想瘦嗎？跟營養師這樣做(組圖)

處處都充滿著美食的誘惑，控制體重應該要把持住哪些生活原則呢？

世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，如果想要擁有健康的身體，控制體重是基本要素。到處都充滿著美食的誘惑，控制體重應該要把持住哪些生活原則呢？營養師杯蓋（本名蕭瑋霖）在臉書粉絲專業「營養初Nutrue-營養師杯蓋」發文分享了12個體態控制的基本原則，想瘦嗎？跟營養師這樣做。

12個體態控制的基本原則

原則一、睡前兩小時禁食

營養師杯蓋指出，睡前吃東西除了會影響睡眠外，夜間「攝食產熱效應」也會比較低。當我們吃東西時，身體分泌消化液時也會產生熱量，而這熱量消耗在夜間時會比較低，所以晚上吃東西容易造成熱量過高。

睡眠不足可能會造成增脂減肌的現象。

原則二、睡滿七小時

睡眠對於減重非常重要，可以穩定體內的荷爾蒙，若睡眠不足，可能會造成增脂減肌的現象。

原則三、每周至少運動三次

每周運動至少三次，毎次30分鐘，慢慢養成運動習慣，再增加頻率及強度，除了助身體健康，還可以增加熱量消耗。

原則四、吃七分飽就好

控制食欲，不要餐餐吃到太飽，平常控制在七分飽就好。

原則五、精緻澱粉減半

營養師提醒，平常若是很喜歡吃碳水化合物的食物，就要開始減半，例如每天吃兩碗飯，可以改成一碗半或是一碗，簡單調整，也會慢慢有成效出現。

原則六、吃甜食當天不吃飯

營養師解釋，甜食雖然與全穀雜糧類代換不太對，但是都是屬於碳水化合物的食物，所以吃到精緻甜食，還是只能減少當天澱粉類食物。

每日吃足夠的蔬菜有助腸道健康及增加飽足感。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

原則七、毎日蔬菜至少300g

增加蔬菜攝取，除了對腸道健康有幫助外，也可以大幅度增加飽足感。

原則八、蔬果改餐前吃

蔬果改餐前吃，可以先增加飽足感，進而用餐時攝取量就會比較少。

原則九、避免油炸物

營養師表示避免吃油炸食物是基本原則。減少油炸物除了減少熱量以外，也可以大幅減少omega-6（ω-6）脂肪酸的攝取，減少發炎反應。

原則十、戒酒

酒精是體重控制的大地雷，想要控制好，就慢慢戒酒吧。

原則十一、避免空腹吃甜食

空腹吃甜食，容易造成血糖波動太大，進而造成甜食上癮的惡性循環。

原則十二、飲料改喝豆漿或牛奶

含糖飲料盡量減少，可選擇豆漿或牛奶搭配，增加整體蛋白質攝取。

如果能夠做到這些基本原則，搭配適合的飲食控制，在保持健康體態的這條路上就能事半功倍。