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想瘦嗎?跟營養師這樣做(組圖)

2022-07-01 12:00 作者:高佳欣 整理報導 桌面版 简体 0
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控制熱量
處處都充滿著美食的誘惑,控制體重應該要把持住哪些生活原則呢?

世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」,如果想要擁有健康的身體,控制體重是基本要素。到處都充滿著美食的誘惑,控制體重應該要把持住哪些生活原則呢?營養師杯蓋(本名蕭瑋霖)在臉書粉絲專業「營養初Nutrue-營養師杯蓋」發文分享了12個體態控制的基本原則,想瘦嗎?跟營養師這樣做。

12個體態控制的基本原則

原則一、睡前兩小時禁食

營養師杯蓋指出,睡前吃東西除了會影響睡眠外,夜間「攝食產熱效應」也會比較低。當我們吃東西時,身體分泌消化液時也會產生熱量,而這熱量消耗在夜間時會比較低,所以晚上吃東西容易造成熱量過高。

睡眠
睡眠不足可能會造成增脂減肌的現象。

原則二、睡滿七小時

睡眠對於減重非常重要,可以穩定體內的荷爾蒙,若睡眠不足,可能會造成增脂減肌的現象。

原則三、每周至少運動三次

每周運動至少三次,毎次30分鐘,慢慢養成運動習慣,再增加頻率及強度,除了助身體健康,還可以增加熱量消耗。

原則四、吃七分飽就好

控制食欲,不要餐餐吃到太飽,平常控制在七分飽就好。

原則五、精緻澱粉減半

營養師提醒,平常若是很喜歡吃碳水化合物的食物,就要開始減半,例如每天吃兩碗飯,可以改成一碗半或是一碗,簡單調整,也會慢慢有成效出現。

原則六、吃甜食當天不吃飯

營養師解釋,甜食雖然與全穀雜糧類代換不太對,但是都是屬於碳水化合物的食物,所以吃到精緻甜食,還是只能減少當天澱粉類食物。

蔬菜
每日吃足夠的蔬菜有助腸道健康及增加飽足感。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

原則七、毎日蔬菜至少300g

增加蔬菜攝取,除了對腸道健康有幫助外,也可以大幅度增加飽足感。

原則八、蔬果改餐前吃

蔬果改餐前吃,可以先增加飽足感,進而用餐時攝取量就會比較少。

原則九、避免油炸物

營養師表示避免吃油炸食物是基本原則。減少油炸物除了減少熱量以外,也可以大幅減少omega-6(ω-6)脂肪酸的攝取,減少發炎反應。

原則十、戒酒

酒精是體重控制的大地雷,想要控制好,就慢慢戒酒吧。

原則十一、避免空腹吃甜食

空腹吃甜食,容易造成血糖波動太大,進而造成甜食上癮的惡性循環。

原則十二、飲料改喝豆漿或牛奶

含糖飲料盡量減少,可選擇豆漿或牛奶搭配,增加整體蛋白質攝取。

如果能夠做到這些基本原則,搭配適合的飲食控制,在保持健康體態的這條路上就能事半功倍。

責任編輯: 范依如 --版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
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