控制呼吸 身心达到平衡的捷径(组图)

每分钟呼吸6次，让身心达到平衡的捷径。（图片来源：Adobe Stock）

有研究发现，每10秒完成一次吸气与吐气，会击中一个生理上的甜蜜点，把跟呼吸有关的身体动作，连结到血流、血压以及血氧浓度，再者，它会让自律神经系统从“加速”转为“平静”。所以从各方面来看，每分钟呼吸6次，是让我们的心情感到平静与满足的一条捷径。

这或许就是为什么它会令人感到愉快，受试者在实验中需以不同的频率呼吸，并回报其感受，结果大家都表示每分钟呼吸6次，令人感到最舒服与最放松。其实在某种程度上，人类早就出于直觉这么做了，2001年的一项研究发现，古时候的灵修活动，包括用拉丁文诵念玫瑰经或是用梵文诵念瑜伽咒语，都会产生将呼吸频率放慢到每分钟6次的副作用。研究人员猜测，这可能就是灵修能让信奉者感觉心灵平静舒适的原因。

即便你什么也不信，但是从灵性的角度来看，就连最铁齿的无神论者也能享有每分钟呼吸6次带来的平静。你甚至不必刻意计算你的呼吸次数，更不必背颂经文咒语或祈祷词，只需进行腹式呼吸，就能体验到这一切。

对初学者来说，最简单的方式就是仰躺，一手放在胸部、另一手放在腹部，然后慢慢地吸气，直到你感觉腹部隆起，让你的肋骨向外向下扩张，若胸部有隆起，则不可过高。然后，当你吸饱气时，用腹肌将腹部下压，使横隔膜向上回到原位，空气从鼻子窜出。只要稍加练习，即便坐姿也能进行腹式呼吸，说不定连走动时也能办到。

透过呼吸影响心情最直接的方法，就是让更多氧气进入血流。每分钟呼吸6次时，肺会“征召”最多的肺泡——充满空气的气囊，氧气在此扩散到血液中，二氧化碳在此被过滤出去，使得每分钟呼吸6次成为氧气进入身体最有效率的频率。

如果你不是主动把气排出身体，你就无法每分钟呼吸6次。自动呼吸是不可能每分钟呼吸6次的，当我们停止这一连串的主动行为（扩张肺部、放开横隔膜，并让胸廓向下回到原位），空气是被动地离开肺部。

深呼吸令人感到舒服与放松。（图片来源：Adobe Stock）

研究指出，主动排出空气，能够更充分地清空肺部，留下更大的真空让新空气快速进入与填满。这么一来，能显著减少肺部的无效空间（dead space）——这部分的空气基本上被浪费掉了，它虽然进入身体，但还没深入到肺泡，就被呼出去了。

综合以上这些机制，深呼吸能使血氧浓度增加几个百分点，足以小小地影响我们的思考能力。有项实验将受试者分成两组，一组的空气有额外提供氧气，另一组则无，然后请受试者进行认知任务，结果获得额外氧气供应的受试者表现略胜一筹。

测量受试者的血氧浓度显示，呼入的空气含氧量较高的那组人，他们的血氧浓度提高了数个百分点，就跟每分钟呼吸6次的情况差不多。虽然目前还没有人做过实验证实，深呼吸本身能改善认知能力，但如果它确实能提高血氧浓度，而且透过人工手段提高血氧浓度，又确实改善了认知能力，那么认为深呼吸有可能改善认知能力，应该不算太离谱吧。

不过值得一提的是，即便是最短浅的呼吸，久坐族也不必担心有窒息的危险，人体会将血氧浓度维持在94％～98％的范围内。而时不时让血氧浓度提高一下，能暂时提高你的警觉性和表现。由于氧气与葡萄糖是脑功能的主食，至少在一定程度上，愈多愈好。

本文摘自采实文化出版社出版《愈“动”愈成功》，作者：卡洛琳‧威廉斯/译者：阎蕙群。