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科學養生 直覺斷食法的關鍵益處(組圖)

作者:威爾・柯爾  2022-02-02 12:00 桌面版 简体 打賞 0
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健康飲食
經過直覺斷食法後,身體能發揮「直覺力」,選擇出適合自己的食物與飲食。(圖片來源:Adobe Stock)

導讀:眾多研究顯示,間歇斷食可除了有助於瘦身減重,還可以減緩老化延長壽命,美國醫師威爾・柯爾(Will Cole)研究出為期四週的「直覺斷食法」,用舒服漸進的方式,告別身體對糖與碳水化合物的依賴,重新建立人與食物的關係,身體即能發揮「直覺力」,選擇出適合自己的食物與飲食。

開始「四週彈性斷食計畫」之前,得先了解目標是什麼,以及斷食為什麼如此有益身體健康。以下來看間歇性斷食對健康的幾個核心益處。

一、酮症:第四種巨量營養素

「四週彈性斷食計畫」的主要目標之一,是讓身體進入不同健康程度的營養性「酮症」。當身體沒有足夠的葡萄糖來當燃料時,就會啟動酮症這種自然代謝狀態。沒有糖可以燃燒時,身體會開始使用儲存在肝臟裡的糖(肝醣),以釋放可用的能量到血流裡。肝醣耗盡之後,身體會改用儲存的脂肪(能持續在火堆中燃燒的木柴)。這個過程會在體內產生酮體,也就是肝臟製造的一種化合物。當體內有酮體在循環時,大腦會透過稱為β-氧化的過程將酮體轉成能量,把酮體變成替代燃料來源。

那麼,怎樣才能進入酮症狀態?

你可以透過幾種方法入酮。第一種是減少攝取碳水化合物和糖,讓血液裡可燃燒的葡萄糖變少,身體就會改為使用儲存的脂肪(這種飲食方式稱為生酮飲食)。

第二種是在一段較長的時期內徹底限制飲食(就是斷食)。不幸的是,現代飲食多以高碳高糖為主,又有吃點心的文化,因此很多人很久不曾入酮了。幸好有了直覺斷食法,我們就能有策略地利用營養素和斷食法讓身體入酮,既可將飲食受限制的感覺降到最低,又能把吃進去的食物的益處發揮到最大。

入酮的健康益處包括:減重、提升能量、改善頭腦清晰度、改善血壓、改善粉刺和皮膚問題、降低全身發炎狀況、抑制食慾、降低罹患特定癌症的風險、即便無法逆轉,也能改善第二型糖尿病等。

生酮飲食為什麼這麼厲害?因為它是結合斷糖、攝取適量蛋白質,和增加健康脂肪的飲食,能讓身體進入營養性酮症,跟斷食有異曲同工之妙。

酮體的新興科學確實厲害,難怪許多科學文獻都把酮體奉為繼蛋白質、脂肪和碳水化合物之後的「第四種巨量營養素」。這種神奇的木柴比一般的脂肪木柴燒得更旺更久。

二、毒物興奮效應:細胞恢復力的關鍵

定期挨餓有益健康,這個概念乍看之下讓人驚訝、有違常理,大部分的人想吃就有得吃、不用挨餓難道不好嗎?答案是也不是。當然,我們在減少世界飢餓人口和防止飢餓方面已經取得全球性的進展,這是好事,但對大部分住在食物隨手可得,加工食品、速食和垃圾食物往往比健康食物「便宜」的已開發國家的人們來說,過多便利飲食已經造成嚴重的反效果,因為事實證明,間歇性斷食能讓身體處於極為有益的壓力狀態。

這邊說的「壓力」不是卡在車陣中、事情做不完,或是三更半夜接到工作時的那種慢性心理壓力。我說的是「正向壓力」,是做高強度間歇訓練(HIIT)、做冰水浴或三溫暖,或學新語言或樂器時產生的壓力。這些事情會技術性地對身體和大腦「施壓」,長期來說會幫你變得更強。事實上,正向壓力已被證實是有益的,它甚至還有一個科學名詞:「毒物興奮效應」。

有毒物作用的物質會對身體構成挑戰,讓身體暫時失常,身體則會加強生長和修復機制做為因應。以HIIT為例,當粒線體(細胞的能量中心)變得更有效率時,就會形成毒物興奮效應。長期下來,HIIT最終將會提升細胞產生能量的能力,隨著身體越來越擅長產生能量,你就會發展出適應性壓力反應,知道如何從健康壓力來源獲得更多好處。

斷食就跟運動和挨寒受熱一樣,是讓身體進入毒物興奮效應的主要方法之一。儘管身體暫時處於壓力,但就長遠來看,你的適應力會變好,恢復力會變強。這種適應性也會出現在細胞層次。斷食可以加強細胞在飢餓狀態下的應對能力,使其整體來說更加健康,更能對抗疾病。只要別做過頭,讓身體有時間復元,在斷食等適量的正向壓力下,身體會越來越強壯。

樹下乘涼
間歇性斷食可以改善細胞機能、提升幹細胞的治療能力。(圖片來源:Adobe Stock)

三、自噬作用:細胞回收再利用系統

斷食的主要益處還有自噬作用,而且無論哪種間歇性斷食法都能促進這種細胞機制。「自噬」一詞是由榮獲諾貝爾獎的生物化學家克里斯汀・德・迪夫於1963年所創,然而我們近年才開始了解這個過程對日常健康有著多大影響。自噬(由「自我」加上「吞噬」組合而成)是在斷食期啟動的一種機制,會讓身體開始吞噬、回收或破壞受損細胞和蛋白質。乍看之下像是壞事,不過自噬的最終目的是騰出空間,讓健康的新細胞成長並接替,這個過程被形容為「細胞大掃除」,對達到最佳健康狀態來說相當重要。

在現代生活中,細胞受到各種壓力源攻擊,因此格外需要這個過程。間歇性斷食已被證實可以改善細胞機能、提升幹細胞的治療能力,同時增加細胞面對各種壓力源時的恢復力,包括代謝壓力、氧化壓力,以及蛋白毒性壓力(例如受損的蛋白質)。

無論幾歲,自噬作用都很重要,不過隨著年紀增長,這個作用越是不可或缺,這是因為老化會影響身體清除舊細胞和蛋白質的能力,造成這些垃圾開始堆積。自噬作用降低可能造成許多疾病。某項研究的作者指出自噬的主要工作是保護人體免受各種危害,包括感染、癌症、神經退化、加速老化,以及心臟病等等。

重要的是,間歇性斷食也被證實能刺激粒線體自噬作用,同時抑制蛋白質生成途徑,讓身體暫停製造新的材料,以便大掃除時能保留能量和資源。別讓細胞一直分裂複製,因為那會增加氧化壓力。研究也證實一直吃點心、飲食過量,或日常生活久坐不動,不但無法啟動、甚至還會壓抑這些有益的途徑。所以說,無論採用哪種斷食法,一段時間停止進食似乎都有莫大好處。

四、對抗炎症:暗中潛伏的疾病

有了酮症、自噬作用和毒物興奮效應的加持,間歇性斷食的潛在健康益處可謂無窮無盡。不過斷食還有一個非常重要的益處,那就是幫助身體對抗慢性發炎。在整合醫學和功能醫學的領域中,絕大部分的治療過程都是為了降低慢性發炎和不健康的炎症反應。我們已經知道,炎症是幾乎所有重大疾病和功能障礙的共同潛在原因。

不過整體而言,間歇性斷食究竟如何降低炎症?首先,酮體、自噬作用和毒物興奮效應加在一起,能夠降低慢性發炎,讓免疫系統恢復平衡,因此斷食能夠透過這些機制降低炎症。

斷食能夠降低炎症,可能也跟脂聯素的抗炎作用有關。脂聯素是一種蛋白質類荷爾蒙,與血糖控制有著微妙關係。前面已經大概介紹血糖失衡,現代人多半有血糖問題,而血糖失衡與炎症有著千絲萬縷的關聯。胰島素阻抗透過干擾素、介白素和成長因子等由免疫系統分泌的促炎細胞或物質,與炎症產生複雜關係,因此透過斷食改善胰島素敏感度,可對炎症標記產生直接作用。

五、減脂:身體結構的解決方案

如果你有減重需求,可能會在計畫第一週就看到減重效果。一開始的體重減輕主要是水分重量減少和炎症水平下降所致,這是因為身體發生改變,使代謝靈活度提升,但這只是斷食的自然漣漪效應罷了。

有研究指出,光是將每日進食期限制在10小時之內,3個月後就有驚人減重效果。參與者只是在早上8點到晚上6點這段時間進食,就減掉3%體重,其中4%減的是腹部脂肪。研究人員沒有要求他們改變飲食內容,不過最後他們自然而然地減少8.6%的熱量。

斷食還有可能幫助消除最危險的脂肪,也就是腹部內臟周圍堆積的脂肪。內臟脂肪之所以危險是因為它不好消除,而且會增加罹患第二型糖尿病、心臟病,甚至特定癌症的風險。研究人員還不確定為什麼斷食對消除腹部脂肪這麼有效,不過可能跟炎症有關。我們知道內臟脂肪比一般脂肪製造更多炎症標記,長期下來,這些標記會促發慢性炎症,增加罹患疾病的風險,間歇性斷食則可減少慢性發炎。

酮症、毒物興奮效應、自噬作用、對抗慢性發炎,以及減重是間歇性斷食的五大關鍵益處。你或許無法親眼見證全部五種益處,不過放心,只要你在斷食,它們會在背後默默進行,並為你的身體和大腦機能帶來實質改善。更重要的是,這些益處能為你的感受帶來可衡量的改善效果,包括活力水平、認知、疼痛水平、體態、心情,甚至疾病狀態。

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《直覺斷食法:找回身體判斷力,啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫》,作者:威爾・柯爾(Will Cole)醫師。

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