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醫師提醒9要點 幫助遠離肥胖重拾健康(組圖)

2021-12-01 08:00 作者:羅明宇 桌面版 简体 0
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肥胖
減肥七分吃三分動。(圖片來源:Adobe Stock)

許多肥胖的患者都有不良的飲食習慣,如嗜吃油炸、重口味、喝甜品、吃宵夜、吃飯速度過快等,加上懶於運動,活動量過低、長時間窩在一個地點,結果就如大家笑稱的「沙發馬鈴薯」,最終導致體重失衡。因此,肥胖者日常需注意以下幾點,可以幫助降低體重,重拾健康

肥胖者日常需注意以下幾點

1、均衡攝取五大類營養素

碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質各種營養素的攝取要均衡,吃對食物才能增肌減脂。且要攝取足夠量的水分(約體重四倍的水量)、膳食纖維,幫助代謝及促進排便。

2、採用低熱量飲食

飲食要製造熱量赤字(攝取的熱量低於每日應攝取的總熱量),建議患者諮詢醫師或營養師,正確的計算熱量,控制飲食,才能瘦得健康不復胖。

3、不要隨意戒澱粉

許多人以為減肥不能吃澱粉,其實正確的方式應該是「減醣」。每天應攝取適量澱粉主食,它可以抑制食慾。澱粉與脂肪的關係就像「火種」和「燃料」,擁有適量的澱粉(火種)時,能有效地幫助脂肪(燃料)燃燒,進而達到我們預期降低脂肪量、增加肌肉量的理想瘦身目標。但是要注意的是,這澱粉必須是未經加工的乾淨澱粉,如米飯、地瓜、馬鈴薯等,一餐大約可吃半碗飯的量,注意也不可淋上醬汁,通常澱粉可以吸附非常多的油脂,若是油炸酥脆的含油澱粉,含油量會高的驚人,減重時一定要避免。選擇好的澱粉(非精緻澱粉),如:糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片與大燕麥片等,也都是減重時非常合適的澱粉來源。

4、多攝取蛋白質

蛋白質是人體肌肉及內臟組織的成分,也是許多代謝酵素的成分。蛋白質主要存在於肉類、豆類、蛋、奶類。但是也要注意其含脂肪量,挑選肉類原則是原型非加工品、瘦肉、大塊肉,避免碎肉以降低吸油率。

5、控制油脂量

除了留意肉類本身的油脂,必須特別注意要減少烹調油量,一天控制在二到三茶匙量。不同的烹調方式其含油量不同,油量從少到多依序為一般水煮、水炒、蒸、煮、烤、燉滷。而壽司(去醬)油脂低、熱量少,但各式堅果、酪梨、魚卵及各式醬料沙拉的含油脂量高,則要避免。

6、多吃富含纖維的蔬菜水果

膳食纖維可分為水溶性及非水溶性兩類。水溶性的口感較軟可使大便柔軟,非水溶性的口感較硬、多渣增加排便量、可促進腸道蠕動。但水果含糖高,切忌過量,特別如芒果、龍眼、葡萄、櫻桃等。

7、採低鹽低鈉飲食

特別是避免額外攝取到過量的鈉,許多調味料、加工品都隱藏大量的鈉,如麵條、烏龍麵、貢丸、番茄醬、黑胡椒醬、蘑菇醬、綜合香料、氣泡水等,大家可以查看一下這些產品的營養標示。

辦公用餐
用餐速度宜慢,以免攝取過多熱量。(圖片來源:Adobe Stock)

8、注意用餐時間

用餐速度宜慢,以免攝取過多熱量。而現代人晚餐通常吃得晚且豐盛,飯後血脂攀升,胰島素便會將血脂轉化成脂肪貯存在腹部。人在入睡後血流速度降低,大量血脂容易沉積在血管壁上,也會造成動脈硬化等問題。建議晚飯至少四小時後再入睡。

9、養成運動習慣

俗話說「減肥七分吃三分動」,無論患病與否,都應適時的運動維持身體健康,包括有氧運動(如走路、慢跑、游泳、騎自行車)和增肌訓練,因為個體肌肉量關係到基礎代謝率,因此減「脂」不減肌肉才是持續瘦身、維持身材的關鍵。若是過於肥胖到難以運動的狀態,也可以嘗試在水中進行運動,透過水的浮力幫助減輕身體的負擔,待狀況改善後再逐步加強肌力訓練。

羅醫師看診案例筆記

患者主訴

二十九歲的楊小姐,主訴從小看起來就肉感福態,因工作壓力關係,容易暴飲暴食,所以體重節節上升,平常也沒有運動的習慣。近兩年發現體重又增加了三到五公斤以上,覺得渾身不對勁,餐後都會特別想睡、精神不濟,嚴重影響了工作效率。所以想要藉由中醫介入調理改善現況。

門診望診時,發現楊小姐的腰圍、臀圍及手臂明顯外擴,身高雖然約略一百五十五公分,體重卻高達八十公斤,身體質量指數(BMI)為三十三。而且楊小姐四肢略顯腫脹,尤其下肢按壓時略有凹陷感。舌質淡白、舌頭邊緣有齒印、舌苔厚膩,脈浮緩。問診時提到,有時會覺得頭暈目眩,餐後覺得肚子飽脹,易疲倦、沒氣力,下午的時候雙腳發脹,肩頸腰背容易痠痛。尤其近半年開始,月經週期紊亂,有時提早有時延遲,有時量多有時量少。

診療建議

經由中醫辨證,判斷楊小姐為「脾虛濕盛型」,治療宜健脾去濕、益氣活血。

開立處方為六君子湯、補中益氣湯,同時為患者進行穴位埋線療程及王不留行籽耳穴敷貼。並囑患者回去後,按壓耳穴的王不留行籽,每次餐前半小時按壓耳穴二到三分鐘,有灼熱感為宜。

另外,請患者平常煎煮三子山楂茶服用。在日常飲食上,需改變飲食習慣,減少高鹽、高糖、高油的飲食,多攝取高蛋白質、高纖食物。並且留意多喝水、多運動,維持規律作息,每天量體重,記錄、拍照攝取熱量變化。

楊小姐後來複診時,表示身體變得比較輕鬆,不會頭暈頭脹,且四肢腫脹無力的症狀改善,精神也不再容易疲憊、提不起勁。每週量體重時,發現體重有下降零點五至一公斤,一個月下來已下降三公斤左右。其中患者最有感的療程是王不留行籽按壓耳穴飢餓點,患者表示真的有抑制食慾的效果,也限制自己晚上不攝取高熱量食物,運動習慣以及生理時鐘也在持續調整中。

醫學解析

患者病症應是經絡水道不通、不能及時排出,即中醫所謂「水困脾陽,積濕不化」,所以應先利水消腫,中醫古籍《黃帝內經》有提到:「肥者令人內熱。」脾胃是後天之本,氣血生化之源,氣行則血行,所以調整腸胃免疫系統,使消化機能正常,新陳代謝便會趨於穩定。

治療方法中的穴位埋線,是以羊腸線針對肥胖者的神經及內分泌來調整腸胃消化吸收功能,可抑制過多的熱量攝取與儲存,且羊腸線可促進身體局部組織的新陳代謝,加速體脂肪的燃燒,可發揮健脾益氣、疏通經絡、調和氣血陰陽的作用。

本文由蘋果屋出版社授權刊載,摘自《中醫對症調理居家養生寶典》,作者:羅明宇。

来源:蘋果屋出版社 --版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
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