营养师：健康饮食秘诀 小心自助餐3个陷阱(图)

自助餐的确菜色丰富，想要吃的健康不发胖，必须避开3个热量陷阱。（图片来源：Adobe Stock）

喜欢吃自助餐吗？有肉有菜，自由搭配，可以选择自己爱吃的菜色，摄取到营养均衡的饮食，是很多外食族解决一餐的好去处。台湾营养师沈宛征提醒大家小心自助餐的“3个陷阱”。

沈宛征在脸书粉专“懂吃动沈宛征营养师”发文指出，对于许多上班族来说，“有菜有肉”的自助餐是补充营养的好选择。但有些人询问：为什么常常吃自助餐没有变瘦，反而胖了？自助餐的确菜色丰富，但是有些菜的热量和用油量也很可观，想要吃的健康不发胖，如何“选择菜色”是关键。

避开自助餐3个热量陷阱

1、夹看起来像蔬菜的“淀粉”

玉米、莲藕、地瓜、南瓜等虽然摆在夹菜区，看起来像蔬菜，但是这些根茎类蔬菜其实是淀粉。如果饭量没有减少，又多夹了一两样根茎类蔬菜，等于吃了1.5至2碗饭。

2、选用油量超高的青菜

有些人以为只要夹青菜，就不会吃下太多热量，殊不知热量高低也和烹饪方式有关。例如茄子、青椒、干扁四季豆、糖醋鸡丁等，会使用“先裹粉后油炸”的方式料理，以避免蔬菜软烂，最后淋上酱汁。由于在料理过程使用了大量的油，就会吃进很多热量。

3、以加工食品补充蛋白质

自助餐常见的香肠、腊肉或素火腿、素鸡、素肉等都属于加工类食品。加工食品无论荤素，在制作过程中通常会加许多淀粉为黏稠剂，就会增加食物的热量。研究指出：经常吃加工食品易刺激食欲，大脑比较难感觉到“吃饱”，容易让人不知不觉中增加进食量。

夹菜秘诀：“翻转餐盘123”

自助餐的菜色丰富，只要注意避开热量陷阱，一餐要控制在600大卡以下没有问题，沈宛征营养师和大家分享“翻转餐盘123”（一份糖、两份菜、三份蛋白质）的夹菜秘诀。 

1、碳水

碳水建议量是0.5～1碗。一份糖的比例大概是餐盘的1/4；根茎类菜色，如水煮南瓜、马铃薯丝、凉拌莲藕等。并将白饭换成糙米或五谷米饭，就能摄取更多膳食纤维。

2、主菜

主菜是各式蔬菜，建议1～3份，比例约占餐盘一半，把握“彩虹饮食法”的原则，选择不同颜色和种类的蔬菜，就能摄取多种植化素、维生素。

3、蛋白质

蛋白质的分量为豆、鱼、蛋、肉一手掌，选择1份蛋豆类食材，尽量以卤蛋、蒸蛋、卤豆腐等用油量较少的蛋豆类为主，借此来补充低卡高营养的蛋白质。

还要留意肉的部位，优先选白肉或脂肪较少的部位，如：清蒸鱼、鸡肉料理（如果不喜欢鸡胸肉，可吃鸡腿，但要去皮）。尽量避开肥肉，像五花肉、控肉，炸猪排等。地雷食物是加工肉品，如贡丸、鸡块、素肉等要和高脂肉类放在一类。

此外，沈宛征营养师提醒大家，一定要留意烹调的方式，建议选择蒸、煮、炖、烫的食物，以避免热量超标。“半荤半素”的菜色可控制热量：纯肉类热量约150～200大卡，半荤半素的菜色热量约60～100大卡，是热量控制好帮手，不妨选择青椒肉丝、高丽菜炒豆包、红萝卜炒蛋等菜色，即可增加蔬菜摄取量，并能获得饱足感。

夹菜时汤汁要沥干一点，避免酱汁带来多余盐分和热量，只要多留意烹饪方式，去自助餐夹菜也能轻松控制热量，并可以补足一天所需的六大类营养。