控血糖很简单！秘诀：3个字加10个饮食法(组图)
早餐中用粗粮配上牛奶，是控糖的好搭配，如牛奶燕麦粥。（图片来源：Adobe Stock）
对于糖尿病友来说，控制血糖是必不可缺的一环。那么糖尿病友如何在快速降血糖的同时又能保持自身所需的营养物质不会缺失呢？那就让我们来学学这“三字诀”，从生活的方式和习惯入手。
1、动
据研究表明，有80%左右的糖尿病患者是因为肥胖和缺少运动，若每天坚持进行规律的运动，可使糖尿病发病的危险性降低15%～60%。而对于已经患病的糖尿病病友，如果每天进行有规律的运动就能有效降低血糖，并且预防其他并发症的发生。
2、少
吃的“少”是少食多餐。有医生表明，糖尿病患者每日三餐一定要吃，而且要定时定量。每天可以多餐，也不要饿的时候一下子吃很多。吃得太多能量以及血糖消耗不了就会堆积，更不利于降低血糖。另外建议糖友可以在吃饭时把碗换成小碗，这样可以自觉得控制食量和热量，并在此基础上控制体重。这样也能在一定程度上控制血糖。
3、杂
这里的“杂”指的是杂粮。医生常常会给患者提出主食粗细搭配的建议，多吃杂粮对血糖控制有很大的帮助。可是因人而异，并不是把杂粮当主食就是有益，有讲究的食用杂粮就可以事半功倍。
糖友食用杂粮要注意什么
1、体质虚寒的糖友不宜吃绿豆、薏米等凉性食物。
2、常常便秘的糖友不宜吃糯米、黄米等温性食物。
3、老年糖友按照杂细搭配3：1最佳，粗纤维太多会使老年糖友胃不舒服。
4、容易腹泻的糖友可以多食用山药、土豆等健脾的食物。
5、肾功能不好的糖友可以将山药、土豆、红薯、南瓜等食物代替主食。
6、杂粮虽好，但不宜过度食用，不仅要适当食用，还要定期更换品种。
10种饮食技巧稳定血糖
1、早餐最好有粗粮
粗粮含有较多的膳食纤维，可延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收。早餐中用粗粮配上牛奶，是控糖的好搭配，如牛奶燕麦粥。
2、吃饭要慢
食物都要细嚼慢咽，每口食物咀嚼20～30下，只有这样，胃的饱腹感才能有充足的时间反映到大脑皮层，大脑皮层再反馈地指挥你的“口”和“手”，告诉你“该停止了”，不至于吃得过多。
3、进餐前吃点绿叶菜
糖尿病病友每天至少保证250克绿叶菜的摄入。蔬菜最好的吃法是：进餐时，以绿叶蔬菜为首选，吃完100克的蔬菜后再吃其他食物，这样可以充分发挥膳食纤维的包裹作用，有利于降低餐后血糖。
4、巧吃水果
餐前、餐后吃水果均容易导致血糖升高，而在两餐之间吃水果，对血糖的影响就不大了。但要注意的是水果应在糖化血红蛋白控制在7.0%以下才可以放心吃。如果血糖控制得不好，建议用黄瓜、西红柿等来代替水果。
5、首选鱼肉
鱼肉蛋白质肌纤维短，容易消化吸收；不饱和脂肪酸含量高，有利于心脑血管疾病的辅助治疗。糖尿病患者每天肉类蛋白质的摄入为3～4两，根据食物交换原则瘦肉50克＝鱼肉80克，所以可以吃鱼类5～7两，可谓“饱了口福，增了健康”。
6、七分饱
每餐吃七分饱能控制血糖和体重，保持清醒的头脑。（图片来源：Adobe Stock）
吃得过饱，容易把胃撑大，很容易饮食过量，导致血糖升高。饮食量大，会导致肥胖，进而引发各种与肥胖相关的疾病问题。建议糖尿病病友每餐吃七分饱。只要饮食多样化，吃七分饱就可以保证营养摄入，长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于保持清醒的头脑。
7、按时间表定时进餐
科学的进餐时间安排应是：两餐间隔5～6小时。早餐时间最好不要迟于7：00，晚餐时间最好别晚于19:00。晚饭后最好进行适当的运动，如散步等。
8、按食物顺序进餐
先吃蔬菜、其次肉类、最后主食，先吃蔬菜容易有饱腹感，有利于控制主食的摄入，同时控制进餐时间容易在有饱腹感时能及时中止继续进食，对控制餐后血糖特别有好处。
9、饮食清淡 多喝白开水
注意少油少盐，成人每天烹调油25～30克，食盐用量不超过6克，限制摄入含盐高的食物，例如味精、酱油，合并高血压患者更应严格限制摄入量。
每天喝白开水1500～1700毫升，限制含糖饮料，可适当饮用淡茶与咖啡。
10、主食粗细搭配
粗细搭配：全谷与杂豆类食物富含膳食纤维及微量元素，又是低血糖生成指数和低血糖生成负荷血糖食物，既有利于控制餐后血糖，又有利于控制体重。杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等；全谷物有稻米、小麦、玉米、大麦、黑米、高粱、黄米、小米、荞麦、薏米等。
同时注意，不要把主食做得太细、太软，每餐的主食要定量。
总之，糖尿病患者要掌握好吃的技巧，才能做到合理饮食，更好地控制血糖，从而减少或延缓糖尿病并发症的发生、发展。
如果能做到“吃动平衡”，控糖效果更是好上加好！