护膝的关键 做对了大幅改善膝关节疼痛(组图)
体重增加可能造成膝关节的疼痛感更为强烈。（图片来源：Adobe Stock）
我一直是许多人口中的“大”孩子。因为我出生的时候，体型就落在生长曲线的第120百分位，而且从小到大始终如一。我的大块头，也让我格外受到教练的青睐。小时候，美式足球、篮球或棒球就是我的一切，这些运动占据了我童年的大部分时间，我也参加过大大小小的比赛。直到六年级，我加入了我家当地的Pop Warner青少年美式足球联盟，负责进攻截锋的位置，才彻底迷上了美式足球。我根本是个天生的进攻截锋，超级擅长这个角色要做的事。
然而，这个要不断在场上冲锋陷阵、为队上其他成员争取进攻机会的角色，也很容易伤到膝关节。十二岁时，我就有内侧副韧带撕裂和半月板受损的问题，绝大多数的同龄小孩都不会有这样的经历。当时我花了一段时间养伤，并在几周后退出了那个联盟。上高中之后，我的父母和医师都认为，要避免我的膝关节受到之前那样的伤害，穿戴护具是个不错的做法。
遗憾的是，穿戴这些护具并不能让我彻底远离膝关节损伤的威胁。高二那年，我的右膝还是出现了内侧副韧带撕裂的状况；虽然位置跟之前一模一样，但这次的伤势严重许多。我有整整五周都动弹不得，但好在还是有赶在篮球季开始前康复。就是从那时候开始，我注意到运动过后，我的右膝都会隐隐作痛。另外，我再度撕裂内侧副韧带的同时，也再度伤到了半月板，成了一个年纪轻轻软骨就受到磨损的高中生。之后的高中生活，我陆续收到许多大学的邀约，这些大学都是有参加全美大学体育联赛的学校，想网罗我当他们美式足球队的进攻截锋。由于这类大学都会提供比较多的奖学金机会，所以我决定在美式足球上下更多的工夫。我不再分神打篮球，并努力把自己变大只，让自己在体重和体型上更符合进攻截锋这个角色的形象。高二的时候，我身高六呎四吋（约一百九十三公分），体重两百五十磅（约一百一十三公斤）；到了高三，我的身高长到了六呎六吋（约一百九十八公分），体重则来到了两百七十五磅（约一百二十五公斤）。随着我越来越重，我膝关节的疼痛感也越来越强烈。
后来我在西雅图得到了华盛顿大学提供的奖学金。不过，要成为一名优秀的进攻截锋，体重三百磅（约一百三十六公斤）是基本门槛。想拥有更多的力量，你需要更多的重量；体重只有两百六十磅（约一百一十八公斤）的人，很难挡下敌队进攻者的冲撞。因此，绝大多数的大学美式足球队，都会给进攻组的新进球员安排一段“红衫期”（redshirt），让他们随队练习两到三年，等他们调整好体能状态、熟悉赛况后，才让他们上场比赛。对美式足球这项运动来说，体型是一个非常关键的条件，因为在体型不达标准的情况上场，挂彩几乎是选手难以逃脱的命运。
我很幸运，也有被安排一段“红衫期”，但因为我们队上很缺进攻球员，所以隔年我就必须成为场上的一员。如果是现在的我，我肯定会立刻对这样的安排表示：我的体能状态还没做好上场的准备。当时我的确是重训室里的大块头，但我的臀、腿还没锻炼出足够的肌肉量，无法承受场上的各种冲撞。那一年，我被教练赶鸭子上架，不断练肌力和增重。没多久，我就增重到三百一十五磅（约一百四十三公斤），看起来越来越有进攻截锋的样子。
然而，就在这个时间点，我身上的伤也开始飞快增加。大二那年，我不只在我们的开幕赛断了左臂，还伤到了脚、手腕，还有后来才发现的背。我膝痛的情况变得更加严重：每场比赛和练习过后，我都必须冰敷双膝，才能降低它们肿胀的程度。替我的膝关节消肿成了我日常中再普通不过的一件事，不久之后，我还开始注射皮质类固醇和synvisc这类针剂，改善我因软骨缺损引发的疼痛。
我的膝关节是在我大四那年彻底罢工。那一天我的右腿在球队的秋训中拐了一下，当下我就发现情况不太妙，因为我弯不了我的膝关节。接受详细的检查后，医师发现我右膝的软骨几乎要磨光了；而且我的每一次屈膝动作，都会让髌骨不断刮掉我剩余的软骨。为了让我重返球场，我们球队的工作人员竭尽所能的帮我处理这个问题。最后，我的问题终于在四周后开始好转。那个时候我们的开幕赛即将开打，我一点都不想错过这个迎战强敌的机会。虽然我的膝关节还是会痛，但赛前我还是练了整整一周。比赛当天，我吃了很多止痛药，就为了能顺利打完整场比赛。可是，就在开幕赛的隔天早上，我一醒来就发现自己下不了床。我痛到不行，甚至无法移动我的腿。我的右膝非常肿，一看就知道它对我昨天的行为有所怨言。我再度就诊，与上次治疗我的医师说明情况后，他们告诉我，我已经把我的膝关节操到了极限，接下来恐怕会有很长一段时间无法打美式足球。于是，我大四的大半赛季就这样泡汤了，我也丢失了进入NFL的机会。身为一个打了三年美式足球，又将美式足球视为一切的球队队长，我就这样被迫离开了我热爱的球场。
好在，在这样的困境之下，还是有一些好事发生。就在我瘦了超过七十磅（约三十二公斤）之后，现在我膝关节疼痛的情况改善了很多。虽然我还是要避免篮球和跑步这类的活动，但大部分我想做的锻炼，我都可以顺利完成。我知道在未来的某一天我势必需要换一副新的膝关节，但在此之前，我一定会持续为我的原生关节努力。
—班‧里瓦（Ben Riva），前大学美式足球队球员
确实，大部分的人都不会让自己的膝关节受到这么大的伤害。我们用里瓦先生的故事当开场，只是为了凸显体重对膝关节的健康有多巨大的影响。当你因为退化性关节炎的早期症状去看医生，讨论非手术的治疗方式时，他们普遍都会建议你先试着减重。
你的膝关节是所谓的“负重关节”。跟你不太需要负担身体重量的手臂关节不同，你的膝关节必须一直承受你身体的重量，还有这些重量对它施加的压力。这就有点像《星际大战》的尤达所说：“你必然会觉得一直被一股原力环绕。”你有穿着负重背心做重训的经验吗？我们敢说，你一定马上就能注意到身体重量的差异，而且我们保证，你的膝关节也是如此。
过重的体重会长期影响膝关节的结构。还记得膝关节的结构吗？我们说过膝关节的股骨和胫骨之间隔着一些软组织，而这些软组织就是半月板和软骨。你可以把半月板想成充气式的甜甜圈形座垫，按照逻辑来思考，若让小朋友和成人分别坐上这个坐垫，小朋友让坐垫变形的幅度应该会比成人小很多。这是因为成人的重量比较重，因此会对坐垫施加比较多的力。你的半月板也跟这个坐垫一样。你对它施加的重量越重，它就会变形和磨损的越厉害。等你把这层软组织保护层都磨光，你的骨头就会开始硬碰硬，往退化性关节炎的方向走；而且很不幸的是，这个过程不可逆。另外，万一你膝关节的稳定性因你对它施加的重量和压力变差，一些极小的外力可能就会导致它受到严重的伤害（如膝关节脱臼）。
体重每增加一公斤，膝关节就会多承受二到六公斤的压力。（图片来源：Adobe Stock）
如果你是个喜欢数学的人，以下这些计算应该会深得你心。研究显示，视你从事的活动而定，你的膝关节大概会承受你体重二到六倍不等的压力。也就是说，你每重一公斤，你的膝关节就会多承受二到六公斤的压力。这样看起来或许没什么，但如果你把这个观念套用在美国的现况上，就会看到惊人的数值。目前美国男性的体重平均超重一成，也就是二十磅（约九公斤），而光是这些过重的体重就会让他们的膝关节在做坐姿起立这类简单的动作时，多承受九十磅（约四十一公斤）的压力！对平均超重十六磅（约七公斤）的美国女性来说，这个动作则大概会增加她们膝关节七十二磅（约三十三公斤）的压力。但这些都还只是膝关节负荷增加的零头小数，因为你还要考虑到一天下来，你会重复做多少次像起立这样简单的动作，还有你一定也会做比站立还要困难的动作。
好消息是，减重——即便只是减一点点——就能改善膝关节的处境！打个比方，假如你的手臂上有个瘀青，这个时候如果有人轻轻按压那个瘀青，你虽然会有点痛，但这个痛你应该还可以忍受；但如果这个时候有人用力猛压那个瘀青，你大概就会痛到哇哇大叫。同样地，一旦你有了关节炎，就相当于你膝关节的骨头之间有了“瘀青”，而且这个瘀青永远都不会消失。然而，你还是有办法减轻它产生的疼痛感，只要你不要那么用力的去压它——而减重就能帮你做到这一点。这就是为什么你被诊断出有关节炎后，医生都会建议你先减重，因为它能有效降低你日后需要动手术的机会。
一九九○年代的弗莱明翰退化性关节炎研究计划（Framingham Osteoarthritis Study）表示，体重和退化性关节炎之间存在着一些显著的趋势。该研究发现，肥胖男性和女性得到退化性关节炎的风险，分别会高出五倍和四倍。女性方面，只要能瘦十一磅（约五公斤）就能降低五成的退化性关节炎风险。
其他类似的研究也反映了这些结果。最近的研究显示，每增加两个单位的BMI（约五公斤），得到退化性关节炎的机率就会增加三成六。这些研究也显示，有八成九做减肥手术的人（平均瘦了四十四公斤或九十七磅），至少有一边的关节彻底摆脱了退化性关节炎导致的疼痛。这里不是要评论减肥手术的成效，而是要再次强调，这些伤害膝关节的风险因素都是可以改变的。
这些资料都显示，肥胖和退化性关节炎不但有密切的关联性，而且你还可以透过减重来降低这方面的风险，就算你减的重量不多。班，还有许多跟他一样的病人，都在减重后，大幅改善了膝关节疼痛的症状。
因此，不论你现在的体重如何，保持健康的体重都是护膝的关键。请摄取分量合宜的健康饮食，并每周至少运动三次。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《膝关节修复全书：慢性膝盖痛‧退化性关节炎‧十字韧带撕裂，25种常见膝盖问题的修复照护指南》，作者：罗伯特‧F‧拉普雷德, 卢克‧欧布莱恩, 豪尔赫‧查拉, 尼古拉斯‧I‧肯尼迪。