醫師提醒9要點 幫助遠離肥胖重拾健康(組圖)

減肥七分吃三分動。（圖片來源：Adobe Stock）

許多肥胖的患者都有不良的飲食習慣，如嗜吃油炸、重口味、喝甜品、吃宵夜、吃飯速度過快等，加上懶於運動，活動量過低、長時間窩在一個地點，結果就如大家笑稱的「沙發馬鈴薯」，最終導致體重失衡。因此，肥胖者日常需注意以下幾點，可以幫助降低體重，重拾健康：

肥胖者日常需注意以下幾點

1、均衡攝取五大類營養素

碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質各種營養素的攝取要均衡，吃對食物才能增肌減脂。且要攝取足夠量的水分（約體重四倍的水量）、膳食纖維，幫助代謝及促進排便。

2、採用低熱量飲食

飲食要製造熱量赤字（攝取的熱量低於每日應攝取的總熱量），建議患者諮詢醫師或營養師，正確的計算熱量，控制飲食，才能瘦得健康不復胖。

3、不要隨意戒澱粉

許多人以為減肥不能吃澱粉，其實正確的方式應該是「減醣」。每天應攝取適量澱粉主食，它可以抑制食慾。澱粉與脂肪的關係就像「火種」和「燃料」，擁有適量的澱粉（火種）時，能有效地幫助脂肪（燃料）燃燒，進而達到我們預期降低脂肪量、增加肌肉量的理想瘦身目標。但是要注意的是，這澱粉必須是未經加工的乾淨澱粉，如米飯、地瓜、馬鈴薯等，一餐大約可吃半碗飯的量，注意也不可淋上醬汁，通常澱粉可以吸附非常多的油脂，若是油炸酥脆的含油澱粉，含油量會高的驚人，減重時一定要避免。選擇好的澱粉（非精緻澱粉），如：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片與大燕麥片等，也都是減重時非常合適的澱粉來源。

4、多攝取蛋白質

蛋白質是人體肌肉及內臟組織的成分，也是許多代謝酵素的成分。蛋白質主要存在於肉類、豆類、蛋、奶類。但是也要注意其含脂肪量，挑選肉類原則是原型非加工品、瘦肉、大塊肉，避免碎肉以降低吸油率。

5、控制油脂量

除了留意肉類本身的油脂，必須特別注意要減少烹調油量，一天控制在二到三茶匙量。不同的烹調方式其含油量不同，油量從少到多依序為一般水煮、水炒、蒸、煮、烤、燉滷。而壽司（去醬）油脂低、熱量少，但各式堅果、酪梨、魚卵及各式醬料沙拉的含油脂量高，則要避免。

6、多吃富含纖維的蔬菜水果

膳食纖維可分為水溶性及非水溶性兩類。水溶性的口感較軟可使大便柔軟，非水溶性的口感較硬、多渣增加排便量、可促進腸道蠕動。但水果含糖高，切忌過量，特別如芒果、龍眼、葡萄、櫻桃等。

7、採低鹽低鈉飲食

特別是避免額外攝取到過量的鈉，許多調味料、加工品都隱藏大量的鈉，如麵條、烏龍麵、貢丸、番茄醬、黑胡椒醬、蘑菇醬、綜合香料、氣泡水等，大家可以查看一下這些產品的營養標示。

用餐速度宜慢，以免攝取過多熱量。（圖片來源：Adobe Stock）

8、注意用餐時間

用餐速度宜慢，以免攝取過多熱量。而現代人晚餐通常吃得晚且豐盛，飯後血脂攀升，胰島素便會將血脂轉化成脂肪貯存在腹部。人在入睡後血流速度降低，大量血脂容易沉積在血管壁上，也會造成動脈硬化等問題。建議晚飯至少四小時後再入睡。

9、養成運動習慣

俗話說「減肥七分吃三分動」，無論患病與否，都應適時的運動維持身體健康，包括有氧運動（如走路、慢跑、游泳、騎自行車）和增肌訓練，因為個體肌肉量關係到基礎代謝率，因此減「脂」不減肌肉才是持續瘦身、維持身材的關鍵。若是過於肥胖到難以運動的狀態，也可以嘗試在水中進行運動，透過水的浮力幫助減輕身體的負擔，待狀況改善後再逐步加強肌力訓練。

羅醫師看診案例筆記

患者主訴

二十九歲的楊小姐，主訴從小看起來就肉感福態，因工作壓力關係，容易暴飲暴食，所以體重節節上升，平常也沒有運動的習慣。近兩年發現體重又增加了三到五公斤以上，覺得渾身不對勁，餐後都會特別想睡、精神不濟，嚴重影響了工作效率。所以想要藉由中醫介入調理改善現況。

門診望診時，發現楊小姐的腰圍、臀圍及手臂明顯外擴，身高雖然約略一百五十五公分，體重卻高達八十公斤，身體質量指數（BMI）為三十三。而且楊小姐四肢略顯腫脹，尤其下肢按壓時略有凹陷感。舌質淡白、舌頭邊緣有齒印、舌苔厚膩，脈浮緩。問診時提到，有時會覺得頭暈目眩，餐後覺得肚子飽脹，易疲倦、沒氣力，下午的時候雙腳發脹，肩頸腰背容易痠痛。尤其近半年開始，月經週期紊亂，有時提早有時延遲，有時量多有時量少。

診療建議

經由中醫辨證，判斷楊小姐為「脾虛濕盛型」，治療宜健脾去濕、益氣活血。

開立處方為六君子湯、補中益氣湯，同時為患者進行穴位埋線療程及王不留行籽耳穴敷貼。並囑患者回去後，按壓耳穴的王不留行籽，每次餐前半小時按壓耳穴二到三分鐘，有灼熱感為宜。

另外，請患者平常煎煮三子山楂茶服用。在日常飲食上，需改變飲食習慣，減少高鹽、高糖、高油的飲食，多攝取高蛋白質、高纖食物。並且留意多喝水、多運動，維持規律作息，每天量體重，記錄、拍照攝取熱量變化。

楊小姐後來複診時，表示身體變得比較輕鬆，不會頭暈頭脹，且四肢腫脹無力的症狀改善，精神也不再容易疲憊、提不起勁。每週量體重時，發現體重有下降零點五至一公斤，一個月下來已下降三公斤左右。其中患者最有感的療程是王不留行籽按壓耳穴飢餓點，患者表示真的有抑制食慾的效果，也限制自己晚上不攝取高熱量食物，運動習慣以及生理時鐘也在持續調整中。

醫學解析

患者病症應是經絡水道不通、不能及時排出，即中醫所謂「水困脾陽，積濕不化」，所以應先利水消腫，中醫古籍《黃帝內經》有提到：「肥者令人內熱。」脾胃是後天之本，氣血生化之源，氣行則血行，所以調整腸胃免疫系統，使消化機能正常，新陳代謝便會趨於穩定。

治療方法中的穴位埋線，是以羊腸線針對肥胖者的神經及內分泌來調整腸胃消化吸收功能，可抑制過多的熱量攝取與儲存，且羊腸線可促進身體局部組織的新陳代謝，加速體脂肪的燃燒，可發揮健脾益氣、疏通經絡、調和氣血陰陽的作用。

本文由蘋果屋出版社授權刊載，摘自《中醫對症調理居家養生寶典》，作者：羅明宇。