失眠睡不好？試試這個小練習(組圖)

壓力過大容易造成自律神經失調。（圖片來源：Adobe Stock）

按：現今社會生活緊湊、工作壓力大，使得交感與副交感神經無法順利切換，在各自該負責的時間段居於優位。自律神經一旦失調，各種身心疾病就會隨之而來，包括失眠、血壓高、心悸、胸悶，容易頭痛頭暈、免疫力下降、焦慮、憂鬱等。生活中只要能善用小練習，照護神經、培育安心種子，就能擁有心理韌性，扭轉人生。

人若要獲得安心感，就必須先照顧好神經中安心的基礎。有了這個基礎，我們才能和別人愉快交談、在有需要時向人求助、樂在工作、提起勇氣去挑戰，並保持身體健康。幾個小練習，捕捉安心的感覺。

觸摸後腦杓（腦幹處）

在脖子後方與後腦杓的交界處，有個名叫「腦幹」的中樞神經器官，前方開關和後方開關都會通過這裡。因此，若用手、軟墊或枕頭支撐這個地方，心情就會平靜許多。用手去揉捏或按摩當然也可以，但光是觸摸就有效果。在開完令人緊繃的會議之後，是不是有人會靠在椅背上，並且把雙手放在腦後呢？那就是他在下意識中想讓神經休息。若讀者遇到什麼煩躁的事，或是想要平復興奮的情緒，請用雙手觸摸腦幹，並閉上眼睛，假裝在想事情。

可用來當作對症療法，平常固定去觸摸腦幹也很有效果。尤其是在睡前五分鐘，把手擺在後腦杓，就能讓活動了一天而過度清醒的神經休息，能夠安穩地入睡。

有睡眠困擾時可在小腿上放重物約十分鐘，抑制亢奮的神經。（圖片來源：Adobe Stock）

小腿上放重物

對於有睡眠困擾的患者，除了觸摸腎臟和腦幹，治療師有時還會用手去壓患者的小腿，藉此平復興奮的交感神經。有個方法能夠更簡便地自己執行，那就是利用重物。具體來說，最理想的做法是用大約兩公斤的物體，完整覆蓋住兩隻小腿。說到這裡，我最先想到的是米。躺下來後，可以將兩公斤重的袋裝米放在雙腳小腿上，光是這樣就很舒服。保持這種狀態十分鐘之後，神經就會冷靜下來，開始想要睡覺。這時，請把袋裝米從小腿上移開，並睡個好覺。

除了袋裝米，我另外也很推薦用蕎麥枕頭來做這個小練習。也可以用毛巾包住厚重的書等來當作重物，但它或許不太貼合小腿的形狀。此外，不一定非要是治療師來幫忙做這練習，也可以請別人來幫忙做這個小練習，效果會更好。因為，請別人幫忙抑制亢奮神經的體驗，是在培育神經基礎時重要的過程。

本文摘自世茂出版社出版《療癒自律神經，扭轉逆境人生：47個小練習，穩定你所有負面情緒》，作者：淺井咲子/譯者：伊之文。