10分鐘料理 超省時的瘦身減醣便當(組圖)

營養師分享如何在10分鐘內做出健康營養又瘦身的減醣便當。

現代人總是忙碌、沒時間，也容易有飲食不規律的問題，想要吃得健康也不是一件容易的事情，日本知名營養師成澤文子出書分享，告訴大家如何利用假日製作常備菜，讓你在忙碌的早晨裡，也能在短短的10分鐘內做出健康營養又瘦身的減醣便當。

減醣便當5原則

減醣便當和一般便當的不同之處在於分量與均衡，含醣量高的米飯少一點，營養豐富的配菜則多一點，依照下面5大原則就能快速抓到減醣的訣竅。

1、決定便當盒的大小：便當盒的容量相當於卡路里量（500ml＝約500kcal），換一個小一點的便當盒才不會一不小心吃太多而不自知。

2、米飯1人份約100～120g：控制醣類攝取的決定性關鍵在於飯量多寡，一餐大約是鬆鬆裝滿一個飯碗的量，不要完全避開主食，這樣反而容易增加脂肪的攝取量。

3、主菜與配菜均衡：減少的飯量，請用比平常多的配菜來補足，當然也不要忘記放入蔬菜。

4、一個便當的醣量約60g：一個減醣便當的含醣量大約是在60g左右，但還是要按照個人的體態和活動量來調整。

5、熱量控制在500～600kcal：就算少了醣量，也不代表可以毫不節制進食，想要達到減重效果，一餐控制在500～600kcal是最剛好又吃得飽的範圍。

靠常備菜與10分鐘料理的力量，養成每天做減醣便當的習慣！

減肥最重要的是持之以恆。為了不要過於為難自己，可以多利用先做起來放的常備菜和短時間就能製作的料理。

10分鐘料理也可做出美味的減醣便當。

「常備菜」一次做好，可保存2～7天！

配菜一次多做一些起來保存，早上只需要裝進便當就好。為了防止食物腐壞，做好之後最好迅速冷卻並儘快放入冰箱。此外，冷凍過的食品必須先使用微波爐加熱，放涼之後再裝入便當盒。

分裝成一次用量再放入冷凍庫

漢堡排或魚片等食材，建議先使用保鮮膜將一次用量包起來之後，再放到保鮮袋裡。比較細小零碎的配菜也可以先放入較小的保存容器中，再放冰箱冷凍。

兩種方式交互活用最容易持續

把花時間的主菜做成常備菜，早上用10分鐘簡單完成配菜！

菜色更豐富

多準備幾道常備菜當配菜，早上迅速做一道主菜。

裝便當的方法

一個減醣便當基本是白飯和三樣配菜。控制飯的分量，提高配菜的存在感。如果是食物容易腐壞的季節，建議用蠟紙把各種配菜隔開。

假日時先準備常備菜，上班日就可輕鬆準備低脂便當。

POINT

１、常備菜先重新加熱後再裝

冷凍的不用說，冷藏保存時也一樣，拿出要裝便當的量之後，先用爐火或微波爐加熱（微波加熱途中要攪拌一下，避免受熱不均）。將配菜再次加熱之後放涼，可以防止細菌繁殖。

２、湯汁較多的配菜先瀝乾

湯汁多的配菜，先用紙巾將水分吸乾之後再裝入便當盒中。水分較多的白蘿蔔、白菜等，用紙巾包起來按壓出水分。

３、不用手直接觸碰

用紙巾包起來後，接著用湯匙按壓，就不用擔心手上的細菌跑到食材上。

４、連湯汁一起裝的密封容器

保存的容器建議挑選蓋子可以轉緊的密封種類，就不用擔心湯汁外露。

５、活用保冷劑或保冷袋

帶便當出門的期間，如果天氣太熱或溫度變化太大，很容易食物中毒。不論什麼季節，請一定要使用保冷劑或保冷袋，避免溫度上升。

檸檬羅勒雞肉便當清爽、低卡無負擔。

【減醣便當】食譜

檸檬羅勒雞肉便當(醣類：49.3g/515kcal)

清爽、低卡無負擔的香煎雞里肌＋大豆，只要將低脂又容易消化的雞里肌肉煎香，主菜就完成了，適合喜歡不油膩、口味清淡的人。

【菜色】

雜糧飯（120g）、檸檬羅勒雞、醋漬櫛瓜、番茄燉豆

檸檬羅勒雞低脂又容易消化。

菜色一 檸檬羅勒雞 

【食材】（1人份）

雞里肌肉100g

A 調味料：

雞湯粉1/3小匙

料理酒1/2小匙

乾燥羅勒少許

太白粉1/2小匙

檸檬汁1/2大匙

橄欖油1小匙

【作法】

1、去除掉雞里肌肉的筋之後，把肉較厚的地方先用刀劃開，再放到盤子裡，依序撒上A，搓揉均勻使其入味。

2、平底鍋中倒入橄欖油熱鍋後，將雞里肌放下去煎。等兩面煎至金黃色之後，淋上檸檬汁，再迅速將兩面煎熟即完成。

櫛瓜料理簡易且清爽。

常備菜 醋漬櫛瓜

【食材】（6餐份）

櫛瓜1根（切0.5公分厚的圓薄片）

A 調味料：

鹽1/4小匙

醋1小匙

橄欖油1 1/2大匙

巴西里碎適量

橄欖油1/2大匙

【作法】

在平底鍋中倒入橄欖油熱鍋，放入櫛瓜煎軟後即取出，放進保存容器中，加A拌勻即完成。

番茄燉豆。（以上圖片來源皆為台灣廣廈提供）

常備菜 番茄燉豆

【食材】（6餐份）

蒸大豆150g

大蒜1/2瓣（切末）

洋蔥1/2顆（切0.5公分塊狀）

雞絞肉100g

A 調味料：

番茄碎罐頭1罐（400g）

高湯粉1小匙

白酒1大匙

鹽略少於1/4小匙

橄欖油1/2大匙

【作法】

平底鍋中加入橄欖油及大蒜，開火，待香氣出來後，放洋蔥及雞絞肉，拌炒到肉色變白後，加入大豆及A，炒到收汁即可。

本文由台灣廣廈有聲圖書有限公司授權刊載，摘自《超省時減醣便當菜：386道「少醣低熱量」的飽足美味，10分鐘做出500～600卡的瘦身便當 》，作者：成澤文子。