健康的生活从健康的饮食习惯做起。（图片来源：Adobe Stock）
日常生活中，我们透过各种方式来促进健康，例如运动、减少生活压力、低碳水高油脂饮食、生酮饮食，以及间歇性断食。但是，以整体效果而言，间歇性断食是最有效的方式。
根据对整体健康的帮助效果，依序为大家介绍。
1、运动：健康强度一分
运动的好处不胜枚举，举例来说可以预防三高疾病、避免过度肥胖、提升心肺功能、增加身体柔软度、增加大脑分泌脑内啡让身体感到愉悦，以及借由加强体能来增强心智等等，让人健康又情绪稳定。
2、纾解压力：健康强度二分
借由转换环境、休息或是度假，来缓和工作压力或是生活上的各种压力。
3、低碳水高油脂饮食：健康强度三分
限制摄取水果、米饭、面包、各种谷类食品，可以减少身体代谢葡萄糖所带来的负作用。（图片来源：Adobe Stock）
借由减少碳水化合物的摄取（即低糖饮食），例如限制摄取水果、米饭、面包、各种谷类食品，可以减少身体代谢葡萄糖所带来的负作用。
4、生酮饮食：健康强度四分
以更严格的方式限制碳水化合物，用油脂来当作主食。利用代谢油脂后的酮体来取代葡萄糖，借由不同的代谢方式，提供身体所需要的能量。但是，在油脂的选择须注意是否会因敏感引起自体免疫的反应，或是由于不饱和脂肪酸中的Omega-6比例过高而引起发炎。
低碳水高油脂、生酮饮食的三大营养素摄取比例。（图片来源：新自然主义出版社提供）
5、间歇性断食：健康强度五分
两餐间隔时间超过八小时，就称为“间歇性断食”。试图让身体暂时停止获得食物供应，改变身体代谢习惯的惯性，让身体有机会学习把过往堆积贮存过多的能量形成脂肪，能够有效分解提供身体代谢所需要的能量。近年科学研究显示，断食对人体有各种不同的好处，在执行上建议要循序渐进，先从间歇性断食开始尝试，让身体能够慢慢的适应在饥饿状态下，才能健康地进行各项代谢功能。
例如，一天三餐先减少为一天两餐，建议提早吃晚餐，隔天早餐往后推迟与中餐合并为早午餐。当身体适应后再将早午餐和当天晚餐时间拉近，最后早午餐和晚餐合并为一餐。一般而言，建议断食先搭配低碳水饮食减缓饥饿感，或是高油脂的生酮饮食是比较容易执行达到断食的目标。
身体代谢油脂产生热能相对较慢，而过程中产生酮体（Ketone）。相较于葡萄糖，大脑更偏好于代谢酮体。整个断食其间可补充水分或无糖分的饮品，例如咖啡、茶、花草茶等等。
断食过程中除了会随着时间长短而有不同的反应之外，整体的效果还包括：在基底核的多巴胺接受器灵敏度上升，帕金森症的症状获得缓解；身体抗氧化剂的含量上升；以及个人会因为神经传导物质的影响，感受到愉悦和正向的思维。
这么做！一天只吃两餐好健康。（图片来源：新自然主义出版社提供）
断食时间长短的不同效果
12小时
生长激素开始分泌，身体的老化速度减缓。
13～15小时
身体开始燃烧脂肪。
17小时
免疫系统启动自噬反应（autophage），白血球开始清除长期堆积在身体与大脑的蛋白质，对于大脑细胞因蛋白蛋质堆积而造成的功能退化，例如阿兹海默症，自噬反应是一种很好的延缓病情恶化的方式。
24小时
消化道干细胞开始制造，启动肠道的修复，同时BDNF（注）产量开始增加、身体发炎下降。
36～48小时
体重因为脂肪大量燃烧而开始明显下降，并且让人情绪和缓的神经传导物质GABA分泌量增加，有助于减少压力、焦虑状态，让注意力更集中，并能缓解失眠。甚至大脑神经元开始修复。
72小时
由于干细胞的启动，身体免疫力上升。
注：
BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor）名为“脑源性神经滋养因子”或“脑源性神经营养因子”，其为一种存在于中枢神经系统（CNS）和周边神经系统（PNS）上具有活性的蛋白质。其中，BDNF是大脑中含量最丰富的神经营养因子，在脑部除可调控神经元（神经细胞）的生长及存活、促进大脑神经细胞突触的成形外，亦可调节神经传导物质及细胞内的讯息传递，在中枢神经系统中具有相当多元且重要的功能。
本文由新自然主义出版社授权刊载，摘自《脑愈力：最强大的大脑神经功能锻炼术》，作者：李政家。
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