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四週直覺斷食法:自然瘦身、重啟自癒力(組圖)

2022-02-05 07:00 作者:威爾・柯爾 桌面版 简体 0
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吃早餐
飲食的型態深深影響人體的健康狀況。(圖片來源:Adobe Stock)

導讀:眾多研究顯示,間歇斷食除了有助於瘦身減重,還可以減緩老化延長壽命,美國醫師威爾・柯爾(Will Cole)研究出為期四週的「直覺斷食法」,用舒服漸進的方式,告別身體對糖與碳水化合物的依賴,重新建立人與食物的關係,身體即能發揮「直覺力」,選擇出適合自己的食物與飲食。

進入正題前先提醒幾個重點:這是一套彈性斷食計畫,我要特別強調「彈性」這兩個字。雖然我列出計畫的大原則和目標,但從不要求你超出身體極限。

舉例來說,如果「四週彈性斷食計畫」的第一週「身體再設定」對身體造成衝擊,讓你擔心變得太快,那麼隔週再做一次「身體再設定」,然後再進到「代謝再充電」。這套計畫的目標是讓你恢復與身體的關係,不是懲罰身體或逼它做不可能的任務。

了解這點之後,一起來看「四週彈性斷食計畫」精華版吧。

第一週:輕斷食 身體再設定

第一週的重點是重新設定身體,建立基本代謝靈活度。我們要做入門限制進食計畫,維持蔬食生酮飲食。

本週要做的事如下:

1、一天斷食12小時,意思就是晚餐和隔天早餐要隔一段時間。12小時進食期儘量吃。記住:不要限制熱量。

2、斷食期只喝咖啡、茶和水等無糖無熱量飲料。

3、不吃宵夜:睡前至少2小時儘量不吃東西。這能改善睡眠,讓你更容易建立代謝靈活度。

4、儘量嚴格遵守蔬食生酮計畫,意思就是你攝取的熱量:60%~75%來自脂肪、15%~30%來自蛋白質、5%~15%來自健康的碳水化合物。

5、在紙上寫下進行「四週彈性斷食計畫」的動機,想提早結束斷食或吃計畫中沒列的食物時拿出來看。

你第一週可能出現糖戒斷和酮症流感症狀,包括疲倦、頭痛、食物渴望、噁心、失眠、易怒,以及胃部不適。如果發生這些症狀,試試下列方式:多喝水、散步、盡情睡覺。

本週的重點是儘量用最溫和卻最有效的方式,讓身體轉為燃燒脂肪。重要的是,本週要盡可能嚴格遵守計畫,尤其必須注意糖和碳水化合物攝取量。就算只吃一小塊糖果或幾口蛋糕,都會毀了有效燃燒脂肪的過程。好消息是,如果這週你能堅持照計畫做,接下來的3週就會容易多了。

靜坐
吃東西前做幾次深呼吸,限制使用手機或電視等令人分心的事物,練習正念飲食。

第二週:中度斷食 代謝再充電

第二週的重點是讓新陳代謝再充電,意思就是恢復健康血糖平衡、改善心臟健康,以及改善血脂水平等代謝標記。想要做到這點,你得進行間歇性限時進食計畫,以及進行一到兩次選擇性的乾淨充碳日。

本週要做的事如下:

1、一天斷食14~18小時,我不會規定特定的時段,因為這是「直覺」斷食計畫,所以我希望你練習傾聽身體需求。

2、6~10小時進食期儘量吃。

3、如果出現易怒、飢餓或睡眠問題,可以在這週內加入1到2天的乾淨充碳日(就是將每日淨碳水化合物攝取量增加到75~150公克,同時配合減少健康脂肪攝取量。)

4、其他日子繼續吃正規的高脂低碳(每日淨碳水化合物少於55公克)蔬食生酮飲食。

5、練習正念飲食。吃東西前做幾次深呼吸,限制使用手機或電視等令人分心的事物。

延長斷食的秘訣

這週會延長斷食的時間,因此會有較長時間沒吃東西。以下介紹幾個最佳訣竅,讓你成功延長斷食,將第二週的益處發揮到最大。

1、喝茶:有機茶是很棒的飲料,可以靠它度過斷食期。它比白開水有滋味多,咖啡因比咖啡少,而且含有兒茶素化合物,有助降低飢餓素荷爾蒙,讓斷食更容易。

2、注重健康脂肪和蛋白質:脂肪和蛋白質比碳水化合物更能提供持久的能量。這週每餐甚至每次點心都要吃到健康脂肪和乾淨蛋白質。

3、試試空腹健身:我建議從輕度慢跑、走路或騎腳踏車等低強度有氧運動做起,等身體適應後,再慢慢增加空腹健身的強度。

本週中度斷食的重點是讓新陳代謝再充電,充斥點心和高碳食物的現代世界想必已讓你的新陳代謝飽受折磨。這週你已經有基本的代謝靈活度,可以更深入地入酮,為新陳代謝帶來持久改變。

上週你可能出現一些負面的副作用,不過這週你可能開始感覺到久違的美好感受。如果感覺很棒,可以跳過乾淨充碳日,這不是一定要做的,只有在需要時才做。如果在原本的用餐時間覺得有點空虛,可以試試「空靈餐點」,寫寫日記,或是建立一套儀式,取代原本吃東西的習慣。

第三週:深度斷食 細胞再更新

本週要做最深度的斷食,因此專注減少壓力、在進食期攝取足夠食物,就顯得格外重要了。本週需要正念修習等等練習來支持你度過斷食。

本週要做的事如下:

1、每隔一天進行20~22小時斷食,總共需要完成3~4次非連續性、幾乎一天只吃一餐的斷食。

2、其他天按照第1週的做法斷食12小時。

3、本週每天都要維持低碳乾淨的蔬食生酮飲食。

4、不要自我孤立,可以散散步,看電影,或跟朋友來個生酮野餐。

5、考慮在日常飲食中添加MCT,椰子油、酥油等食物中的MCT能讓你更容易斷食。若想跟上潮流,可以把MCT加進咖啡或茶,在健身前飲用,或是早上喝一杯生酮咖啡。

6、在斷食時間較短的日子運動,避免在斷食20~22小時的當天運動。

本週光喝水不夠,還要記得補充電解質,因為這樣加重酮症的做法,會增加鈉、鎂、鉀等電解質攝取不足的風險。不過只要在一日飲食中補充電解質或飲用添加些許海鹽的水,就能解決這個問題。

有些人一開始可能很難接受延長斷食,擔心會餓到發昏或無法堅持。這很正常。覺得有壓力時,試試壓力管理技巧,像是整理環境和親近自然,或者試試四七八呼吸法,吸氣四秒、摒氣七秒,然後從鼻子吐氣八秒,讓神經系統恢復正常。

斷食用餐
經過四週的直覺斷食後,便可不再被飢餓影響,可以維持穩定的心情。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

第四週:回到輕斷食 激素再平衡

本週重點是平衡荷爾蒙,意思就是要回去做入門限制進食計畫,也要做乾淨碳循環,以補充身體的肝醣存量,確保瘦體素的平衡。

本週要做的事如下:

1、為了平衡荷爾蒙,這週每天都做之前的12小時斷食。

2、試著做2~4天的乾淨充碳日,藉此進入蔬食生酮循環。

3、在乾淨充碳日增加乾淨碳水化合物,像是高果糖水果、米飯、豆類和澱粉類蔬菜,讓每天的淨碳水化合物攝取量達到75~150公克。

4、女性想要平衡性激素,可以考慮一個月做4次的乾淨充碳日,2次在月經週期的第1和2天,另外2次在排卵後的幾天,例如月經週期的第19和20天,也就是大約在排卵後5天。

本週最主要的重點之一就是讓自己和食物的關係更健康。你可以透過鍛鍊意識來做到這點,也就是你對食物的想法和感受的意識。問你自己:在做這個計畫之前,哪些習慣對我真正有用,哪些沒有?想想自己想要拋棄哪些思維模式,又想建立哪些思維模式。

在計畫的最後一週,在你思考如何將間歇性斷食變成往後人生中的一部分時,請傾聽心裡那個平靜的聲音,也就是直覺的聲音。

到了這裡,你已經建立一部分的代謝靈活度,可以放心交由直覺滿足身體所需。如果多吃碳水化合物讓你感覺比較好,這麼做完全沒有什麼不對。如果你很喜歡長期吃生酮飲食的感覺,那就盡情享受!這週的重點是放慢腳步,愛你自己,找到適合你的長期計畫。

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《直覺斷食法:找回身體判斷力,啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫》,作者:威爾・柯爾(Will Cole)醫師。

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