保养膝关节 疼痛走开

一般中老年人常见的膝关节疾病－"退化性膝关节炎"，会由于年龄的渐长，加上长期过度站立或蹲姿，使得关节软骨加速磨损，产生关节腔变窄、软骨钙化成硬骨（俗称长骨刺）等结构性病变，造成膝关节功能受损，如无法上下楼梯、走不久、无法久站等，间接使生活品质下降，及个人体适能变差，如下肢无力、柔软度不够、走路容易喘等，影响了个人的社交活动。

要减缓膝关节疼痛，应有正确观念，包括:

一.避免长时间让膝关节固定在同一姿势，如避免久站及久坐。应时常改变姿势。

二.避免增加膝关节压力的动作，如跪坐、盘坐、蹲、上下楼梯等。三.养成运动习惯：游泳或在水中行走是平日运动最佳选择，应避免下肢过度承重的运动如跳舞、爬山等运动。

许物理治疗师特别设计一套简易的居家运动，提供患者可以随时动一动。

一.抬小腿运动：平躺，在膝盖下放一毛巾卷使膝盖弯曲至三十度左右，小腿缓慢用力抬起将膝盖伸直，停住五秒再放下，尽量早中晚各30-50次，依能力逐渐增加次数。

二.抬大腿运动：平躺，将患侧膝盖打直再慢慢抬高大腿约四十五度，停住五秒再放下，尽量早中晚各30-50次，依能力逐渐增加次数。

三.拉筋运动：坐在床上或地板上，膝盖伸直，将脚板连同脚趾翘起，感觉大腿后侧有拉紧感觉，停住约十秒后再放松，这样的运动可一天早晚各做10-20下。但注意以运动时以"不痛"为原则，肌肉酸痛的现象在运动完毕后二个小时内应该消失。若超过二小时肌肉仍酸痛，即表示运动过度，下次应减少运动量。

持之以恒保持适量运动、并避免增加膝关节压力的动作及姿势，长期下来可减缓膝关节退化的情形，并减少疼痛。