长期没睡好不仅容易肥胖 也影响肠道健康！(图)
良好的睡眠对于健康非常重要。（图片来源：Adobe Stock）
睡眠不足和失眠是许多人的问题，由于生活忙碌紧凑、事情做不完、加班熬夜、应酬聚会、滑手机用电脑、时间分配不当等，睡眠往往成为牺牲品，导致睡眠品质差、睡眠时间不足。千万别以为这只是影响隔天精神，喝杯咖啡来提神就没事，睡眠对健康太重要了，长期没睡好会拖垮健康、影响代谢和饮食行为，不仅容易肥胖，也会影响肠道健康！
美国学者研究发现，睡眠时间在六小时以下的人，含糖饮料的摄取量比起睡七到八小时的人明显较多，睡不到五小时的人喝更多。也有研究发现，睡眠不足者（低于六小时），食物总热量的摄取是明显增加的。如果能够把原本不足的睡眠时间多延长一点，让自己睡久点、睡好点，除了精神变好，食欲也会跟着下降，对甜食的渴望也会降低。
除了睡眠时间的长短很重要，就寝时间也同样重要。国外研究发现，同样睡眠长度接近七小时的人，夜猫子型（接近午夜十二点才就寝）比早睡型（晚上十一点前就寝）的人，有较高的胆固醇、三酸甘油脂、发炎指数（hs－CRP），而且全身体脂肪含量较高，肌肉量却比较少。整体来说，夜猫子得到糖尿病、代谢症候群、肌少症的风险是比较高的。这个研究告诉我们，生活作息与体内日夜生理时钟，对于生理运作和代谢调节非常重要。
睡眠对于大人和小孩的健康同等重要。在台湾，不只许多成人睡眠不足，学童也常常睡不够，或许因为课业繁重，或许因为3C产品、电脑、手机的普遍使用，这样长久下来一定会影响学童的健康。国外针对四年级与七年级的学童研究发现，一天睡不到十小时的学童，明显较常喝含糖饮料，蔬菜也吃得比较少。另一份研究则发现，婴幼儿时期如果睡眠不足，不仅心血管疾病的风险提高，未来肥胖与体脂肪增加的风险也会比较高。
讲到睡眠，不能不提褪黑激素（melatonin）。褪黑激素是一种贺尔蒙，每当接近夜晚睡眠时间，我们脑中的腺体松果体（pineal gland）就会开始分泌褪黑激素。褪黑激素有助于让我们进入安然熟睡的状态。全暗的环境能帮助分泌褪黑激素，光线的刺激反而会影响分泌。也就是说，在睡眠时间开灯、滑手机、使用3C产品，都可能会减少褪黑激素的分泌，因而影响睡眠。
别以为褪黑激素只跟睡眠有关，分泌不足只会影响睡眠而已。褪黑激素除了由脑中的松果体分泌，我们的肠道也会分泌褪黑激素，而且肠道所含的褪黑激素总量是松果体的四百倍之多！目前我们知道，褪黑激素对人体健康有许多方面的影响，它对肠道健康很重要，体内褪黑激素浓度较低的人，往往也代表着生理时钟的混乱，这样的人较容易有肠漏现象。有研究发现，对于罹患肠躁症的人来说，补充褪黑激素有助于改善腹痛程度。
在代谢疾病方面，褪黑激素会影响胰岛素分泌的调控机制，也影响胰岛素阻抗性、心血管疾病、血脂代谢、血糖控制、代谢症候群及肥胖。此外，褪黑激素还有抗发炎、抗氧化的功效，也有研究显示它有对抗癌细胞的功效。台大的研究团队则发现，褪黑激素有助于改善异位性皮肤炎儿童的睡眠品质与疾病严重度，研究结果发表在著名的医学期刊《JAMA Pediatrics》。
上述研究在在说明了褪黑激素、良好的睡眠，以及规律的日夜作息对于健康的重要，从新生儿到老人无一例外。对于经常熬夜、睡觉前喜欢用手机、睡觉时开灯、日夜颠倒、工作轮班的人，可得特别注意自己的睡眠作息与健康状态。
那么，要睡多久才够呢？根据“美国睡眠基金会”（National Sleep Foundation，NSF）建议，根据不同年龄层，建议的理想睡眠长度可见上图。
养成良好睡眠习惯小技巧
技巧1：按表操课。
固定时间就寝与起床，即始放假或周末也一样，有助于建立规律的生理时钟运作。
技巧2：睡前放松仪式。
可以听轻音乐、静坐、冥想、阅读、泡热水澡、做简单的伸展操，帮助大脑和情绪进入放松状态。避免收看容易引发情绪波动的节目或影剧，避免睡前玩容易入迷的电玩游戏，避免睡前在床上滑手机。
技巧3：避免长时间午觉。
午间小睡片刻有助提神，但尽量不超过三十分钟，以免影响晚间睡眠。
技巧4：每天规律运动。
技巧5：舒适的环境。
避免噪音、避免太冷或太热的室温。准备舒适的寝具。睡觉时建议灯光全关，不要有任何光线。卧室内也尽量不要有电视、电脑，与工作相关的物品，让卧室成为能够彻底放松的场所。
技巧6：睡前避免摄取咖啡因、吸烟、喝酒、吃大餐或食用会导致胀气不适的食物。
技巧7：白天接触阳光。有助于建立日夜规律作息。
技巧8：倘若因为身体不适症状而影响睡眠，请先寻求专业人士协助，切勿自行任意使用药物。