控制呼吸 身心達到平衡的捷徑(組圖)

每分鐘呼吸6次，讓身心達到平衡的捷徑。（圖片來源：Adobe Stock）

有研究發現，每10秒完成一次吸氣與吐氣，會擊中一個生理上的甜蜜點，把跟呼吸有關的身體動作，連結到血流、血壓以及血氧濃度，再者，它會讓自律神經系統從「加速」轉為「平靜」。所以從各方面來看，每分鐘呼吸6次，是讓我們的心情感到平靜與滿足的一條捷徑。

這或許就是為什麼它會令人感到愉快，受試者在實驗中需以不同的頻率呼吸，並回報其感受，結果大家都表示每分鐘呼吸6次，令人感到最舒服與最放鬆。其實在某種程度上，人類早就出於直覺這麼做了，2001年的一項研究發現，古時候的靈修活動，包括用拉丁文誦念玫瑰經或是用梵文誦念瑜伽咒語，都會產生將呼吸頻率放慢到每分鐘6次的副作用。研究人員猜測，這可能就是靈修能讓信奉者感覺心靈平靜舒適的原因。

即便你什麼也不信，但是從靈性的角度來看，就連最鐵齒的無神論者也能享有每分鐘呼吸6次帶來的平靜。你甚至不必刻意計算你的呼吸次數，更不必背頌經文咒語或祈禱詞，只需進行腹式呼吸，就能體驗到這一切。

對初學者來說，最簡單的方式就是仰躺，一手放在胸部、另一手放在腹部，然後慢慢地吸氣，直到你感覺腹部隆起，讓你的肋骨向外向下擴張，若胸部有隆起，則不可過高。然後，當你吸飽氣時，用腹肌將腹部下壓，使橫隔膜向上回到原位，空氣從鼻子竄出。只要稍加練習，即便坐姿也能進行腹式呼吸，說不定連走動時也能辦到。

透過呼吸影響心情最直接的方法，就是讓更多氧氣進入血流。每分鐘呼吸6次時，肺會「徵召」最多的肺泡——充滿空氣的氣囊，氧氣在此擴散到血液中，二氧化碳在此被過濾出去，使得每分鐘呼吸6次成為氧氣進入身體最有效率的頻率。

如果你不是主動把氣排出身體，你就無法每分鐘呼吸6次。自動呼吸是不可能每分鐘呼吸6次的，當我們停止這一連串的主動行為（擴張肺部、放開橫隔膜，並讓胸廓向下回到原位），空氣是被動地離開肺部。

深呼吸令人感到舒服與放鬆。（圖片來源：Adobe Stock）

研究指出，主動排出空氣，能夠更充分地清空肺部，留下更大的真空讓新空氣快速進入與填滿。這麼一來，能顯著減少肺部的無效空間（dead space）——這部分的空氣基本上被浪費掉了，它雖然進入身體，但還沒深入到肺泡，就被呼出去了。

綜合以上這些機制，深呼吸能使血氧濃度增加幾個百分點，足以小小地影響我們的思考能力。有項實驗將受試者分成兩組，一組的空氣有額外提供氧氣，另一組則無，然後請受試者進行認知任務，結果獲得額外氧氣供應的受試者表現略勝一籌。

測量受試者的血氧濃度顯示，呼入的空氣含氧量較高的那組人，他們的血氧濃度提高了數個百分點，就跟每分鐘呼吸6次的情況差不多。雖然目前還沒有人做過實驗證實，深呼吸本身能改善認知能力，但如果它確實能提高血氧濃度，而且透過人工手段提高血氧濃度，又確實改善了認知能力，那麼認為深呼吸有可能改善認知能力，應該不算太離譜吧。

不過值得一提的是，即便是最短淺的呼吸，久坐族也不必擔心有窒息的危險，人體會將血氧濃度維持在94％～98％的範圍內。而時不時讓血氧濃度提高一下，能暫時提高你的警覺性和表現。由於氧氣與葡萄糖是腦功能的主食，至少在一定程度上，愈多愈好。

本文摘自采實文化出版社出版《愈「動」愈成功》，作者：卡洛琳‧威廉斯/譯者：閻蕙群。