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預防骨質疏鬆3個「補鈣」妙招 別只吃鈣片(組圖)

 2023-02-02 18:00 桌面版 简体 打賞 0
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牛奶乳酪魚
合理補鈣,多吃富含蛋白質、鈣、磷和維生素D的食品,如牛奶、瘦肉、魚、蔬菜等。(圖片來源:Adobe Stock)

一般來說,無論男女,20歲以前都是骨骼的生長階段,人體可獲得90%或以上的骨量;在其後的十餘年中,骨量仍在緩慢增加;到35歲左右,全身骨骼的單位體積骨量達到頂峰,即峰值骨量。而峰值骨量越高,就代表著骨骼質量越好,骨質疏鬆出現得越遲。40~45歲開始,隨著年齡的增長,骨骼會漸漸變得脆弱。

不論是年輕人,或是中老年人,都應該早早樹立養護骨骼的意識。隨著年齡增加,人類骨骼肌肉系統會產生一些變化,骨質變弱和跌倒是造成老年骨折最嚴重的原因,而且曾發生過骨鬆性骨折的人,第二次骨折的機率是沒有骨折過的人的2倍。最好的預防之法,就是要在年輕時就要儲存「骨本」。除了顧好骨本,也需要照顧好肌肉,要有健康的肌肉才可以支撐骨骼、支撐行動力。肌肉可以保護骨骼,可以減少跌倒造成的傷害。

保護骨骼的3個妙招

1、合理補鈣

鈣質,是打造骨骼的基本,同時對於神經系統、肌肉、內分泌也都有非常重要的健康效應,建議成年人每天應補充1000毫克的鈣質。補鈣可延緩骨量丟失。由於人體的骨骼總是不停地處於新陳代謝中,舊骨不斷破壞,新骨不斷形成,而鈣是骨質合成的原材料,充足的鈣有利於骨質的合成。平時可以多吃富含蛋白質、鈣、磷和維生素D的食品,如低脂牛奶、瘦肉、魚、蔬菜等。

必要時補充維生素D。很多人飲食上雖並不缺鈣,卻也出現骨質疏鬆症,其原因是鈣不能完全被骨骼吸收。

因此,單純補鈣不足以預防或治療骨質疏鬆症,必要時,可同時服用適量維生素D以幫助鈣的吸收。但注意,補充鈣劑需適量,因為超大劑量補充鈣劑,可能增加腎結石和心血管疾病的風險。建議諮詢專業醫生。

2、堅持運動

跑步運動的老人
運動可以改善機體敏捷性、力量、姿勢等,有助於增加骨密度。(圖片來源:Adobe Stock)

運動可以改善機體敏捷性、力量、姿勢等,有助於增加骨密度。運動要量力而行。一些老年人由於忽視自己的身體狀況,進行登山之類較為耗力的運動,反而容易受到運動傷害。尤其是已患有骨質疏鬆症的群體,在運動過程中要格外小心,慎防骨折的發生。

3、晒晒太陽

最好選擇太陽不太猛烈的時段:夏天可選擇上午8~10點,下午4~6點;冬天選擇上午11點至下午3點。晒太陽過程中,盡量將皮膚暴露出來,晒約20分鐘,以皮膚不發紅、發燙,感覺舒適為宜。

同時要避免不良生活習慣,例如抽菸、喝酒,喝大量咖啡等等,這些族群也比較容易有骨質疏鬆的問題。

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