預防骨質疏鬆3個「補鈣」妙招 別只吃鈣片(組圖)

合理補鈣，多吃富含蛋白質、鈣、磷和維生素D的食品，如牛奶、瘦肉、魚、蔬菜等。（圖片來源：Adobe Stock）

一般來說，無論男女，20歲以前都是骨骼的生長階段，人體可獲得90％或以上的骨量；在其後的十餘年中，骨量仍在緩慢增加；到35歲左右，全身骨骼的單位體積骨量達到頂峰，即峰值骨量。而峰值骨量越高，就代表著骨骼質量越好，骨質疏鬆出現得越遲。40～45歲開始，隨著年齡的增長，骨骼會漸漸變得脆弱。

不論是年輕人，或是中老年人，都應該早早樹立養護骨骼的意識。隨著年齡增加，人類骨骼肌肉系統會產生一些變化，骨質變弱和跌倒是造成老年骨折最嚴重的原因，而且曾發生過骨鬆性骨折的人，第二次骨折的機率是沒有骨折過的人的2倍。最好的預防之法，就是要在年輕時就要儲存「骨本」。除了顧好骨本，也需要照顧好肌肉，要有健康的肌肉才可以支撐骨骼、支撐行動力。肌肉可以保護骨骼，可以減少跌倒造成的傷害。

保護骨骼的3個妙招

1、合理補鈣

鈣質，是打造骨骼的基本，同時對於神經系統、肌肉、內分泌也都有非常重要的健康效應，建議成年人每天應補充1000毫克的鈣質。補鈣可延緩骨量丟失。由於人體的骨骼總是不停地處於新陳代謝中，舊骨不斷破壞，新骨不斷形成，而鈣是骨質合成的原材料，充足的鈣有利於骨質的合成。平時可以多吃富含蛋白質、鈣、磷和維生素D的食品，如低脂牛奶、瘦肉、魚、蔬菜等。

必要時補充維生素D。很多人飲食上雖並不缺鈣，卻也出現骨質疏鬆症，其原因是鈣不能完全被骨骼吸收。

因此，單純補鈣不足以預防或治療骨質疏鬆症，必要時，可同時服用適量維生素D以幫助鈣的吸收。但注意，補充鈣劑需適量，因為超大劑量補充鈣劑，可能增加腎結石和心血管疾病的風險。建議諮詢專業醫生。

2、堅持運動

運動可以改善機體敏捷性、力量、姿勢等，有助於增加骨密度。（圖片來源：Adobe Stock）

運動可以改善機體敏捷性、力量、姿勢等，有助於增加骨密度。運動要量力而行。一些老年人由於忽視自己的身體狀況，進行登山之類較為耗力的運動，反而容易受到運動傷害。尤其是已患有骨質疏鬆症的群體，在運動過程中要格外小心，慎防骨折的發生。

3、晒晒太陽

最好選擇太陽不太猛烈的時段：夏天可選擇上午8～10點，下午4～6點；冬天選擇上午11點至下午3點。晒太陽過程中，盡量將皮膚暴露出來，晒約20分鐘，以皮膚不發紅、發燙，感覺舒適為宜。

同時要避免不良生活習慣，例如抽菸、喝酒，喝大量咖啡等等，這些族群也比較容易有骨質疏鬆的問題。