非「蛋」不可？營養師教你食物替代妙招(圖)

雞蛋富含蛋白質，被營養學界稱為「全營養食品」。（圖片來源：Adobe Stock）

臺灣雞蛋荒，缺雞蛋讓民眾的日常飲食受到影響，但若是從營養角度分析，非「蛋」不可？營養師表示，從雞蛋主要的蛋白質營養成分來看，其實，其他食物，如豆類、堅果類等也可以取代雞蛋，暫時不吃蛋，對營養的影響不會很大。

雞蛋被稱為「全營養食品」

「蛋荒」造成大眾困擾，雞蛋營養豐富，老少咸宜，對兒童或家中牙口不好的長輩而言，不僅烹煮簡單，也比較好入口。

營養學界稱雞蛋為「全營養食品」，蛋白以水溶性維生素為多，蛋黃富含維生素、礦物質等營養素，如葉酸、維生素B12、維生素B2、維生素D等，鐵質達7毫克/100克，卵磷脂含量高，吸收利用率也高，有助於修復細胞膜、脂肪代謝、有益神經細胞活動、腦部發育和促進中樞神經。

建議暫時食用其他食物取代雞蛋

雞蛋料理常見於便當菜色或早餐店的三明治、漢堡等，缺蛋會讓業者成本增加，連帶使物價也提高了。臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示：「沒有東西是不可取代的，也沒有一定要吃」，建議大家不一定要在這段時間「搶蛋」，不妨在食物上保持彈性，可以暫時食用其他食物來取代雞蛋，以避免哄抬蛋價，等待雞蛋充足、價格平穩時再吃。

蘇秀悅營養師指出，一顆雞蛋含蛋白質約7公克、膽固醇約250公克，其中最重要的營養素是蛋白質，日常生活中有許多富含蛋白質的食物，如堅果、酪梨、天貝、豆類等，其中杏仁、花生、核桃等堅果富含優質的不飽和脂肪酸，能提供身體足夠的熱量，也含有鐵、鈣、鎂、鉀等礦物質，有助於修復身體細胞和肌肉，可以在運動後增強體力、補給流失的營養。

如果以相同7公克蛋白質食物來看，一顆雞蛋可用一杯240c.c.的豆漿或4格方格的盒裝豆腐等取代，也可以獲得相同分量的蛋白質。

至少1/3蛋白質要來自植物性

人體如果缺乏蛋白質，會出現肌少症，易骨折、指甲變脆、傷口恢復慢、情緒變化快等症狀。林俐岑營養師說：蛋白質食物分為「植物性」、「動物性」二種，每餐至少要吃到一掌心的分量，其中植物性蛋白質提供豐富維生素和礦物質，也沒有膽固醇的影響。三高族群（高血壓、高血糖、高血脂）攝取蛋白質時，建議至少1/3要來自植物性，如黃豆或黑豆的相關製品，若是平常沒有吃雞蛋的素食者，則要留意維生素Ｂ群和礦物質的補充，特別是B12、鐵等。

臺灣癌症關懷基金會陳冠蓉營養師推薦大家吃「毛豆」，分量為熟毛豆仁50公克（約1/2碗），或約一碗的毛豆莢。毛豆不僅零膽固醇、低碳、低熱量，還富含優質蛋白質，營養成分有類黃酮素、維生素Ｃ、鉀、纖維質等，也是抗炎好食物。除了不會造成身體負擔以外，富含蛋白質能避免肌肉流失，膳食纖維亦能改善三高。