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減醣 vs 間歇性斷食 哪種瘦身效果好?(組圖)

2021-08-02 18:00 作者:Sunny營養師(黃君聖) 桌面版 简体 0
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新鮮蔬菜沙拉和運動器材的健康食品女性飲食減肥與測量水龍頭在木材背景下減肥。健康運動理念
減醣飲食」與「間歇性斷食」哪種瘦身效果比較好?(圖片來源:Adobestock)

現代人的飲食方式,碳水化合物普遍都攝取過量,尤其是外食族群,通常都是以高碳水為主,過多的碳水化合物容易造成血糖波動,也會形成脂肪囤積在體內。

減醣飲食」是根據均衡飲食的方式做延伸,將碳水化合物的比例降低,提高蛋白質與脂肪的比例,限制不如「生酮飲食」嚴格,在執行上也比較容易,成為近年來熱門的瘦身飲食法。

想瘦身,該減醣還是該斷食

減醣飲食是一種相對簡單易達成的飲食方式,只要稍微調整營養素的比例,就能達到維持體重的效果,也適合大部分的人長期執行。

不過很多人誤以為減醣飲食等同於完全不能吃澱粉,或是害怕吃碳水化合物,其實碳水化合物本身並沒有罪,它對身體而言仍是很重要的營養素,只是現代的人普遍都食用過量。

減醣飲食是適量的減少碳水化合物的攝取,造成的熱量缺口就用其他的營養素補足,所以也並不是少吃,而是調整各營養素攝取的比例,較不容易因為攝取高碳水化合物,而造成血糖波動過大、讓飢餓感明顯,對於控制血糖與體重有很大的幫助。

不管你想選擇減醣飲食或是間歇性斷食,只要執行方向正確,都能達到瘦身效果。甚至你可以視自身情況與需求,結合兩種飲食法,在168 斷食的進食期間,搭配上減醣,將原本的碳水化合物的攝取分量減少。不過,不管以哪種方法,都必需以原型食物為主,並均衡的攝取各類食物才是健康瘦身的關鍵。

一般飲食與生酮飲食
(采實文化提供)

※ Sunny 營養師的小教室

「糖」與「醣」的不同

「糖」是分子結構較小的單醣、雙醣,一般指的是精緻糖,吃起來會覺得甜甜的,像是白糖、砂糖等,這些糖雖然美味,但空有熱量,沒有營養價值。

「醣」則是所有碳水化合物的總稱,分子結構較大,包括了單醣、雙醣、寡醣、多醣,其中也包括了「糖」,飯、麵、水果等都是常見的醣類食物。

而「減醣飲食」則是要避免精緻糖的攝取,因為精緻糖的分子結構小,消化吸收也比較快,容易造成血糖快速波動。只要吃了少量精緻糖(像是手搖飲料使用的果糖),就會讓碳水化合物的攝取量超標,應盡量避免。選擇複雜性的澱粉,像是地瓜、南瓜,可以延緩醣類在體內消化吸收的速度,進一步讓血糖穩定,而達到控制體重的目的。

「減醣飲食」該如何執行才會瘦?

執行減醣飲食時,不只是單純減少碳水化合物就好,還必需考慮營養均衡,並達到人體所需的總熱量,掌握以下幾個大原則,不管是進行減醣飲食或168 斷食,都很適用。

1、避免精緻糖

精緻糖是最容易影響我們胰島素恆定的食物,所以想要有效瘦身,就必需盡可能避免攝取精緻糖,像是含糖飲料、甜點以及加工品等。

2、澱粉減量吃

平常吃的主食類,像是白飯、麵條、麵包的食用量要減少20~40%,原本吃一碗就改成吃七分滿。要特別注意的是,雖然原則是要減少分量,但不要完全不吃,因為碳水化合物還是人體最容易利用的能量來源。另外,也盡量挑選全穀根莖類來當作主食,因為其中多了礦物質、維生素B群等,能夠幫助營養素代謝,也富含膳食纖維,可以增加飽足感。

3、多吃好蛋白

補充優質蛋白質是非常重要的,豆類、蛋類、魚類、肉類等,雞腿、豬肉、牛肉等都屬於好的蛋白質,可以適量攝取,不必局限於低脂肉類。如此一來,減醣也能夠吃得開心,不會因為限制太多而感到痛苦。

4、蔬菜要吃夠

蔬菜是熱量低且富含膳食纖維等營養素的食物,能夠增加飽足感,可以多選擇醣分含量低的食材,像是黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜、青花菜等。要注意的是,有些根莖類蔬菜的澱粉含量高,像是南瓜、馬鈴薯、芋頭等,必需視為主食,控制食用分量。

醣分較低的蔬菜
醣分較低的蔬菜
*每100g,碳水/膳食纖維的分量(采實文化提供)

5、水果一天兩拳頭

大多數的水果都富含碳水化合物,必需注意食用分量,一天吃兩個拳頭大的體積為限,也可以選擇一些醣分含量較低的水果,像聖女番茄、土芭樂、百香果、哈密瓜、香瓜,減少醣分攝取量。

醣分較低的水果
 醣分較低的水果
*每100g,碳水/膳食纖維的分量(采實文化提供)

6、選擇好油脂

選擇好的油脂來源,能讓減醣飲食順利進行。減少碳水化合物時,仍要吃進足夠熱量,像是堅果就是很好的油脂來源,富含多種營養成分。選擇好的食用油,並且輪流替換不同種類,或是也可以從適量堅果中補充,一天至少需要攝取約15公克(一湯匙)。

※ Sunny 營養師的小教室

減醣飲食的優點

1、容易執行

減醣飲食不像生酮飲食必需嚴格限制碳水化合物的量,只要減少平常的攝取量,就能夠達到效果,是較容易達成的飲食方式。

2、對於血糖穩定有幫助

對於血糖控制不佳的人,除了要盡量避免攝取精緻糖,可多選擇低升糖指數的食物,並控制碳水化合物的總量,才能穩定的控制血糖。

3、減少身體的發炎

糖果、餅乾、飲料或是加工品,都富含精緻糖,過多的精緻糖在體內會產生糖化終產物,形成身體發炎的現象,只要減少攝取就能夠改善發炎情形。

減醣飲食的缺點

1、對食物種類要有基本了解

對於各類食物要有一定程度的了解,像是學習區分哪些是碳水化合物高的蔬菜、水果,減少攝取量,如果搞錯了,就容易執行錯誤。

2、增肌效果有限

想要增肌,除了需要攝取足夠的蛋白質以外,足量的碳水化合物也非常重要,因為碳水化合物會促使胰島素分泌,而胰島素則是合成肌肉很重要的賀爾蒙,缺乏即會影響增肌效果。

「生酮飲食」、「間歇性斷食」,哪種適合我?

生酮飲食亦是這幾年來備受討論的飲食方式,執行正確即能達到快速的瘦身效果,吸引許多人躍躍欲試。生酮飲食源自於國外,一開始是用來治療癲癇病患,改善他們腦部不正常放電現象,而減肥只是其附加價值。

生酮飲食為什麼可以燃脂瘦身?

一般正常飲食是以碳水化合物為主,經過體內消化代謝生成葡萄糖而進入血液當中,在經過胰島素的協助之下進入細胞中,提供人體當作能量來源利用;但是生酮飲食是以脂肪為主,當體內缺少了碳水化合物的來源時,脂肪在體內會經由肝臟代謝生成「酮體」,提供人體當作能量來源,可以快速將討人厭的脂肪燃燒代謝掉,這也是「生酮飲食」命名的由來。

生酮飲食需控制攝取多少碳水化合物,才能讓人體產生酮體?其實因人而異,不過常見的標準大概需控制在五十克左右,甚至有些嚴格的生酮飲食,碳水化合物只占總熱量的5%。但光是蔬菜中的碳水化合物量就可能會超過5%,所以主食、水果通通都不能吃,執行起來相當困難。

進行生酮飲食,不瘦反胖?

身為營養師的我,遇到不同的飲食方式時除了了解理論,當然也想知道實際執行起來會有什麼感覺、會遇到什麼困難、是否容易執行等,所以我也曾經和安媽一起執行生酮飲食。

在執行前,我們做了基本的健康檢查,包括血糖、血脂、體重等,並且買了生酮試紙、MCT油、草飼奶油。執行了一個月後,我的減脂效果不錯,共減去兩公斤的體脂肪;但安媽不但沒有變瘦,反而還胖了。這讓我有些困惑,一問之下才知道,她在執行生酮飲食時,常常偷吃東西,而且還是高碳水食物!結果變成同時補充碳水和油脂食物,不僅進不了生酮燃脂狀態,還比平常吃了更多的油,當然會變胖!對喜愛美食與擅於料理的安媽來說,生酮飲食完全不適合她,因此後來才決定改採用減醣飲食和168間歇斷食,終於順利瘦下來。

如果你執行了某種飲食法沒有效果,可以進一步思考,是真的正確執行了卻沒有進展,還是因為沒有正確執行導致無效?各種飲食法沒有絕對的好或壞,各有其優缺點,在執行前都需要先進行基本了解,評估是否可以長期執行。能夠融入個人生活,不會感到痛苦、負擔的飲食法,才是最好、最適合自己的方法。

※ Sunny 營養師的小教室

生酮飲食的優點

1、減重快速

生酮初期,肝臟與肌肉會釋放肝醣與水分,造成脫水現象,這也是剛開始體重會明顯下降的原因,持續保持生酮狀態,開始代謝脂肪,讓減脂越來越順利。

2、不容易感到餓

因為要攝取大量油脂,會延緩胃排空,所以飽足感較持久,連平常食量大的人,也不容易有餓肚子的情形。

3、改善胰島素敏感度

有些研究顯示,生酮飲食達成減重效果後,對於胰島素的敏感度也有正向幫助,但目前都還屬於小型研究,還需要更大型的研究證據。

4、減脂期間減少肌肉消耗

健身族群只要訓練足夠,營養也充足,還是可以維持肌肉量,並且同時達到快速減脂的好處。

生酮飲食的缺點

1、需要適應期

飲食方式改變較大,身體也需要多一點的時間適應,像我在執行初期,因為完全沒有吃碳水化合物,而出現頭暈的現象,有些人稱為酮症。

2、不適合慢性病患者

因攝取大量油脂,而油脂來源又是從奶油、椰子油或其他動物性油脂而來,這些油脂的飽和脂肪酸含量較高,高血脂、心血管疾病的人需特別留意。一型糖尿病的患者,會有酮酸中毒的現象,不宜進行。

3、腸胃容易不適

因為需要攝取大量油脂,腸胃不好的人容易出現腸胃不適的現象。

4、增肌效果不明顯

最大的原因是蛋白質的攝取量無法提升到太高,因為蛋白質會促發胰島素分泌,影響生酮的狀態與增肌的效果。

5、外食不易執行

大多的外食食物皆以碳水化合物為主,符合生酮飲食的選擇性較少。

本文整理、節錄自 Sunny營養師(黃君聖)《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書,文章僅代表作者個人立場和觀點。由采實文化授權轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。  

責任編輯: 王承 来源:采實文化 --版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
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