營養師：健康飲食秘訣 小心自助餐3個陷阱(圖)

自助餐的確菜色豐富，想要吃的健康不發胖，必須避開3個熱量陷阱。（圖片來源：Adobe Stock）

喜歡吃自助餐嗎？有肉有菜，自由搭配，可以選擇自己愛吃的菜色，攝取到營養均衡的飲食，是很多外食族解決一餐的好去處。台灣營養師沈宛徵提醒大家小心自助餐的「3個陷阱」。

沈宛徵在臉書粉專「懂吃動沈宛徵營養師」發文指出，對於許多上班族來說，「有菜有肉」的自助餐是補充營養的好選擇。但有些人詢問：為什麼常常吃自助餐沒有變瘦，反而胖了？自助餐的確菜色豐富，但是有些菜的熱量和用油量也很可觀，想要吃的健康不發胖，如何「選擇菜色」是關鍵。

避開自助餐3個熱量陷阱

1、夾看起來像蔬菜的「澱粉」

玉米、蓮藕、地瓜、南瓜等雖然擺在夾菜區，看起來像蔬菜，但是這些根莖類蔬菜其實是澱粉。如果飯量沒有減少，又多夾了一兩樣根莖類蔬菜，等於吃了1.5至2碗飯。

2、選用油量超高的青菜

有些人以為只要夾青菜，就不會吃下太多熱量，殊不知熱量高低也和烹飪方式有關。例如茄子、青椒、乾扁四季豆、糖醋雞丁等，會使用「先裹粉後油炸」的方式料理，以避免蔬菜軟爛，最後淋上醬汁。由於在料理過程使用了大量的油，就會吃進很多熱量。

3、以加工食品補充蛋白質

自助餐常見的香腸、臘肉或素火腿、素雞、素肉等都屬於加工類食品。加工食品無論葷素，在製作過程中通常會加許多澱粉為黏稠劑，就會增加食物的熱量。研究指出：經常吃加工食品易刺激食慾，大腦比較難感覺到「吃飽」，容易讓人不知不覺中增加進食量。

夾菜秘訣：「翻轉餐盤123」

自助餐的菜色豐富，只要注意避開熱量陷阱，一餐要控制在600大卡以下沒有問題，沈宛徵營養師和大家分享「翻轉餐盤123」（一份醣、兩份菜、三份蛋白質）的夾菜秘訣。 

1、碳水

碳水建議量是0.5～1碗。一份醣的比例大概是餐盤的1/4；根莖類菜色，如水煮南瓜、馬鈴薯絲、涼拌蓮藕等。並將白飯換成糙米或五穀米飯，就能攝取更多膳食纖維。

2、主菜

主菜是各式蔬菜，建議1～3份，比例約占餐盤一半，把握「彩虹飲食法」的原則，選擇不同顏色和種類的蔬菜，就能攝取多種植化素、維生素。

3、蛋白質

蛋白質的分量為豆、魚、蛋、肉一手掌，選擇1份蛋豆類食材，盡量以滷蛋、蒸蛋、滷豆腐等用油量較少的蛋豆類為主，藉此來補充低卡高營養的蛋白質。

還要留意肉的部位，優先選白肉或脂肪較少的部位，如：清蒸魚、雞肉料理（如果不喜歡雞胸肉，可吃雞腿，但要去皮）。盡量避開肥肉，像五花肉、控肉，炸豬排等。地雷食物是加工肉品，如貢丸、雞塊、素肉等要和高脂肉類放在一類。

此外，沈宛徵營養師提醒大家，一定要留意烹調的方式，建議選擇蒸、煮、燉、燙的食物，以避免熱量超標。「半葷半素」的菜色可控制熱量：純肉類熱量約150～200大卡，半葷半素的菜色熱量約60～100大卡，是熱量控制好幫手，不妨選擇青椒肉絲、高麗菜炒豆包、紅蘿蔔炒蛋等菜色，即可增加蔬菜攝取量，並能獲得飽足感。

夾菜時湯汁要瀝乾一點，避免醬汁帶來多餘鹽分和熱量，只要多留意烹飪方式，去自助餐夾菜也能輕鬆控制熱量，並可以補足一天所需的六大類營養。