“动起来”不只训练肌力 也有这样的功效(组图)
研究发现重量训练可改善焦虑和忧郁的症状。（图片来源：Adobe Stock）
近期有项研究，分析了将近五十份关于体力与心理健康的研究报告，发现只要做了重量训练，不论肌肉是否显著增加，焦虑和忧郁的症状都会改善。
乍看之下，此结论似乎与体力变强会使心灵也变强的理论不同，但是大家耳熟能详的那句话足以解释此事：“你其实比自己以为的更强大了。”我们的力气正无形中增强。
这是因为我们的肌肉几乎从未使出100％的力气，永远有一部分力气被保留起来，以免我们算错肌肉可能要承受的压力。所以当我们进行重量训练时，肌肉并不会在第一时间增加更多蛋白质纤维（protein fibre）；相反地（其实是很合理的做法），身体会释放备用容量，等到你习惯举起更重的重量，或只是撑起你自己的身体重量，此一天生的煞车装置就会稍微松开，释放出一点备用的潜在力量。与此同时，通过脊髓来连结肌肉与大脑的运动神经元，开始在肌肉中分支，一次连结更多的纤维，从而使每一次的肌肉收缩产生更大的力量。不论别人能否从你的身体外观看出这些变化，这些早期的变化连同技术改善带来的收获，都能让身体的内部受益。
不过力量并非单靠肌肉组成，让哈托尼做出引体向上动作的往上跳跃力；让芭蕾舞者跳跃及转圈的力；让忍者无声落地的力；这些力量全都跟结缔组织（connective tissue）有关。结缔组织包括将肌肉连结到骨骼的肌腱，并围绕与包覆着肌肉、兼具弹性与强韧度的筋膜。
肌腱将肌肉收缩转化为动作，且具有弹性特质，会在必要时增加额外的力量，跳跃和弹跳即是例子。袋鼠和瞪羚的弹跳技能并非来自它们瘦巴巴的腿部肌肉，而要归功于结缔组织的弹性特质，尤其是弹簧般的肌腱。关于筋膜的研究一向不多，不过有部分证据显示，筋膜也能将身体某处的力量传送到另一处去，所以也能增加一些额外的爆发力。
人类能成为动物界最厉害的投掷手，也是拜肩部结缔组织的弹性之赐。当我们把一只手臂高举过头向后拉，会拉紧韧带与肌腱，扭腰和扣腕则会为投掷动作提供更多力量，然后在投掷的瞬间释放。
人类的肩部设计不只让我们成为更厉害的狩猎者，能撂倒比我们体型更大更强壮的猎物，而且某些专家指称，投掷对我们的前瞻性思考能力功不可没，因为丢掷石头与长矛来狩猎不能单靠蛮力，还需要有能力预测掷出后会在何处正中猎物。而且依我个人的经验，使出全力扔一颗球或一根棍子，非常能够舒压与发泄怒气，要是对准一个目标砸过去的话，就更解气了。
我这辈子印象最深刻的筋膜爆发力，居然是在2002年澳洲歌手凯莉‧米洛（Kylie Minogue）的演唱会上见到。当时她正在演唱〈相信我〉（Confide in Me）这首歌，凯莉扮成一名性感的女警，我们的好朋友泰瑞‧瓦斯尼克则饰演一名有着无敌腹肌的年轻小混混。
他先是绕着舞台做前空翻，然后用双手撑起身体“走下”两段阶梯，接着又围绕在凯莉身边表演一些令人目瞪口呆的武打动作。然后他在凯莉的面前蹲下，两膝贴着胸部，当音乐声达到最高潮时，他的目光慢慢上移望向凯莉，然后以迅雷不及掩耳的速度，做出一次后空翻，在距离凯莉约三十公分处落地并回复蹲姿。她向前走，新一轮的表演再次展开。蹲下、后空翻、蹲下，一连四次，动作始终干净俐落丝毫不见摇晃。散场后我跟朋友讨论这段表演，我们仍旧无法置信，只能一直说道：“你有看到瓦斯尼克的表演吗？他是怎么办到的？”
十八年后我终于有幸当面见到移居加州的瓦斯尼克，亲口问他是怎么办到的。他告诉我这种神乎其技的特殊翻滚，灵感来自他对中国功夫的幻想。当年少林武僧团到英国巡回表演，两方人马正好在伦敦的同一个场地预演，让他有机会跟对方讨教一番。
他说：“那种力道跟猫很像，猫睡觉时看起来好像死了，可是当你用手摸它，它会在一瞬间翻上天花板！”他告诉我，在凯莉演唱会上表演的翻滚，关键在于蹲下时身心都要放松，把身体卷成弹簧后放开，这种力道在中国武术称之为“松”，是一种巧劲而非蛮力。
接下来，便是反复练习这些爆发力十足的动作，以达到完美的演出水准，“当时我想，蹲下然后跳起身做个后空翻的动作，应该会是个很吸睛的表演。”他先在软式场地上练习，然后换到硬式场地上练习，最后则是在全球最有名的流行歌手及数千名观众的面前表演，他使出全力演出，而且还要小心不能踢伤凯莉。他现在仍在表演，而且翻滚的身手依然矫健，但大部分的时间都奉献于教导孩童练习这种爆发力。瓦斯尼克相信，孩子在开发与生俱来（却不自知）的这项超能力过程中，肯定能发现潜藏在心中的庞大精神力量，也就是让他们得以应付任何考验的韧性与信心。
达到这一切的关键在于提升孩子的内感受力，让身心协调一致。瓦斯尼克指出，现今久坐少动的生活型态，让我们把一切交由大脑处理，鲜少留意身体正在做什么，他则是反其道而行，要孩子们用心关注身体并协调一致。
呼吸中观察身体各部位当下的感受。（图片来源：Adobe Stock）
所以每堂课一开始先练习呼吸，并且刻意察知身体各部位当下的感受，接着练习伸展，同样强调刻意觉察端正地坐着与挺直站着时，肌肉的感受有何不同。唯有到了这个时候，你才有办法释放感受，让感受随心所欲地游走。
瓦斯尼克表示：“那只是要让他们说出‘现在我能感觉到我的双腿’，稍后当我告诉他们，当你的双腿越过你的头部时，用心关注你的腿，他们就已经拥有一个能够参考的经验。”他指出，有时候孩子一直无法领略其中的诀窍，但是当他们抓到要领后，就会有令人惊艳的表现。
瓦斯尼克指出：“他们最终会明白，自己能把这份爆发力当成加速器使用，前提是他们必须用心体会。当他们获得突破，并且好好运用这份力量，就能做出一些不可思议的事。”
这番话听来很棒，不过对于其他人来说，不论你是否用心关注，我们的结缔组织都会因为老化或动得不够多（或者两项都有），而变得僵硬且不灵活，所以年纪愈大愈不容易学会像猫那样的敏捷身手。
德国乌尔姆大学（Ulm University）筋膜研究中心主任罗伯特‧史来普（Robert Schleip）指出，身体不灵活是因为组成筋膜的纤维，会随着年纪增长而交缠、沾黏且弹性变差，在显微镜下观察，纤维会呈现看似乱成一团的毛线，而非一张整齐有弹性的网子。
运动及正确的锻炼，能使筋膜维持弹性和强健。史来普推测某些针对筋膜设计的特定训练，例如练习爆发式跳跃与轻柔的落地，以及练习透过全关节释放力量，皆可帮助我们获得像瞪羚般的弹力。
不过截至目前为止，针对一般人所做的相关研究，尚无法断言这一定能使肌力显著提升，或是改变年纪大的僵硬情况。但是根据瓦斯尼克的经验显示，只要付出足够的努力和时间，爆发力或许会比我们想像的更容易练成。练出大块肌肉或许能让自己感觉很有力量，但并非必要之举。其实我们每个人都拥有一座力量的蓄水库，只是我们浑然不知，而且你若想要使用那些力量，并不需要练就阿诺‧史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）般魁梧的体格。更重要的是能动尽量动，并且尽可能保持人类应有的强壮与弹力，如此一来，我们的结缔组织发送给神经系统的讯息就会变成“放松，一切都在掌控中”。
本文摘自采实文化出版社出版《愈“动”愈成功》，作者：卡洛琳‧威廉斯/译者：阎蕙群。