坚果含多种有益脂肪酸和营养素，适量摄入可降低一些疾病的发病风险。（图片来源：Adobe stock）
《全球疾病负担报告》显示，2017年全球死亡人数为5590万，75%的死亡都是非传染性疾病导致的，比如心血管病、癌症、慢性呼吸疾病等；在和死亡相关的84项风险因素中，“吃得不好”导致了全球20%的死亡，排名第一；高血压、吸烟、高血糖、空气污染、肥胖等风险因素造成的死亡人数紧随其后。
这项研究的参与者、英国公共卫生专家约翰･牛顿教授表示，只要改变生活方式，很多疾病均可预防。根据研究结果显示，生活除了借助现代医疗技术的进步与配合医师的治疗方式，其实人类本身的生活习惯与死亡之间的关系是相当密切的。很多疾病均可有效预防，调整饮食是第一步。
钠摄入太多
钠是人体必需营养素，摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。
饮食中的钠主要有三个来源：一是食盐的主要成分氯化钠；二是味精、鸡精的主要成分谷氨酸钠；三是酱油、腐乳等调味品，及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”。
全谷物吃得太少
精细化加工使谷物丢失大量营养。近年来，诸多研究证实精致谷物不利于健康，于是“全谷物”概念应运而生。
全谷物是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留胚乳、胚芽，能降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管病发病风险。
水果吃得太少
水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种生物活性物质。研究发现，增加水果摄入可降低心血管病和几种消化道癌症（食管癌、胃癌、结直肠癌）的发病风险。
坚果吃得太少
坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，一般分为两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子等。
坚果含多种有益脂肪酸和营养素，适量摄入可降低心血管病、高血压、女性结肠癌的发病风险，改善血脂异常。
蔬菜吃得太少
研究发现，增加蔬菜摄入可降低心脑血管病，及食道癌、结肠癌的发病风险。（图片来源：Adobe stock）
蔬菜是膳食纤维（尤其是不可溶纤维）、有机酸、部分矿物质（比如钾、钠、钙）、部分维生素（尤其是维生素C、β-胡萝卜素、叶酸）、多种植物化学物（比如类胡萝卜素、类黄酮、有机含硫化合物）的重要来源。
研究发现，增加蔬菜摄入可降低心脑血管病发病率与死亡率，及食道癌、结肠癌的发病风险。
蔬菜虽好，国人吃得却不够。数据显示，中国居民平均每日吃蔬菜269.4克，离300～500克的推荐量还有一定差距。
欧米伽3脂肪酸摄入太少
欧米伽3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种，主要存在于沙丁鱼、三文鱼等深海多脂鱼中。不过，国内养殖的淡水鱼，由于饲料中常含有海鱼制成的鱼粉，也含一些欧米伽3脂肪酸。
研究发现，鱼肉中富含的欧米伽3脂肪酸可降低炎症反应，稳定易损斑块，降低患心血管病的风险；还能有效降低认知障碍的发病风险，对阿尔茨海默症患者的神经退行性症状起到改善作用。
建议成年人每周吃水产类280～525克，平均每天吃40～75克；鱼肉最好的烹饪方式是蒸煮，可最大限度保留营养。
纤维摄入太少
吃芹菜时，在嘴中缠成一团、咽不下去的“细丝”，就是膳食纤维。
由于纤维不能被胃肠消化吸收，也不提供热量，所以过去营养学界不重视它。
但随着研究深入，纤维对健康的好处不断被刷新：调节肠道菌群，预防便秘和结直肠癌；延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖；本身没有热量，饱腹感又强，利于控制食量。
多不饱和脂肪酸摄入太少
除了欧米伽3脂肪酸，欧米伽6脂肪酸也是多不饱和脂肪酸的一种，主要存在于植物油中。
研究发现，欧米伽6脂肪酸有促进生长发育和妊娠作用。不过，对于多数国人来说，欧米伽6脂肪酸摄入较多，不需要再额外补充。因此，国人应把补充重点放在欧米伽3脂肪酸上。
豆类吃得太少
豆类一般分为大豆类和以豌豆、蚕豆、绿豆为代表的其他豆类。大豆蛋白质含量高达35%～40%，且氨基酸模式较好，利于人体消化吸收，属于优质蛋白。
大豆还含有多种有益健康的物质，比如被称为“植物雌激素”的大豆异黄酮，能改善皮肤水分和弹性，缓解更年期综合症，维持女性的青春魅力。
研究发现，常吃豆类还有助降低乳腺癌、骨质疏松、2型糖尿病、高血脂和高血压的发病风险。爱吃豆类的女性，乳腺癌患病率显著低于不常吃豆类的女性。
反式脂肪酸摄入太多
研究表明，反式脂肪酸摄入量多时，可升高低密度脂蛋白（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白（好胆固醇），增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险。
还有研究表明，反式脂肪酸会干扰必需脂肪酸代谢，影响儿童生长发育和神经系统健康。
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