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我適合執行「間歇性斷食」嗎?(組圖)

2021-07-31 18:00 作者:Sunny營養師(黃君聖) 桌面版 简体 0
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有坐在廚房裡的時鐘和食物的悲傷女人。飲食觀念
我適合執行「間歇性斷食」嗎?

什麼是「168斷食法」?

近幾年相當流行的「間歇性斷食」(Intermittent Fasting,IF),主要分成整日斷食以及限制進食的時間,比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段,而其中的「168間歇性斷食」,對於一般人而言不僅較易達成,也頗具效果,所以深受歡迎,不過「168」這個數字是什麼意思呢?

168斷食」指的是一天二十四小時,十六個小時不吃東西,控制在八小時內進食。假設早上九點吃了第一餐,那麼到了下午五點過後,就不能再吃任何東西了。

要如何開始執行「間歇性斷食」?

任何飲食要執行前都需要循序漸進,不要過於激烈,間歇性斷食也是如此。斷食時間越長,難度就越高,且容易缺乏足夠營養。所以我會建議從「168間歇性斷食」開始嘗試。只要將早餐晚點吃、晚餐早點吃,就能夠達成條件,比較容易執行。

如果覺得「168間歇性斷食」執行起來也有難度,就再放寬從1410(十小時內進食)或1212(十二小時內進食)開始,再慢慢循序漸進。

總之,就是不要給自己太大的壓力,因為我們追求的是一種能夠長期執行的飲食方式,如果這樣的飲食法讓你餓得很難受,或是沒辦法配合生活作息,那也不需要勉強執行,這代表這樣的飲食方式並不適合你。

「間歇性斷食」帶來的好處

間歇性斷食如果執行方向正確,就能達到瘦身、控制血糖的效果,我也在幫媽媽、阿嬤進行168斷食後,從她們的身上看到效果,後續會再與大家分享。

新鮮的健康沙拉和木桌上的捲尺
「間歇性斷食」可帶來多種好處。

1、可避免攝取過多熱量

我們在日常生活中非常容易取得食物,一不小心就會不停進食。其實有時候並不是真的肚子餓了,只是嘴饞想要咀嚼,就不小心吃下一堆東西。透過斷食,可以幫助我們分辨身體的訊號,瞭解是否真的有熱量的需求,進一步控制進食。

當把進食時間限制在八小時之內,一次能吃的東西有限,比較容易產生熱量赤字,不會隨時想吃就吃,造成熱量過剩,影響瘦身效果。

2、能改善血糖,但是無法逆轉糖尿病

有些研究顯示,間歇性斷食可以逆轉糖尿病前期的情況,並且改善第二型糖尿病患者的胰島素敏感性,但是對於糖尿病則無法逆轉。

像是我的阿嬤執行間歇斷食並搭配碳水的控制,血糖值相對穩定。雖然不能恢復到跟一般健康的人一樣,但都還在可控制的範圍。如果你是糖尿病患者或慢性病患者,請務必先諮詢專業醫療人員的建議。

避開誤區,執行「間歇性斷食」你要注意的事

很多人執行「間歇性斷食」一下子就失敗了,或是無法長久、瘦不下來。很多時候,其實是因為方法錯了,請避免以下3種常見失敗情況。

1、必需度過適應期

剛開始執行的時候,一定都會經歷忽然改變進食習慣而產生的飢餓感,甚至產生易怒、焦躁、注意力無法集中等情形。但在一段時間適應後,就能獲得改善。如果不適感過於嚴重,請先放寬斷食時間限制,再循序執行。

鬧鐘和帶餐具的盤子。間歇性禁食、午餐時間、飲食和減肥的概念
執行「間歇性斷食」,必需度過適應期。(以上圖片來源皆為Adobestock)

2、避免報復性進食

執行間歇性斷食的時候,有些人會跳過早餐不吃,忍受飢餓感一直到中餐,於是可以進食的時間一到,就開始大吃大喝。然而,這樣報復性進食反而會讓你吃下比平常更多的熱量。根據熱量平衡原理,這樣子不但瘦不下來,反而還可能會變得更胖。

3、避免攝取過少熱量與營養素

當限制進食時間後,若不注意營養攝取,只吃自己愛吃的,或是吃的量太少,容易造成營養缺乏。長期下來,還有可能造成身體代謝問題,影響內分泌、經期紊亂、失眠,甚至還會有肌肉流失等現象。所以就算執行斷食,仍必需注意均衡飲食,攝取六大類食物,包括全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,還有乳品類。根據每日所需份量,平均分配在可以進食的時間內均衡攝取。除了遵守進食的時間,吃的內容其實更為重要喔。

要記住,「間歇性斷食」是斷食,而非禁食,在可以進食的區間,就好好吃東西吧!

※注意!這些人不適合進行斷食

基本上健康的成年人才能進行間歇性斷食,以下族群不適合也不宜貿然進行。

1、發育中的青少年:發育階段的青少年,攝取均衡營養與熱量相當重要。

2、哺乳或懷孕中的孕婦:身體此時需要完整的營養,不宜進行斷食。

3、飲食失調者:暴食症或是厭食症患者,不宜進行。

4、慢性病患者:高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病患者不宜進行斷食。

尤其是糖尿病患者要特別注意,如有低血糖會有即刻性危險,千萬不能大意,執行前需要尋求專業人士的建議。
 

本文整理、節錄自 Sunny營養師(黃君聖)《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書,文章僅代表作者個人立場和觀點。由采實文化授權轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。

責任編輯: 王承 来源:采實文化 --版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
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