12個生活習慣讓你輕鬆「減重」(組圖)

調整生活習慣，有助於減重。

2022年的到來，疫情仍不見趨緩，沒辦法安心自在到處遊玩的你是否有體重增加的煩惱？營養師杯蓋（本名蕭瑋霖）在臉書粉絲專業「營養初Nutrue-營養師杯蓋」發文分享12個生活習慣，如果能試著調整生活習慣，有助於減重。

一、培養運動習慣

建議至少每週運動3次，每次30分鐘以上，增加熱量消耗，幫助體重控制。如果運動量更大的朋友，維持原本習慣就好。

二、控制食慾

不要餐餐吃太飽，平常可以控制在七分飽即可。

三、每口咬20秒再吃

營養師杯蓋指出，每口咬20秒再吞下去可以避免吃下太多食物。在一項2014年的研究中發現正常體重的人，慢慢進食的話，熱量會吃得比較少，而吃東西後60分鐘，飽足感也會比較高。因此細嚼慢嚥不只可以增加飽足感，還可以減少食物的攝取量，達到熱量控制。

睡眠可以穩定體內的荷爾蒙。

四、盡量睡滿7小時

睡眠對於減重也非常重要，可以穩定體內的荷爾蒙。營養師杯蓋提到，過去研究發現，當睡眠不足時，會減少瘦素分泌，增加皮質醇分泌，進而造成食慾增加，可能吃下更多熱量。另外睡眠不足會造成基礎代謝率下降，也可能造成肌肉流失、增脂減肌肉的現象。

五、睡前2小時不吃東西

睡前吃東西除了會影響睡眠外，夜間「攝食產熱效應」也會比較低，容易造成熱量過高。

六、每週小於2次甜食

減少甜食，可以大幅減少熱量攝取。

七、想吃甜食，減少碳水化合物

吃甜食時可以減少當日碳水化合物的攝取，營養師杯蓋指出，雖然甜食與全穀雜糧類代換不太對，但都是屬於碳水化合物的食物，所以吃了精緻甜食，還是只能減少當天澱粉類食物。

八、澱粉類食物放最後吃

調整飲食順序，將澱粉類食物放最後吃可以減少血糖波動。

吃足量蔬菜可以幫助腸道健康，也可以增加飽足感。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

九、蔬菜每天至少1碗半

用餐可以選擇直徑12公分、高度6公分大小的碗，每天至吃少1碗半的蔬菜，吃足量蔬菜可以幫助腸道健康，也可以增加飽足感。

十、盡量避免油炸物

油炸物熱量高，也可能對身體造成「促發炎」的問題，所以盡量減少。

十一、飲料改豆漿或是牛奶

飲料盡量避免含糖的，如果想喝，可以改喝無糖或是牛奶以及豆漿，增加整體蛋白質攝取。

十二、限制飲酒

營養師杯蓋強調，酒精是減脂的超大地雷，如果想要減重，還是要盡量避免喝酒。如果要喝就控制在1罐啤酒或是250毫升紅酒的量。

梁元帝《纂要》：「一年之計在於春。」在新的一年之初，可以嘗試調整生活習慣，預防體重超標才能擁有健康的體態。