療癒自律神經 練習「活在當下」(組圖)

自律神經一旦失調，各種身心疾病，胸悶、痠痛、疲倦等症狀就會隨之而來。（圖片來源：Adobe Stock）

按：現今社會生活緊湊、工作壓力大，使得交感與副交感神經無法順利切換，在各自該負責的時間段居於優位。自律神經一旦失調，各種身心疾病就會隨之而來，包括失眠、血壓高、心悸、胸悶，容易頭痛頭暈、免疫力下降、焦慮、憂鬱等。

如同人們常說的，生活中必須有適度的壓力。例如，必須在工作場合做簡報就是一種壓力。因為有壓力，我們才會為了解決問題而努力，適度的緊張感還會正面的提高情緒。但是，若壓力太大，交感神經就會居高不下，使人焦慮或不安到了極點，或者是陷入過度保存戰力的「凍結僵直模式」。

那麼，要如何測量壓力的大小呢？

即使要做的簡報內容相同，對A來說那可能是成長的養分，但對B來說卻可能痛苦到足以擊潰他。

也就是說，每個人對壓力的「耐受範圍」本就有所差異。

先稍微施加負荷，再讓神經休息，亦即給予交感神經不至於崩潰的適度刺激，再回到副交感神經做主的狀態——如此反覆進行，就能逐漸擴大「耐受範圍」。若「耐受範圍」變大，人對於從前自認辦不到的事情，就會覺得好像有辦法做到。

實際上，能夠挑戰的範圍和留下的成果都會變大。

此外，對於生活中的各種壓力，我們也能夠預測「我到這裡是沒問題的」，不再會一味心懷恐懼。

不把交感神經的高亢當成「恐懼感」

我再重複一次，交感神經和副交感神經的運作要保持良好的平衡。當我們在工作上做出成績、墜入愛河或和朋友共度愉快的時光，交感神經就會活躍起來。為了度過充實的人生，交感神經必須處於剛剛好的興奮狀態。

而且，我們還得清楚區分交感神經的高亢狀態究竟是「興奮」還是「恐懼」。

否則，「興奮」這種良好的刺激將會化為「恐懼」。

請大家回想一下小時候玩的遊戲，很多都在比輸贏，例如捉迷藏、占地盤遊戲和躲避球等等。

雖然有時候會受點小傷，但還是每天都玩得很開心，這就是興奮。

我們玩戰隊遊戲時雖然會戰鬥，但心裡很明白自己不會真的死掉。換句話說，自己的內心以及和他人間的人際關係中都有著「安心」「安全」的系統。

諸如此類，若童年時期能和其他人玩耍，從中嘗到不同於「恐懼」的「興奮感」，長大成人後就能對旁人保有一定的信賴感。

也就是說，這樣的人能夠輕鬆進入「連結模式」。

另一方面，若個人難以獲得安心感和安全感，就會變得不擅長分辨興奮和恐懼，在應該要感到興奮的情境下卻被恐懼所支配。

從這個角度來看，我們最好要鍛鍊前方開關，讓「連結模式」更加穩固。

面對問題可以做適當的準備，但不須要被不安吞噬。（圖片來源：Adobe Stock）

做同一件事能更輕鬆

工作、家事、社交……我們每天都有許多不得不處理的事務。

舉例來說，有人在寫企劃案時，交感神經的高度中等，但在做簡報時則是處於相當高的位置。

這就代表，若要完成這些事務，就會承受相當大的緊繃感。

然而，在調節自律神經之後，同樣在交感神經支撐下，就能完成這兩者而不被擊潰。從前，做簡報會讓人緊張到快要承受不住，但之後或許僅止於心跳加速。

如上所述，若神經具有「可預測性」，我們漸漸地就能在交感神經放鬆的狀態下做簡報，至於寫企劃案時，則是在副交感神經的「連結模式」下完成。

這樣一來，不必大幅動用到交感神經就能做到許多事。以前須要拿出120％力氣，在緊張或亢奮下才能勉強辦到的事，在調理自律神經之後，只需要不到80％的精力就能充分辦到。

我自己以前也是，想專注在某件事上時，就須要用力的想著：「不得不做。」在這個階段，交感神經運作起來相當吃力，事情做完之後總是精疲力盡，有一段時間會精神渙散，需要時間才能恢復。

然而，我現在卻能在「連結狀態」下，抱著「那就來做吧」的心態，自然而然地專心做事。

於是，我得以打造出身心都不疲倦、有餘力樂在其中的正面循環。

活在「當下」＝有備無患

如同壓力無法歸零，不安也無法完全消除。

擔心自己下半輩子的經濟和健康，想著：「我還能健健康康活到幾歲呢？」

擔心自己的工作，心想：「繼續從事這一行真的好嗎？我能做到幾歲呢？」

懷疑「這個人真的是我的真愛嗎？我們還能夠在一起多久？」擔心自己和伴侶之間的關係。

或者是憂心「我的孩子整天滑手機，都不唸書，將來有出息嗎？」等等。會有這些不安都是很自然的。

因為會不安，我們才能「未雨綢繆」。

雖然我們須要做些適當的準備，但不須要被不安吞噬。

以養老金為例，假如我們擁有「可預測性」，就能精準存下所需的存款，同時把金錢用來享受人生。

相較之下，要是被不安所吞噬，就會不敢花錢，每天的日子都過得很無趣。

此外，只要前方開關夠強韌，即使擔心自己會孤獨死，也能夠巧妙善用旁人的幫助或社會福利。若能與人連結，就能體會到自己還是有支柱的。

若你現在身邊有伴侶和子女，但仍然擔心將來不知會如何，在調理過神經之後，不安襲上心頭的時間將會縮短，能夠感受到自己和旁人的連結，於是最終將能安心，認為「有了這些人際連結，應該就能得到某些幫助」。

這當然並沒有百分之百的保證。

但是，只要你的神經對別人也擁有「可預測性」，前方開關的連結模式就會更加深厚、更豐富，讓你不再被不安的情緒牽著鼻子走，或被它壓垮。

說到底，唯有活在「當下」才能抹去對「未來」的不安，但我們卻受到痛苦的「過去」所支配。

過去明明有許多快樂的事，但我們卻不聚焦在那些事上面，反而在腦海中自動重播討厭的事情。

想起討厭的往事會發動交感神經的「戰或逃模式」或副交感神經的「凍結僵直模式」，這是自律神經的習性。

然後，人就會用「備戰模式」去面對現在和未來，擅自創造出一個與現實不符的糟糕世界。

例如覺得「那時候真不甘心」「那時候被惡意對待了」等事，在現在和將來肯定也會讓我感到不甘心或被人惡意對待，所以必須先採取對策……。

實際上，那個人可能是真的有惡意，但你現在能夠採取和小時候或從前不一樣的對策了。

其實你現在是安全的，但因為沒有想出對策，所以總是處於「備戰模式」。

本文摘自世茂出版社出版《療癒自律神經，扭轉逆境人生：47個小練習，穩定你所有負面情緒》，作者：淺井咲子/譯者：伊之文。