和表现。由于氧气与葡萄糖是脑功能的主食,至少在一定程度上,愈多愈好。

本文摘自采实文化出版社出版《愈“动”愈成功》,作者:卡洛琳‧威廉斯/译者:阎蕙群。 

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