我适合执行“间歇性断食”吗？(组图)

我适合执行“间歇性断食”吗？

什么是“168断食法”？

近几年相当流行的“间歇性断食”（Intermittent Fasting，IF），主要分成整日断食以及限制进食的时间，比较常见的就是把进食时间限制在一天当中的某个时段，而其中的“168间歇性断食”，对于一般人而言不仅较易达成，也颇具效果，所以深受欢迎，不过“168”这个数字是什么意思呢？

“168断食”指的是一天二十四小时，十六个小时不吃东西，控制在八小时内进食。假设早上九点吃了第一餐，那么到了下午五点过后，就不能再吃任何东西了。

要如何开始执行“间歇性断食”？

任何饮食要执行前都需要循序渐进，不要过于激烈，间歇性断食也是如此。断食时间越长，难度就越高，且容易缺乏足够营养。所以我会建议从“168间歇性断食”开始尝试。只要将早餐晚点吃、晚餐早点吃，就能够达成条件，比较容易执行。

如果觉得“168间歇性断食”执行起来也有难度，就再放宽从1410（十小时内进食）或1212（十二小时内进食）开始，再慢慢循序渐进。

总之，就是不要给自己太大的压力，因为我们追求的是一种能够长期执行的饮食方式，如果这样的饮食法让你饿得很难受，或是没办法配合生活作息，那也不需要勉强执行，这代表这样的饮食方式并不适合你。

“间歇性断食”带来的好处

间歇性断食如果执行方向正确，就能达到瘦身、控制血糖的效果，我也在帮妈妈、阿嬷进行168断食后，从她们的身上看到效果，后续会再与大家分享。

“间歇性断食”可带来多种好处。

1、可避免摄取过多热量

我们在日常生活中非常容易取得食物，一不小心就会不停进食。其实有时候并不是真的肚子饿了，只是嘴馋想要咀嚼，就不小心吃下一堆东西。透过断食，可以帮助我们分辨身体的讯号，了解是否真的有热量的需求，进一步控制进食。

当把进食时间限制在八小时之内，一次能吃的东西有限，比较容易产生热量赤字，不会随时想吃就吃，造成热量过剩，影响瘦身效果。

2、能改善血糖，但是无法逆转糖尿病

有些研究显示，间歇性断食可以逆转糖尿病前期的情况，并且改善第二型糖尿病患者的胰岛素敏感性，但是对于糖尿病则无法逆转。

像是我的阿嬷执行间歇断食并搭配碳水的控制，血糖值相对稳定。虽然不能恢复到跟一般健康的人一样，但都还在可控制的范围。如果你是糖尿病患者或慢性病患者，请务必先咨询专业医疗人员的建议。

避开误区，执行“间歇性断食”你要注意的事

很多人执行“间歇性断食”一下子就失败了，或是无法长久、瘦不下来。很多时候，其实是因为方法错了，请避免以下3种常见失败情况。

1、必需度过适应期

刚开始执行的时候，一定都会经历忽然改变进食习惯而产生的饥饿感，甚至产生易怒、焦躁、注意力无法集中等情形。但在一段时间适应后，就能获得改善。如果不适感过于严重，请先放宽断食时间限制，再循序执行。

执行“间歇性断食”，必需度过适应期。（以上图片来源皆为Adobestock）

2、避免报复性进食

执行间歇性断食的时候，有些人会跳过早餐不吃，忍受饥饿感一直到中餐，于是可以进食的时间一到，就开始大吃大喝。然而，这样报复性进食反而会让你吃下比平常更多的热量。根据热量平衡原理，这样子不但瘦不下来，反而还可能会变得更胖。

3、避免摄取过少热量与营养素

当限制进食时间后，若不注意营养摄取，只吃自己爱吃的，或是吃的量太少，容易造成营养缺乏。长期下来，还有可能造成身体代谢问题，影响内分泌、经期紊乱、失眠，甚至还会有肌肉流失等现象。所以就算执行断食，仍必需注意均衡饮食，摄取六大类食物，包括全谷杂粮类、豆蛋鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类，还有乳品类。根据每日所需份量，平均分配在可以进食的时间内均衡摄取。除了遵守进食的时间，吃的内容其实更为重要喔。

要记住，“间歇性断食”是断食，而非禁食，在可以进食的区间，就好好吃东西吧！

※注意！这些人不适合进行断食

基本上健康的成年人才能进行间歇性断食，以下族群不适合也不宜贸然进行。

1、发育中的青少年：发育阶段的青少年，摄取均衡营养与热量相当重要。

2、哺乳或怀孕中的孕妇：身体此时需要完整的营养，不宜进行断食。

3、饮食失调者：暴食症或是厌食症患者，不宜进行。

4、慢性病患者：高血压、糖尿病、心脏病等慢性病患者不宜进行断食。

尤其是糖尿病患者要特别注意，如有低血糖会有即刻性危险，千万不能大意，执行前需要寻求专业人士的建议。
 

本文整理、节录自 Sunny营养师（黄君圣）《Sunny营养师的168断食瘦身餐盘》一书，文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载，欲阅读完整作品，欢迎参考原书。