新研究:一个养生方法降压降脂 减重又延寿(组图)

2020-01-03 10:00 作者:洪宜晴 综合编译 桌面版 正體 0
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饮食在生活中不可或缺,不仅要挑选营养健康的食品,进食时间也是一门学问。
饮食在生活中不可或缺,不仅要挑选营养健康的食品,进食时间也是一门学问。(图片来源:Adobe Stock)

饮食为生活中不可或缺的一环,不仅要挑选营养健康的食品,进食时间也是一门学问,现在有研究发现,“间歇性断食”不仅可减重,还可延年益寿。

据《科学日报》(ScienceDaily)报导,《新英格兰医学期刊》(New England Journal of Medicine,NEJM)一项最新研究报告显示,间歇性断食可改善血糖调节、降低血压、降低血脂、有助减重及延长寿命。

研究作者之一,约翰霍普金斯大学医学神经科学家马克・马特森(Mark Mattson)博士研究间歇性断食对健康的影响已有25年,他本人也于20年前采用此种饮食习惯维持健康。

马特森指出间歇性断食通常分为两类:一种是定时用餐,将进食时间缩短到每天6~8小时内进食,然后持续断食16~18小时;另一种是所谓的5:2间歇性断食,一周内2天断食,断食日的热量摄取不超过500大卡。

经过一系列的动物及人体研究发现,断食和进食之间的交替改善了细胞健康,可能原因为代谢路径转换(metabolic switching)。一般饭后,身体燃烧葡萄糖,脂肪则以三酸甘油脂的形式存储在脂肪组织中,断食时,葡萄糖能量消耗殆尽,人体便会将脂肪转换成能量,脂肪酸会进到肝脏转化成酮体,从而提供许多组织的主要能源,这种代谢路径转换可增加抗压力、抑制炎症,帮助细胞存活。

间歇性断食法的益处

越来越多的研究发现,间歇性断食益处众多,可改变与肥胖和糖尿病相关的危险因素。

1、减重

南曼彻斯特大学NHS基金会对100名超重女性进行的两项研究发现,以5:2的间歇性断食进行减肥的女性与限制卡路里的女性都减了一样的体重。

2、稳定血糖

间歇性断食有助于改善胰岛素阻抗,稳定体内血糖。2018年一项小型研究发现,3名罹患第二型糖尿病的男性在进行间歇性断食减重后,可停止胰岛素治疗。

3、改善记忆力预防痴呆

多伦多大学在2019年4月进行的一项临床试验发现,220名健康且不胖的受研究者在间歇性断食两年后,在认知测试中出现记忆力改善的迹象。尽管需要做更多的研究来证明间歇性断食对学习和记忆的影响,但马特森认为,如果找到了这种证据,那么禁食或模仿它的药物等效物可能会提供干预措施,以防止神经变性和痴呆。

4、延年益寿

在进入断食状态后,酮体的血液水平会开始上升,有助于延年益寿。
在进入断食状态后,酮体的血液水平会开始上升,有助于延年益寿。(图片来源:Adobe Stock)

在进入断食状态后,酮体的血液水平会开始上升,在8~12个小时内达到最高水平,而酮体不只是燃料,也是重要长生讯号,对细胞与器官组织有巨大影响,当这些讯号进入细胞内,有助提升细胞抗压力、粒线体新生及细胞存活等。

如何进行间歇性断食

身体需要一段时间才能适应间歇性的断食,开始时通常感到饥饿和烦躁,通常在两周到一个月后身体和大脑便能适应这种新习惯。《新英格兰医学期刊》提供两种断食方式。

1、定时用餐

第一个月:每周挑5天在10小时内进食完毕

第二个月:每周挑5天在8小时内进食完毕

第三个月:每周挑5天在6小时内进食完毕

第四个月:每周7天在6小时内进食完毕

2、5:2间歇性断食

第一个月:每周挑1天只吃1000卡

第二个月:每周挑2天只吃1000卡

第三个月:每周挑2天只吃750卡

第四个月:每周挑2天只吃500卡

如断食过程中感到非常饥饿时建议停止断食。这表示肝糖不够用,血糖也过低,燃烧脂肪的效率还不够快,只好开始燃烧肌肉,等于给全身上下肌肉打了肉毒杆菌。

哪些人较不适合

1、孩童、体力衰弱及营养不良者。

2、有肠胃疾病患者,这种进食的方式,容易增加胃痛、肚胀和胃酸逆流的可能。

3、准备怀孕、怀孕期间和喂哺母乳的女性。

4、患有糖尿病、高血压、电解质不平衡(如低血钾症)及内分泌失调的患者。

5、厌食症及暴食症患者。

由于大多数人每天都习惯吃三餐加零食,因此马特森建议如要进行间歇性断食法,应在数个月中循序渐进增加断食的持续时间和频率,而不是要求立即达到目标,这样才能增加成功的机会。

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